高強度動腦的人，如何有效地休息？

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我發現，很多人對于休息，可能都存在著一些誤解。

不少人對休息的理解，就是要「靜」。可能是睡一覺，又或者是看看劇和綜藝、刷刷信息流，又或者是癱著不動。總之，就是讓自己「忙里偷閑」，把工作推到一邊，什么都不干、什么都不想，慢慢恢復精力。

這當然是有用的，但它未必是最有效的。

如果你是體力工作者，那這種方式會很適合，可以幫你恢復體力。但是，如果你是一個腦力工作者，平時的主要工作就是坐在辦公室、對著電腦，那它的效果就不是那么好了。

為什么呢？主要有兩方面的原因。

1）大腦無時無刻不在運轉，它是沒辦法「什么都不干」的。

我們的大腦總是在兩種工作模式之間切換。當我們聚精會神處理工作時，大腦處于 CEN 模式（中央執行網絡）。這時，大腦的注意力高度集中，它會屏蔽掉許多外在或內在的噪音和干擾信息，讓我們全神貫注在眼前的任務上。

而當我們的注意力沒有那么集中時，大腦就會切換到 DMN 模式（默認模式網絡）。這時，大腦的后臺非常活躍，許多過往的記憶碎片、雜念和想法會被大腦隨機激活，浮浮沉沉。大腦借由這種方式來鞏固記憶，產生聯想和創意。

因此，即使我們看起來什么也沒干，大腦后臺其實也在高強度地活動。研究發現，大腦每天的耗能非常穩定，大致是全身耗能的 20%，波動范圍極小（1-2%左右）。原因就在于此。

2）被動接收信息、不動腦，對大腦可能是一種損害。

很多人的休息方式，可能是看一些不動腦的綜藝、影視劇和信息流，覺得這樣可以讓大腦放松和恢復。殊不知，這對于大腦其實是一種更嚴重的損害。

為什么呢？原因在于：大腦有著極高度追求節能的需求。因此，它會時時刻刻獲取周圍環境和內部的信息，來判斷如何將有限的資源分配給各個功能。如果它發現你在做一些不動腦的事情，那么它可能就會以為「我們不需要動腦」，從而減少耗費在復雜思考能力上面的資源。

2018 年一項研究發現：當人們坐著不動看電視時，認知功能會隨之下降。大體來說，每多花一小時看電視，正確回答問題的數量就減少 0.15。 *1

但有趣的是：這個效應只在看電視時成立，一旦將看電視換成上網查資料，這種效應就消失了。甚至上網的時間越長，認知測試的成績越好。

原因就在于：看電視是一種完全被動接收信息的過程，大腦是不動的，因此大腦習慣了這種模式，就會將更少的資源分配給「動腦」。反過來，上網查資料是在不斷動腦的，它會反過來刺激大腦將更多的資源集中起來，用來思考。

你以為「不費腦」是在保養大腦，但結果很可能適得其反。

那么，對于高強度用腦的人來說，究竟什么才是真正有效的休息呢？

請大家記住一個原則：真正有效的休息，其實是「切換」。

簡單來說，我們需要休息，其實是因為我們重復做一件事的時間太長了，對應的腦區超負荷運作了。因此，有效的休息不是什么也不做，而是切換到別的事情上面，來刺激大腦那些被閑置了的、沒有充分活躍的腦區和功能。

所以，對于高強度用腦的人，最有效的休息是什么呢？

是體育活動。也就是從「用腦」，切換到「用身體」。

無論是有氧還是無氧，比如散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，還是啞鈴、單杠、力量訓練……都可以非常有效地讓大腦得到休息，充分激活大腦，讓隨后的學習、思考和工作更加事半功倍。

如果有條件，可以試試群體運動。不管是對抗性的還是非對抗性的，效果都會更好。比如：羽毛球，乒乓球，籃球，足球，網球……

原因在于：這些群體的運動，不但要求我們充分調動身體，還要求大腦進行即時響應、模擬立場、團隊協作、快速決策……這些，都能夠更有效地鍛煉和刺激大腦，讓它保持「手感」。

除此之外，運動還能對抗一個對大腦損害極大的壞習慣：久坐。

當我們久坐時，我們會經歷什么呢？

1）許多肌肉得不到使用和鍛煉，會慢慢變得萎縮，流失，從而削弱大腦的內部感知和掃描，讓大腦對「我們能做什么」的判斷調低評分。也就是通過影響大腦的預測建模，使得我們變得更「虛弱」。

2）當我們缺乏活動時，大腦會判斷我們處于一個安全穩定的、并不需要耗費太多能量和精力的環境里，于是，它會調低我們的「輸出功率」以便節能。表現在外，就是我們會更容易疲憊、倦怠，什么都不想干……

3）久坐會導致大腦部分腦區缺氧。這些缺氧帶來的效應，短期內可能不明顯，但是長期累積起來，可能就會造成神經元連接之間的阻塞和損傷，從而導致思考、反應和記憶力下降。

因此，我非常推薦你把運動內化，變成一個日常的習慣。工作的間隙起來活動一下，散散步、慢跑一下，活動活動身體；下班后和周末、節假日，多出去跟朋友一起打打球，讓身體和大腦充分得到刺激。

這會是對你最有益的習慣之一。

除了體育活動，另一個非常有效的休息方式，是聊天。

原因在于：當我們工作時，我們的注意力是高度集中的，大腦運用的是計算、推理、邏輯思考等功能；而當我們放松地交流和閑聊時，我們的注意力是舒適的、放松的，大腦運用的是情景思考、記憶回放、共情和代入等功能，這同樣是一種有效的切換。

并且，社交本身就是人類的一種根本需求和獎勵。缺乏社交會引起類似饑渴的大腦反應；而反過來，積極的社交線索，本身就可以激活大腦的獎賞回路，促進大腦分泌更多的多巴胺。 *2

這對于讓大腦恢復活力，提供愉悅感和舒適感，都非常有幫助。

線上的聊天也可以，但最好是線下面對面的聊天，因為在聊天過程中，神情、聲音、語氣、動作……這些都是非常有效的信息，能夠刺激大腦更全面地沉浸進去，起到共鳴和共振的效果。

你一定有過這樣的經歷：跟朋友聊天時，有時候會感到「聊 high 了」，特別興奮 —— 這其實就是一種大腦全身心沉浸投入的共鳴，有點類似工作時的「心流」，是一種非常有助于放松身心的狀態。

所以，不妨試著多跟別人聊聊天，可以是同事，可以是朋友，也可以是家人。不用追求一定要有營養，天南地北隨便閑聊就可以，也可以吐槽工作、釋放壓力。時間可長可短，但不要太有壓力、太焦慮「我是不是在浪費時間」 —— 這本來就是一種有效的休息，是讓大腦得到恢復之后重新出發。

甚至，可以試著跟陌生人聊聊天。比如參加一些活動時主動向別人打招呼、交流，跟別人組隊一起玩一些集體活動，又或者出門主動跟別人攀談……這些都是很有效的療愈和放松。

如果你是一個高度內向的人，覺得跟別人聊天非常困難，那么不妨減少一下頻率和時長，但盡量還是要有固定的交流對象。可以找一兩個知心的朋友，定期交流一下，聊聊近況、最近看到的資訊、對各種現象的看法，等等。這會使你更健康。

當然，如果你日常的工作，本來就是說話聊天，那可能這個方式就不太適合你了 —— 你需要的可能是安靜，一個人待一會兒，這才是切換。

除了這兩種之外，下面這些方式，也能有效地幫到你。

1）到自然界里面待一會兒

很多研究都發現：置身于自然之中，可以極大地改善情緒，緩解壓力，提升心理健康，讓人具備更強的抗壓能力和復原能力。

不妨試著暫時關閉城市里的喧囂，關掉手機、電腦和無窮盡的瑣事，打開自己的感官，讓它們在自然之中慢慢被治愈。

試著閉上眼睛，去感受風吹過樹葉的響動，鳥撲動翅膀的聲音，空氣濕潤的味道，陽光曬在石頭上的熱氣，四野無人的寂靜……

如果沒有條件到自然界里面，那么，去家里和公司附近的公園、綠地走一走，讓自己感受微風的吹拂，感受樹木和草地的氣息；或是看一些跟自然相關的紀錄片和影視，也能起到類似的效果。

它的本質，是注意力的切換，讓我們從「自上而下」的注意力使用模式，切換到「自下而上」的模式。從而讓注意力系統得到休息和恢復。

2）攝入需要動腦的小說、影視劇或游戲

看小說、影視劇和玩游戲，究竟有利還是有弊？答案是：這主要看它是否需要你動腦。

如果你看一些不需要動腦、完全被動接收的影視綜藝，那么就是有害的；反過來，如果你看一些需要動腦思考、需要記住前因后果、不斷思考來龍去脈的作品，那它就是有利的。

簡單來說，以電影為例：劇情比較有邏輯，鏡頭語言豐富，信息量較大，人物關系較為復雜，揭示和敘事的方式層層深入、需要你去品味的作品，通常會比較好。

小說方面，看一些人物智商在線、劇情有伏筆有鋪墊、反轉合理且意料之外的作品，就比看那些「無腦爽文」要好得多。

所以，日常生活中，不妨積累一些這方面的作品，列一張清單，在自己需要休息的時候，可以拿出來用。

3）試著動手做一些小小的創作

你可能很難想象：動手創作一件作品，居然也可以是一種休息。

是的，但它有一些條件：

• 它最好是貼合你興趣的，是你發自內心想去做的東西，能夠充分調動你的熱情；

• 它的難度最好比較合適，沒那么簡單，但也沒那么難，需要你花一點時間和精力就能做好的；

• 它最好跟你的工作有一定的差異，這樣才能起到切換的效果。

滿足這些條件，無論是什么樣的創作，都是一種非常好的療愈和休息。

• 它可以是一種實物，比如：沖泡咖啡，制作手工，花草園藝，烘焙烹飪……

• 也可以是虛擬產品，比如：寫文章，剪視頻，攝影，錄播客……

• 甚至，也可以是學習最新的技術，試著做一些嘗試和落地，內化到自己的生活、學習里面……

比如，如果你的工作是跟文字打交道的，那么，試著培養攝影的愛好，空閑的時候出門走走，把大腦切換到感性、觀察、審美的模式下，就是一種非常好的放松。

一方面，動手創作，能夠極大地調動你的熱情，讓大腦全神貫注投入進來，建立一個良好的多巴胺獎賞和反饋系統。

另一方面，它又能夠將注意力最大限度地切換到不同的任務上，減輕大腦的負荷，讓不同的腦區得以休息恢復。

這會是你消除壓力和疲勞的最好方式。

參考文獻：

1. Bakrania, K., Edwardson, C. L., Khunti, K., Bandelow, S., Davies, M. J., & Yates, T. (2018). Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function: Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank. American Journal of Epidemiology, 187(3), 441–454.

2. Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). The social brain and reward: Social information processing in the human striatum. Wiley Interdisciplinary Reviews. Cognitive Science, 5(1), 61–73.

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