隊醫｜推薦一些改善腳后跟疼痛的方法

我是右手持拍。這段時間，我打完球以后右腳腳后跟正上方疼，請問這是什么動作會容易導致這樣呢？有哪些方式可以幫助改善呢？謝謝！

（threex）

右腳腳后跟正上方的疼痛，多是打羽毛球時踝關節反復屈伸、足跟后側肌腱（跟腱及周圍腱圍）受牽拉或擠壓引發的勞損，常見于特定步法和發力習慣的影響。

1、后場蹬跨步/起跳落地

右手持拍時，后場擊球常以右腳為支撐腳做蹬伸發力，或起跳后右腳先落地。此時小腿肌肉、足跟后側肌腱會被瞬間牽拉，反復沖擊易引發腱圍炎或肌腱微損傷。

2、網前交叉步/急停

網前移動的交叉步會讓右腳踝關節頻繁做跖屈（踮腳）動作，跟腱與跟骨附著點、腱圍組織持續摩擦擠壓，長期下來會誘發無菌性炎癥和疼痛。

3、步法重心不當

若移動時重心過度后移至足跟，或落地時足跟先撞擊地面，會讓足跟后側肌腱額外承受垂直方向的壓力，加重局部負荷。

給你一些改善疼痛的方法：

1、急性期緩解（疼痛明顯時）

減少誘發動作，暫停后場大力蹬跳、網前高頻交叉步等動作，降低右腳踝關節的屈伸幅度和負荷；冷熱敷分階段，48小時內冰敷疼痛部位，每次15至20分鐘，每天2至3次，減輕炎癥腫脹；48小時后改用溫熱敷，促進局部血液循環，可涂抹扶他林軟膏；臨時固定保護，佩戴踝關節護具限制過度跖屈，減少肌腱牽拉。

2、恢復期修復與強化

小腿肌肉肌腱放松與拉伸，坐姿下用手輕拉前腳掌，讓跟腱處于輕度拉伸狀態，每次保持30秒，每天3至4組；也可借助泡沫軸滾動小腿后側，緩解肌肉緊張對肌腱的牽拉。

要加強力量強化訓練，可以采用無負重提踵的方式，緩慢踮起腳尖再放下，每組15次，每天3組（疼痛不明顯時進行）。

運動前要充分熱身，踝關節（做屈伸、環繞動作）熱身要堅持，運動后及時拉伸小腿和跟腱。另外，要選擇鞋底彈性適中的球鞋，減少落地時足跟的沖擊力。

最后，疼痛持續超過 1 周，休息后無緩解，甚至走路、踮腳時劇痛；足跟后側出現明顯腫脹、發紅，或按壓時痛感劇烈且伴隨肌腱僵硬，一定要及時就醫。

在打球到后半段時，腳跟位置會隱隱作痛，一直到隔天才緩解。請問這是什么問題？

（PJY）

有幾種可能性：跳起落地時，動作不正確，腳跟跺地；跟骨后滑囊炎或跟骨脂肪墊出了問題；骨質增生，形成的骨刺刺激了軟組織；跖筋膜附著區有問題，等等。

總感覺打完球后腿跟有點疼痛，這是怎么回事？

（太行）

對應這個癥狀的有很多種原因，如：跟骨脂肪墊問題，或滑囊發炎，或骨刺增生，或跖筋膜附麗區問題，等等，也可能跟你跳起后落地比較重有關。所以，具體究竟是什么問題，一定要找醫生確診，然后對癥治療。

如果跳起后落地比較重，建議您首先要穿一雙有緩沖墊、緩沖性好的球鞋。其次，在打球時，上網不要用腳后跟使勁撞地板；跳起落地時，從前腳掌落地迅速過渡到全腳掌著地，不要腳跟先死死地著地。