它是“超級生命力食材”，現在正當季，再不吃就晚了！

撰文 | 王璐（注冊營養師、中國營養學會會員）

春天！終于！真的來了！

短暫的春天，有一類食物，賞味期雖然同樣短暫，但絕不能錯過，那就是——芽苗菜。

所謂“芽苗菜”，是指特定蔬菜剛剛萌出時長出的嫩芽和小苗，具體可以再細分為“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚軸和子葉，如黃豆芽、綠豆芽、花生芽；后者則直接吃真葉或幼苗，如豌豆苗、蘿卜苗、小麥苗等等。

春天真的建議你多吃芽苗菜，不僅因為好吃，更是因為，它們是“超級生命力食材”！

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芽苗菜：營養常比“一般蔬菜”更優秀

1. 活性植物化學物質含量常更高

多項研究發現，芽苗菜中活性植物化學物質含量通常比其成熟狀態下更高[1-2]。這些物質具有抗氧化、調節血糖、抗癌等積極作用。以莧菜為例，2025 年發表的一項研究發現，其芽苗中總黃酮含量高于微型菜苗和成熟植株，XO 酶抑制活性也最強；但該研究同時也指出，從總體抗氧化能力方面評價，芽苗比不上成熟莧菜[3]。

另一項綜合型研究比較了 17 種芽苗指出，蔬菜來源的芽苗比谷物芽苗植物化學物質含量更高、活性更強，其中以紅蘿卜芽最為突出，其總酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均為最高，表現出了最強的抗氧化、血糖調節和降膽固醇活性[4]。國內研究也證實，十字花科蔬菜芽苗總酚含量顯著高于成熟蔬菜[5]。

2. 部分營養素含量更高

種子萌發是植物延續生命最重要的環節之一。正如母體孕育時會優先向胎兒輸送營養，植物萌芽時也會“動員”體內重要營養素，提高其生物利用率；同時，會盡量“壓制”草酸、植酸等抗營養因子發揮作用[6]。此時食用芽苗菜，我們人類也就享受到了這種“營養優待”。

有研究發現，相比成熟蘿卜、微型菜苗，蘿卜芽苗的蛋白質含量最高、膳食纖維含量也高于成熟蘿卜[7]。豆類芽苗維生素 C 含量比干豆高很多，如綠豆芽的維生素 C 含量比綠豆提高了近 3 倍[8]。還有研究發現，生菜苗中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質含量比成熟生菜更高[9]。

但也有研究得出不同結論：日本研究者發現，成熟西藍花、紅卷心菜中維生素 C 總量高于芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中維生素 C 含量無顯著差異[10]。

水分含量高也是芽苗菜的顯著優勢之一。研究證實，蔬菜芽苗階段含水量比成熟階段或種子期更高[7]。

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這些芽苗菜好種、好吃、好搭配

如果想嘗試在家種植芽苗菜，下面這幾種好種、好吃、好搭配的芽苗十分推薦作為新手入門的選擇：

1. 豆芽類

豆芽（黃豆芽、綠豆芽、豌豆芽）的維生素 C 含量很高，好咀嚼又沒有特殊氣味，大眾對其接受度很高，非常適合平時吃菜少的朋友。無論是涼拌、快炒，還是做湯，不同吃法各有其脆爽和鮮美。

種植方法：挑好豆子放盆里，加適量水，蓋濕布放陰涼處，每天澆少量水，別見光，幾天就能長出豆芽。

2. 西藍花苗

種植方法：選當年新籽放入溫水中浸泡 8-12 小時，等種子吸足水分后將其均勻灑在鋪好濕紗布的育苗盤里，注意不要太密，蓋濕布避光，每天噴水 2-3 次，保持種子濕潤。等 2-3 天出苗后去掉紗布，盤底保持有適量水，繼續每天噴水、逐步增強光照，等苗長到 10 厘米左右時就可以收割啦。

3. 紫甘藍苗

種植方法：和西藍花苗類似，浸泡時間可縮短到 6-8 小時。

吃法：同樣可涼拌，也可以和肉絲一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好吃，還可以搭配胡蘿卜條、雞蛋絲、黃瓜等做成壽司卷，讓壽司顏色和營養提升。

4. 蕎麥苗

種植方法：和西藍花苗類似，浸泡時間可縮短到 4-6 小時。

吃法：一種很方便的吃法是將蕎麥苗切碎，加入面粉、雞蛋和水調成面糊攤成薄餅，作早餐既清新又營養。

Ps：在家種植芽苗菜，一方面要注意選擇優質、新鮮種子；一方面要注意種植容器的衛生，避免種子和芽苗被污染。

參考文獻

[1]付貴，曹杰，朱峰志，尹明雨，樊震宇. 芽苗菜的營養價值與功能特性以及安全性研究進展[J]. 食品科學, 2025, 46(11): 394-404.

[2]Jambor, T., Kní?atová, N., Valkova, V., Tirpák, F., Greifová, H., Ková?ik, A., & Luká?, N. (2022). Microgreens as a functional component of the human diet: a review. The Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences, e5870.

[3]Hasan, M., Sultana, M., & Lee, S. (2025). A comprehensive investigation from sprouts to microgreens and mature plants of Amaranthus viridis L. as a prospective natural inhibitor of xanthine oxidase enzyme. Discover Food, Vol. 5, no. 1, 119.

[4]Mahvash Afshari, Morteza Sadeghi, Md Faruk Ahmed, Sanghyeob Lee,Comprehensive assessment of phytochemicals and bioactivities in various sprouts,Food Bioscience,Volume 62,2024,105486,ISSN 2212-4292.

[5]郭麗萍，王志英，范霞，等. (2017). 幾種十字花科芽苗菜與成熟蔬菜中植物化學物含量及抗氧化活性的比較. 營養學報, 39(5), 490-494.

[6]Farzana Siddique, Sana Imtiaz, Aqsa Khizar, Saima Noreen, Izza Faiz Ul Rasool, Prashant Kumar, Andres Moreno, Waseem Khalid, Tuba Esatbeyoglu,Nutritional Importance and Value-added Application of Sprouts: Worldwide Awareness Toward Introducing New Food,Journal of Agriculture and Food Research,2026,102838,ISSN 2666-1543.

[7]Kajszczak, D.; Sosnowska, D.; Bonikowski, R.; Szymczak, K.; Fr?szczak, B.; Pielech-Przybylska, K.; Pods?dek, A. Comparative Nutrient Study of Raphanus sativus L. Sprouts Microgreens, and Roots. Agronomy 2025, 15, 1216.

[8]Ebert AW, Chang CH, Yan MR, Yang RY. Nutritional composition of mungbean and soybean sprouts compared to their adult growth stage. Food Chemistry. 2017;237:15-22.

[9]Pinto, E., Almeida, A. A., Aguiar, A. A., & Ferreira, I. M. (2015). Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 37, 38-43.

[10]森山三千江，大羽和子. (2004). スプラウト類のビタミンC量, ラジカル捕捉活性 および豆苗子葉部の調理性. 日本家政學會誌, 55(2), 131-136.

[11]龐麗,李穎,李鵬,張敬波,胡俠.存儲條件對香椿中亞硝酸鹽含量檢測的影響[J].食品安全導刊,2021(29):84-86.

[12]Juliana Delvizio Vidal, Carolina Beres, Flavia Oliveira Brito, Lilia Zago, Roberta Fontanive Miyahira,Unlocking the functional potential of sprouts: A scientific exploration on simulated gastrointestinal digestion and colonic fermentation,Journal of Functional Foods,Volume 117,2024,106235,ISSN 1756-4646.

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林

本文經授權轉載自微信公眾號“科普中國”。

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