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清明踏青祭掃,別讓頸肩腰腿“鬧罷工”
科學防護,健康守護
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清明時節,春和景明,正是踏青賞春、返鄉祭掃的好時候。
不少朋友會趁著小長假外出游玩、長途出行,或是登高掃墓、漫步郊野。有人頸肩僵硬得轉不了頭,有人腰痛得直不起來,還有人膝蓋腫脹、上下樓困難。究其原因,多是過度勞累、久坐不動、受涼受潮這三件事沒做好。
今天,疼痛康復科主任何繼勇從疼痛康復的專業角度,為大家送上一份實用防護提醒。花3分鐘看完,讓您輕松度假,遠離疼痛。
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01
避免過度勞累:肌肉不是“永動機”
清明祭掃、踏青,往往需要長時間行走、站立、彎腰、抬手。當一塊肌肉持續收縮超過30分鐘,局部血流量會下降20%~30%,代謝廢物堆積,就會引發酸痛和痙攣。
何主任支招:
? 分段休息:每行走或站立1小時,坐下休息5~10分鐘,放松腰背和腿部肌肉。
? 護腰姿勢:祭掃時避免長時間彎腰或下蹲。起身前先扶穩支撐物(如樹干、石臺),緩慢站起。
? 量力而行:帶老人孩子出行,別趕行程。寧可少去一個景點,也別讓筋骨“超負荷”。
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拒絕久坐不動:每40分鐘給脊柱“解壓”
假期長途自駕、乘高鐵或飛機,久坐是誘發腰椎間盤突出、頸椎病的“頭號誘因”。
從生物力學看:坐位時腰椎間盤內壓力是站立時的2~3倍;如果低頭看手機,頸椎所承受的額外負荷可達27公斤——相當于一個6歲孩子坐在你脖子上。
何主任支招:
? 定時活動:每隔40~60分鐘,起身活動2~3分鐘。簡單做:頸部左右側屈、雙肩向后畫圈、坐姿體前屈、腰部緩慢扭轉。
? 自駕優化:腰后墊一個靠枕,支撐腰椎生理前凸;座椅靠背調至100°~110°左右,避免“窩著坐”。
? 乘車習慣:不要長時間低頭刷手機。困了建議戴U型枕,保持頭頸中立位;避免趴著睡覺。
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03
做好防寒保暖:別讓風、寒、濕“鉆空子”
清明氣溫起伏大,雨水多,濕度高。低溫+潮濕會導致局部血管收縮、肌肉痙攣、關節滑液黏度增加。特別是頸肩、腰背、膝關節這些“薄弱環節”,受涼后極易誘發疼痛或僵硬。
何主任支招:
? 隨身備衣:帶一件薄外套或披肩,陰涼、風大時及時護住頸肩和腰背。
? 保護膝關節:穿長褲或佩戴輕薄護膝。不要長時間坐在陰冷的草地、石階上——寒氣可從臀部和腰部侵入。
? 雨天防潮:衣物淋濕后盡快更換或擦干,避免濕冷貼在身上。
04
突發不適怎么辦?記住“停、休、溫、醫”
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如果在假期中不慎出現頸肩腰腿痛,不要慌張,按以下步驟處理:
停:立即停止活動,找舒適體位休息(平躺或半臥)。
休:讓疼痛部位充分放松。
溫:用溫熱毛巾(40~50℃)敷在疼痛部位10~15分鐘,促進循環、緩解肌肉痙攣。
醫:如果疼痛持續不緩解、加重,或出現下肢麻木、放射性疼痛、走路踩棉花感、關節無法活動等情況,請盡快到疼痛康復科就診。切勿盲目推拿或用力掰響,以免加重損傷。
假期的意義在于放松身心,而不是讓身體“還債”。
希望大家在清明出行時,牢記“不勞累、不久坐、不受涼”這三點,好好呵護自己的頸肩腰腿。
祝大家度過一個舒適、平安、健康的清明假期!
稿件來源 | 疼痛康復科 張瑞蓉
內容 編輯 | 外宣 辦 安明燕
稿件審核 | 疼痛康復科 何繼勇
發布審核 | 外宣辦 譚曉青
《西安工會醫院·西安康復醫院宣傳片》
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