【婦兒健康護航行動】第二期：健康睡眠：今天您睡好了嗎？

人的一生約有三分之一的時間要在睡眠中度過。充足的睡眠對健康至關重要。然而，睡眠正在成為中國人的頭等大事。2023年《中國睡眠大數據報告》顯示，存在睡眠障礙的人數高達3億。失眠、驚醒、噩夢等往往都成為影響睡眠的難題。接下來讓我們看看關于睡眠障礙的幾個問題。

1.中國成年人失眠發生率高達38.2%，什么叫失眠？

失眠障礙是指盡管有適當的睡眠機會和環境，依然出現睡眠起始或睡眠維持困難，導致個體對睡眠時間和/或質量不滿足，并存在日間功能受損的一種主觀體驗。失眠障礙是臨床最常見的睡眠疾病，通常而言，失眠障礙的患病率隨年齡增長而增加，女性高于男性。長期嚴重失眠給患者的身體生活、人際關系和工作帶來負面影響，甚至導致惡性意外事故的發生。

俗稱的失眠是沒有平時睡得好或準備入睡但睡不著，一般量化標準定義為：中老年人超過30分鐘才能入睡（入睡潛伏期延長），或比慣常時間提早30分鐘以上醒來（早醒），或夜間醒后超過30分鐘才能再入睡（入睡后清醒時間延長），或兼而有之；在兒童和青年人，這些量化標準定義值如果超過20分鐘即認為具有臨床意義。

2.失眠到底是怎么發生的呢？

目前醫學上解釋失眠發生發展的理論基礎包括三個因素，即易感因素、促發因素和持續因素。

易感因素：慢性失眠患者通常具有失眠易感性，包括生物學因素（如基礎代謝率增高、高情緒性反應、睡眠和覺醒相關神經遞質的改變和心理因素等）。有了易感因素，當促發因素出現時易引起失眠。

促發因素：可以來自一般社會因素，如與床伴作息時間不一致、不合理的作息時間（如育兒、倒班）、熬夜、飲用濃茶或咖啡等；也可以是生活應激事件，如家庭或婚姻變故、與人爭吵等；還可以由疾病誘發，如外科、內科、神經和精神系統疾病等。多數患者失眠癥狀可隨促發因素的解除而消失（急性失眠），若促發因素持續不能消除，或者發生急性失眠后沒有積極改善失眠狀況，50%的急性失眠將演變為慢性失眠。

維持因素：特別值得關注的維持因素是患者在寢室或床上進行非睡眠活動（如看電視、閱讀、定計劃、玩游戲、打電話等）、醒著時長時間待在床上、不規律的作息、長時間午睡和反復日間打盹等。以上這些都可能引起失眠。

3.失眠一定吃鎮靜催眠藥嗎？

現實生活中不少失眠患者自行購買鎮靜催眠藥服用，但認為失眠就要吃鎮靜催眠藥是一種錯誤的觀念。首先應該找出引起失眠的原因，針對病因進行調整。吃鎮靜催眠藥而不去解決背后可能潛在的原因，失眠很難得到正確的診治。

失眠的治療方法除藥物治療外，還有非藥物治療，并不是只能吃鎮靜催眠藥才可以緩解。一是心理治療，主要包括CBT-I、正念、冥想、催眠和強化思維再訓練（intensive sleep retraining）；二是物理治療，包括光照療法、經顱磁刺激治療和生物反饋治療等：三是中醫技法，包含針灸、刮痧和推拿等；四是其他治療方法，包括運動、飲食和芳香氣味療法等。

失眠的非藥物治療較藥物治療最突出的優勢是能夠避免藥物的不良反應和藥物濫用，有些治療措施不但近期療效與藥物相近，而且維持時間長于藥物。

4.晚上睡不好，白天能補睡嗎？

晚上失眠白天補，效果并不好。很多失眠者都有這樣的想法，晚上沒睡好就晚起一些，或者中午再補覺，其實這些做法都是完全錯誤的。成年人每天的睡眠時間基本上是固定的，白天睡得多，自然晚上睡不著。偶爾一次晚上睡不好，并不影響身體健康，不需要白天補覺；若您較困倦又有午睡的習慣，必要時可以適當補覺，但建議時間≤30分鐘，防止進入深睡眠期醒后乏力，同時造成當晚入睡困難；若您是長期失眠，建議白天不補覺，減少在床上的時間，增加夜晚睡眠壓力。避免因為白天補覺導致當晚入睡困難，晚上的睡眠時間減少，次日白天仍感困倦，在白天補覺，形成惡性循環。

失眠的人應規律作息，保持固定的入睡和起床時間，建立穩定的生物鐘。通?；颊咴谌臻g應減少興奮性物質（茶、咖啡）的攝入，尤其要避免在下午或晚間的攝入；避免煙酒，尤其在臨近就寢時；進行規律的鍛煉，盡量不在就寢前3小時之內進行；避免打盹，尤其在傍晚或睡前；保持規律的就寢和起床時間，安排充足的時間以保證睡眠；避免在床上進行閱讀、工作、看電視、打電話、思考或使用手機與電腦等活動；避免就寢前飽餐，正餐應在就寢前至少2小時完成；電腦、手機、游戲、電視節目、新聞廣播等可能會延遲或干擾睡眠。睡眠時應保持臥室環境整潔、明暗適當、無干擾性噪聲、溫度適中或稍冷（溫暖的房間往往會促進覺醒）。保持枕頭、被褥和床墊舒適。從睡眠中醒來時不看鐘表。

5.夢是怎樣形成的？

夢是人在睡眠過程中的一種正常生理現象。每個人都會做夢只是有多、有少；有的醒后記憶猶新，有的模糊不清或覺察不出。那些斷言自己從未做過夢的人，只不過是忘記了而已。因此，對于做夢不必大驚小怪。當然，如果做夢過多，影響正常的睡眠，醒后頭腦昏沉，精神恍惚，全身疲憊無力，夢境仍久久纏結腦中不散，這就屬于病態，有損于身體的健康。

對于夢是怎樣形成的，說法不一。巴甫洛夫高級神經活動學說認為做夢是睡眠的異相階段的產物。在反常的睡眠狀態時，由于輸向大腦皮層的血流量加大，氧消耗量增強，因而使得腦神經細胞仍然進行十分活躍的代謝活動，抑制狀態不深，還在處于所謂的“工作”（興奮）狀態。在接受來自體內外各種刺激的情況下，相應的記憶痕跡便“復活”起來，于是便會產生各式各樣的夢境。

有些生理學家，認為一定數量的夢是必需的，因為它可以使人的高級神經活動得到松弛，從而可使精神上起到緩沖、調劑與鎮靜的作用。他們經過實驗證實，縮短做夢的時間會使人產生急躁與焦慮的情緒。

睡眠的哪些階段會做夢？人在睡覺的過程中，分為快速眼動睡眠狀態和慢速眼動睡眠狀態，在兩種睡眠狀態中快速眼動睡眠狀態伴有做夢的睡眠，另一種是不伴有夢境的睡眠，這兩種睡眠狀態交替出現，組成健康睡眠的必要形式。人在睡眠的過程中大腦并不是靜止不動的，還存在放電活動，這種放電活動是形成做夢的基礎，在日常生活中印象比較深刻的事情，或者正在經歷的事情，會在大腦中出現。由于睡眠狀態下大腦放電活動不是很強烈，夢境給人虛幻不真實的感覺，在做夢狀態下睡眠，人能夠得到更好更充分的休息，對緩解患者的疲勞有良好的作用，做夢是一種生理現象，不必大驚小怪。

6.你說“夢話”嗎？

夢語癥是指在睡眠中無意識地講話或發出聲音，清醒后不能回憶。病因不詳。夢語癥有家族發病傾向。夢語癥非常常見，大約50%的兒童有夢語癥，成年人患病率約5%?？梢娪谌魏文挲g和任何性別的人群，但女性比男性稍多見。夢語通常在大腦普遍抑制的基礎上，由語言運動中樞單獨興奮所致。夢語的意義尚不清楚，部分夢語內容可能與心理因素有關。健康人群可出現偶然的夢語，頻繁夢語可見于兒童神經系統發育異常，成人起病的夢語可伴發精神心理疾病。

主要表現為睡眠中無意識地講話、唱歌、哭笑或發出嘟囔聲。夢語通常構音不清晰，可以是只言片語，也可以是連貫的言語或成段的述說，整夜中偶爾幾次。但也可以頻繁地較長時間講話，其內容帶有憤怒和敵意等情感色彩。可因情感應激、發熱等促發。講話聲可影響同床者和室友等。夢語癥可自發出現或是與室友、同床者對話后誘發。

病程呈自限性，預后良好。大多數不需要藥物治療。必要時可以進行心理行為學調適，緩解壓力，調理營養，增加鍛煉等。但若為某些心理、軀體疾病的一種反應或與其他睡眠疾病合并出現，則應進行相應治療。

來源 | 吉林衛生健康、吉林之聲

轉自 | 白山女性