最近有姐妹留言問我:全身其實(shí)不胖,就小肚子凸出,有沒有專門針對(duì)小腹突出的練習(xí)?
那今天就給大家推薦一套專門減小腹的練習(xí)
全部針對(duì)下腹部深層核心的激活和訓(xùn)練,練完小肚子超級(jí)酸爽,還能瘦腿。
動(dòng)作1:
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- 仰臥,腰背部壓實(shí)墊面
- 新手腰后側(cè)不能有空隙
- 吸氣,屈雙膝靠近腹部
- 腹部核心收緊
- 呼氣,抬起右腿向上靠近身體
- 吸氣,還原,交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
- 注意抬腿的時(shí)候不要挺腰挺肚子
- 動(dòng)作全程腹部核心收緊骨盆穩(wěn)定
動(dòng)作2:
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- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣,腹部核心收緊
- 腰背部壓實(shí)墊面
- 呼氣,同時(shí)抬起雙腿向上
- 吸氣,緩慢而有控制的腳后跟落地
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)15-20次
- 動(dòng)作全程腰背部骨盆不要?jiǎng)?/li>
- 尤其是腳向下落的時(shí)候
- 動(dòng)作越慢小腹感受越強(qiáng)烈
動(dòng)作3:
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- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 伸直雙腿向前45度
- 吸氣,保持腹部核心收緊
- 身體穩(wěn)定,骨盆穩(wěn)定
- 呼氣,雙腿上下動(dòng)態(tài)交叉練習(xí)
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
- 動(dòng)作全程骨盆穩(wěn)定,不要挺腰
動(dòng)作4:
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- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣,雙手臂向上舉過頭頂
- 雙腿向前伸直45度
- 呼氣,屈雙膝靠近腹部
- 同時(shí)身體向前向上
- 雙手向前抱住小腿摸腳尖
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)15-20次
- 注意新手身體起不來
- 或者脖子不舒服可以直接躺著
- 可以只做雙腿伸腿屈膝靠近腹部的動(dòng)作
動(dòng)作5:
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- 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
- 屈雙膝,雙腳并攏
- 雙腿向兩側(cè)微微打開
- 吸氣,腹部核心收緊
- 呼氣,下腹部發(fā)力
- 雙腿帶著臀部離開墊面
- 吸氣,還原,雙腳有控制的落地
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
- 注意雙腳向下落地的時(shí)候一定要慢
- 不要挺腰挺肚子
動(dòng)作6:
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- 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
- 雙腳內(nèi)側(cè)并攏,雙腿兩側(cè)打開
- 屈雙膝靠近腹部,鉆石腿
- 吸氣,收下巴
- 身體向前向上到肩胛骨的位置
- 雙手臂在身體兩側(cè)
- 呼氣,伸直雙腿向前45度并攏
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)15-20次
- 動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面
- 腰后側(cè)沒有空隙
- 新手動(dòng)作慢一點(diǎn),瘦小腹效果更好
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