驚聞張雪峰去世，還是要敬畏身體

感謝大家關心，小鎮右手今天水腫已消，還有些紫青痕跡，大拇指暫時不宜彎曲，好在打字問題不大了。明天就能恢復常態，今天還是降降強度。

驟聞張雪峰去世了，年僅41歲，比小鎮大兩歲。

無論對他本人有何想法，人死為大，他借助自己的影響力，幫助很多家庭打破了信息壁壘，關注到了更多可能、避開了很多坑，終究功大于過。目前猝死的誘因還沒公布，小鎮僅猜測，可能是疲勞運動引發基礎病，最終導致心源性猝死，小鎮之前就有朋友有類似遭遇。

客觀地說，張雪峰3月只跑了72公里，今天也只跑了7公里，并不多，但關鍵是在什么情況下運動的，考慮到張雪峰工作壓力很大、經常熬夜，如果在這種情況下運動，哪怕1公里都超量了。

但精英人士最大的特點就是精力充沛，覺得不需要過多休息，更覺得一切盡在掌控，容易低估風險，甚至有人非要跟身體對抗，身體越疲勞越要鍛煉。

小鎮之前連續兩年堅持跑步，跑的不多，一個月一百多公里。張雪峰此前說無論熬夜、刮風下雨，都會堅持每天跑5公里。

小鎮沒見過張雪峰，但懷疑他現實中可能是一個內向的人，跟直播表現截然相反，正因為內向、缺乏能夠有效釋放的現實社交，才會習慣通過跑步來實現平衡。

在跑步上，最常見的就是兩類情況：一是跑一陣子堅持不下去就不跑了，包括打斷之后就基本停了，比如小鎮；二是堅持下來的少數人，真會跑步上癮。后者尤以腦力勞動者居多，日常用腦過度，生理和壓力比較大，借助跑步釋放的內啡肽等“快樂激素”，能夠有效降低身體壓力，對睡眠也有一定改善，所以有些熬夜到晝夜顛倒、睡眠困難的反而可能習慣凌晨夜跑。

尤其當代城市白領，日常工作中更缺乏掌控感，跑步恰恰是一種能夠掌控自我、運動強度適中的運動，可以保持1個小時甚至兩個小時以上的連續奔跑。所以近些年，國內馬拉松運動盛行，跟白領高度相關。

但恰恰是跑步帶來的這些正反饋，就很可能導致嚴重的后果，心源性猝死就是其一。跑步就像藥物，對治療亞健康、抑郁等有奇效，但過猶不及，一旦過量就會成為毒藥。

就是因為對大多數沒有運動健身習慣的人來說，不怕運動累了退縮，就怕一咬牙堅持住了，然后體驗到了運動的爽感，那麻煩就大了。

不要覺得小鎮的建議太簡單，沒有健身教練等說的來的有專業性。但大家也得想想，如果大家都采用簡單化、日常化的鍛煉，健身教練還怎么賺錢？相關產業鏈又如何賣產品？

簡單，不代表無效，甚至拉長時間，很可能是最高效的。

小鎮的讀者年齡中位數是40歲，人到了這個年齡，還是要慫一點的，要多敬畏自己的身體。

不動彈肯定是不行的，肌肉會萎縮，要想實現《》，一定要多運動。

但必須控制強度、循序漸進。

剛開始，每周有三次簡單的力量訓練就行了，正如昨天說的農夫行走、靠墻靜蹲之類，彈力繩、壺鈴都挺好；再加上白天坐1小時至少起來走1、2分鐘，就足夠保持肌肉，這就已經夠了。大家可以買一個計時器，放在需要站起來走兩步才能關上的地方，計時器設置45分鐘，一響就起來關上，就是走這么幾步，對肌肉帶來的正向作用，就不低于每周專門三次力量訓練。

就類似下圖這個小東西，幾十塊錢足夠了，但在鍛煉肌肉上，比很多大型專業設備都高效，尤其適合久坐人員。

原理是一旦長時間久坐，肌肉就會放松，但只要半小時到1小時起來動一動，肌肉就會被喚醒。大家不妨買一個試試，記得放在自己需要走幾步的地方，這玩意沒啥技術含量，不用買貴的，喜歡啥樣子都行。小鎮就不發鏈接了，省得誤以為是廣告，反而不利于加強日常鍛煉。

一定要多利用人體自身機制，日常化往往是最高效的。

力量之外，每天三頓飯后溜達5分鐘，所謂“飯后百步走”，吃完不要立刻坐下躺下，走上5到10分鐘，1000步以內，效果跟飯后半小時走30分鐘差不多；最好每天找一個長點的時間，飯后半小時走30分鐘以上。

有氧運動關鍵是時長而非強度，跑步不要盲目追求速度，別說8分配了，10分配都挺好，超慢跑是一個特別好的運動方式，大家可以搜索下。

小鎮說的上述模式，特別適合當前中國人普遍的超重、肥胖，又缺乏運動習慣的現狀。

還特別擅長減肚子和內臟脂肪，而內臟脂肪對健康的影響極大。

這也是有科學原理的，簡單的說，人體脂肪上有不同的受體，受體在接收到腎上腺素、皮質醇等應激激素后，會促進或抑制脂肪分解。

四肢以β受體為主，接收到應激激素后，更容易促進脂肪分解；而肚子和內臟脂肪，更傾向于在高強度下盡可能保存脂肪，這是人類幾百萬年進化決定的，以α受體為主，接收到應激激素后，反而會抑制脂肪分解。

因此，體脂率高、想要優先減肚子、不想運動的太累的，就多進行散步、爬坡等低強度運動。這種狀態下分泌的應激激素少，就不容易激活腹部的α受體，更容易瘦肚子。

這么干需要長期堅持，但所謂運動，本就應該長期化。

小鎮的原則是盡可能降低對寶貴精力尤其意志力的消耗，人一天需要做的事很多，意志力消耗最快，就如上班族工作一天，更傾向于躺著啥也不動，這就是意志力消耗過度。

日常化的簡單模式最好、最高效、也最安全，看似單位時間內運動量不大，但全天都可以保持啊。

還是上面說的，有氧運動關鍵是時長、不是強度，一次性堅持40分鐘以上的散步，比高強度跑10分鐘效果要好得多，因為高強度奔跑，主要消耗糖原，分解的脂肪占比很小。

中高強度運動后，如果沒有運動習慣的，身體會疲勞，更容易降低人體自然代謝強度，導致全天消耗的熱量更少，還有可能導致吃下更多的食物。一定要明白，人體是一個極為高效節能的生物機器，消耗熱量主要靠人體正常的新陳代謝，運動只是輔助。

關于運動，小鎮沒啥多分享的。多散步就行了，跑步都用不著，大家可以試試堅持三個月看看效果，等身體適應了當前的運動強度，再慢慢升級也不遲，到時候根據個人的愛好來就行了，但還是要繼續保持上述日常散步。

有條件的可以買個帶爬坡的跑步機，把每天30分鐘散步改為爬坡，采用“12-3-30”模式就行，也就是坡度12、時速3公里、爬坡30分鐘，這就夠了，強度大體類似慢跑，但比慢跑輕松。

最重要的，在睡眠、吃飯、運動三者中，運動是排在最后面的，只有前面兩個得到充足保證，再去運動，這才有正向收益，否則就多少有點壓榨生命潛力、挑戰風險的味道。

現代人普遍熬夜，小鎮也一樣。剛來北京好幾年，每天6點就要出門，這時候不堵著，20多分鐘就能到單位，之后每晚10分鐘出門就會增加20分鐘車程，實在受不了，晚上加班回去后9點多了，就總想著壓榨睡眠獲得自由時間。好在當時年輕，扛得住，但現在也有些不行了。

還是老祖宗說的早睡早起好。這個早不用像古人一樣天黑就睡，可以調整為晚上11點睡，或者最晚12點前，早上7點前起，大致也差不多了，起碼能穩住。

跟運動類似，千萬不要受到刺激后直接上強度，調整睡眠也得循序漸進，可以考慮用一周時間慢慢調整，也有用5天的，都行，反正要慢慢來。

要想早睡，關鍵是早起。比如從明天開始，早上無論如何7點之前醒，醒了就立刻起床，不要賴在床上繼續刷手機，哪怕起來后坐著刷都行；關鍵是白天不要睡午覺，就一直熬到晚上，比平時睡覺早半小時上床就行，不要一下子提前太多。

后天還是繼續早上7點醒，白天繼續不睡，一般只要沒有睡眠障礙，后天晚上大概率11點就有點熬不住了，這時候就直接睡，或者比前一天再提前點；等到第三天，還是繼續7點起，這一天中午就可以小睡一會兒，晚上選擇自己想要長期堅持的時間點睡。

一般這么堅持5到7天，也就調整過來了。

至于吃，小鎮昨天也一并說過了。只要沒有基礎病或其他不適病癥，不要把雞蛋想象成洪水猛獸，那點膽固醇沒啥，雞蛋是目前全人類不分階層、不分貧富，最公平、最營養的自然食物，放心大膽的一天吃個三五個。

膽固醇的確有一定負面影響，但相比中國人普遍的蛋白質攝入不足，多吃雞蛋能夠有效補充營養，帶來的整體健康提升，足以覆蓋掉那點膽固醇，要多注重整體而非細節，這也是現代醫學和醫護人員，需要特別注意的，當前國內營養學差得太遠。

無論中國還是美國的營養膳食指南，都已經刪去了每日攝入膽固醇的限制。只不過很多醫生包括營養科醫生，理念還停留在過去，老是習慣強調雞蛋一天只能吃一個。

當然目前也有一些繼續沿用每日膽固醇攝入不超過300毫克的說法，這更多是沒有與時俱進，說的直白點，相比高度酒、奶茶、果汁等等高加工食品，雞蛋那點膽固醇算啥啊。這也是美國最新版營養膳食指南的基本原則，只要是自然食物，盡管去吃，總比各種深加工的食品強得多。

提醒下：不要制造傳統中醫和現代醫學的對立，應該想辦法把二者有機結合。比如做傳統推拿按摩的，能不能系統學習下現代醫學的解剖學和運動康復學，然后思考如何把這些知識有機融合進傳統體系。

小鎮一貫的理念是：我們要學習營養學、運動學等知識，但不要過于嚴格按照理論說的來。動不動拿個秤測自己一天吃的是否完美，動不動想著今天是不是運動不足等等，有的還一看這血糖高，就立刻調整飲食，吃的那叫一個健康。

須知，人是一個整體，由肉體和精神共同組成，一開始可以消耗意志力強壓人體慣性，但能壓多久呢？很難壓住的，就算壓住也會很痛苦。

自己的身體問題，是長期壞習慣導致的，怎么就想著短時間內直接改掉呢？須知“病去如抽絲”啊，應該允許自己慢慢變好，而這個慢其實也還好，一般三個月、半年就能看到明顯好轉。

何況，咱們普通人是要上班的，沒有那么多時間、精力，也不可能有一個貼身的團隊提供營養健身建議，所以學習知識，適度調整就行了，慢慢來，不著急。

大家不妨試試看，切記，安全第一。

睡眠、吃飯、運動三者難以平衡的時候，按照順序保障，運動是最可以先擱置的。幾十年不運動了，不在乎再拖一兩個月，先改善睡眠、健康飲食，再說其他。

祝大家健康長壽，什么功名利祿世俗成就，對決大多數人而言，不如多健康活幾年。

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