中年人降體脂的3個有效方式，巨有效

人過30歲，身材開始發胖，肚腩越來越大？

減肥只會想到節食的方式，最后反而越減越肥？中年人怎么科學降低體脂率，避免身材反彈？學習這3個有效方式，2個月讓你的體脂率下降5%-6%，巨有效！

方法1、進行碳循環飲食

碳循環飲食是一種通過周期性調整碳水化合物攝入量，來優化身體代謝、實現減脂并保留肌肉的高級飲食策略。

在高碳日提高碳水攝入，主要目的是提升新陳代謝、補充肌肉糖原，為高強度訓練提供充足能量，并防止因長期低碳導致的基礎代謝下降和肌肉流失。在低碳水大幅減少碳水攝入，目的是加速脂肪燃燒。

具體方式：你在控制總熱量攝入的前提下，進行碳循環飲食，比如：一天進行高碳水飲食（在高強度運動的那天，約每公斤體重3-5克碳水），第二天、第三天進行中碳水飲食，第四天進行低碳水飲食（約每公斤體重攝入1-2克碳水），四天一循環，或“2天低碳 + 1天高碳”三天一循環，這種模式適合減脂初期或突破平臺期。

注意，主食應該選擇優質碳水（如燕麥、糙米、紅薯），避免各種劣質碳水，如炒粉、炒飯、油條、燒餅蛋糕、披薩、曲奇、甜甜圈等升糖快的主食。

方法2、改變吃飯順序

在飯前先補充一杯水（有助于降低進食量），然后吃一份蔬菜（不少于100克，每天輪換不同的蔬菜，保持低油鹽烹飪），能快速占據胃容量，向大腦傳遞“飽”的信號，自然減少后續高熱量食物的攝入量，更好的創造熱量缺口。

接著，吃一掌心高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、魚蝦等食物可以補充氨基酸，維持肌肉量。把主食放在最后吃，可以延緩糖分的吸收速度，有效控制血糖波動，避免胰島素大量分泌，可以減少脂肪堆積和餐后犯餓找零食的沖動。

方法3、有氧之前加入一組力量訓練

人過30，身上肌肉會自然流失，而減肥期間進行飲食管理以及有氧運動，容易造成肌肉流失，基礎代謝值就會進一步下降，你就會變易胖體質。

中年人減肥，不要一味進行有氧運動，而要重視力量訓練。力量訓練是對抗肌肉流失，提升基礎代謝值的有效方式，還能雕刻更好的身材線條。

每次健身的時候安排一組力量訓練，可以消耗體內儲存的糖原。當糖原儲備部分耗盡后，再進行有氧運動，身體會更快、更高效地轉向脂肪供能，從而提升減脂效率。

我們可以先做100個深蹲、100個靠墻俯臥撐（分組完成），可以刺激肌肉生長、防止肌肉在減脂期流失，然后再進行快走、開合跳或者慢跑訓練。

相比于單純進行有氧運動的人，你會發現加入力量訓練后瘦下來的人身材線條更好，也不易反彈。