斯坦福神經(jīng)科學(xué)家：看似健康實(shí)則要命的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣, 很多人還在堅(jiān)持

突擊健身會(huì)導(dǎo)致自身免疫功能降低，假期期間人流聚集量大，到處存在交叉感染風(fēng)險(xiǎn)，再加上日夜顛倒的不規(guī)律作息，很容易就會(huì)讓人生病。

作者：Claire，劍橋?qū)殝專皞惗赝缎泻蛧?guó)際學(xué)校。雞娃不如自雞，精通四語(yǔ)，沉迷硬核洞見(jiàn)。文章來(lái)源：藍(lán)橡樹(shù)（ID：blue_oak）

春節(jié)期間，幾乎家家餐桌上都是大魚(yú)大肉，很難不被琳瑯滿目的美食吸引得食指大動(dòng)。

等胡吃海塞過(guò)后，罪惡感又席卷而來(lái)：每逢假期胖十斤、上次體檢醫(yī)生特別叮囑要注意血糖和血脂....

而這種罪惡感往往就會(huì)驅(qū)動(dòng)你開(kāi)啟一場(chǎng)突擊健身：吃多了，那就跑個(gè)十公里消化掉。

大錯(cuò)特錯(cuò)！

來(lái)自斯坦福的知名神經(jīng)生物學(xué)家Andrew Huberman教授就指出：這種突擊式努力往往適得其反。

在旅途奔波、作息紊亂與交叉感染風(fēng)險(xiǎn)升高的假期，你真正需要的不是榨干體力，而是重新校準(zhǔn)你的免疫系統(tǒng)。

在當(dāng)今的全球健康與科學(xué)領(lǐng)域，Andrew Huberman是一個(gè)現(xiàn)象級(jí)的存在。他被譽(yù)為“神經(jīng)科學(xué)界的搖滾明星”，但他最核心的身份，是一位擁有頂級(jí)學(xué)術(shù)背景的現(xiàn)役科學(xué)家，他曾在Nature上刊登了一篇揭秘流感本質(zhì)的文章，教會(huì)很多人如何平安度過(guò)流感季。

停止突擊健身

那是對(duì)免疫力的毒藥！

在神經(jīng)生物學(xué)層面，免疫系統(tǒng)與壓力系統(tǒng)（皮質(zhì)醇）共用一套調(diào)節(jié)機(jī)制。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如持續(xù)運(yùn)動(dòng)75分鐘以上，或者讓人筋疲力竭的訓(xùn)練，都會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平飆升。在運(yùn)動(dòng)后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)入抑制狀態(tài)，這被稱為“運(yùn)動(dòng)后免疫系統(tǒng)低谷”，也叫“免疫開(kāi)窗期”。

數(shù)據(jù)來(lái)源：運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)研究

顧名思義，在此期間，人體免疫功能可能會(huì)出現(xiàn)時(shí)間不等的短暫下降時(shí)期。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，相信很多家長(zhǎng)都會(huì)疑惑，自己家的孩子怎么一出去玩回來(lái)就無(wú)緣無(wú)故的生病。這真不一定是孩子體質(zhì)差，而是孩子在經(jīng)過(guò)大量運(yùn)動(dòng)后，身體進(jìn)入了“免疫空窗期”才會(huì)中招。

成人也一樣，突擊健身會(huì)導(dǎo)致自身免疫功能降低，假期期間人流聚集量大，到處存在交叉感染風(fēng)險(xiǎn)，再加上日夜顛倒的不規(guī)律作息，很容易就會(huì)讓人生病。

要知道的是，我們的身體需要的規(guī)律而不是沖擊，大量運(yùn)動(dòng)后免疫系統(tǒng)也需要恢復(fù)機(jī)能。

當(dāng)身體感到疲勞或不適時(shí)，應(yīng)立即停止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分，身體代謝增加會(huì)導(dǎo)致出汗發(fā)熱，這時(shí)候千萬(wàn)不要貪涼。

利用神經(jīng)科學(xué)

在假期中回血

Huberman教授認(rèn)為，人類的身體就像一套運(yùn)行了數(shù)萬(wàn)年的精密儀器，而光照、溫度和呼吸是支撐這個(gè)儀器正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“底層驅(qū)動(dòng)程序”。

光照、溫度和呼吸，在神經(jīng)生物學(xué)中被稱為“生物杠桿” (Biological Levers)。

它們就像你身體中那只“看不見(jiàn)的手”，以極低的成本，繞過(guò)大腦的思考邏輯，精準(zhǔn)調(diào)節(jié)那些通常不受意識(shí)控制的深層生理系統(tǒng)。

Huberman教授因此提出了一套“低成本、高回報(bào)”的生物黑客理念。他不會(huì)去推銷昂貴的保健品或者藥劑，而是強(qiáng)調(diào)利用光線、呼吸、睡眠、冷熱暴露等天然手段，去主動(dòng)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

1、調(diào)節(jié)光照去校準(zhǔn)免疫

很多人忽視了，免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行離不開(kāi)規(guī)律的晝夜交替。而過(guò)年期間不可避免的熬夜、賴床，正是免疫力崩盤的元兇。

我們的視網(wǎng)膜是直接連接大腦的神經(jīng)組織，而早晨的光照，就是喚醒免疫細(xì)胞的鬧鐘。

起床后的30分鐘內(nèi)，去室外接受5到10分鐘的陽(yáng)光照射，可以觸發(fā)早晨皮質(zhì)醇的正常脈沖，激活體內(nèi)白細(xì)胞。這個(gè)動(dòng)作就像是一道對(duì)免疫系統(tǒng)的指令：“白天開(kāi)始了，準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)潛在的感染。”

而到了太陽(yáng)落山的時(shí)候，室外會(huì)有更多長(zhǎng)波紅光觸發(fā)大腦的另一道指令：“黑夜來(lái)了，該睡覺(jué)了。”

日落光線甚至能增加視網(wǎng)膜對(duì)手機(jī)屏幕藍(lán)光的耐受度，從而減弱晚間強(qiáng)光對(duì)睡眠的破壞作用，這可以促進(jìn)褪黑素的自然分泌，幫助睡眠。

Huberman教授特別強(qiáng)調(diào)，晚上11點(diǎn)后要盡量避免手機(jī)屏幕等強(qiáng)光。深夜（23:00-04:00）的光線會(huì)激活大腦中一個(gè)叫LHb的區(qū)域。這個(gè)區(qū)域長(zhǎng)時(shí)間受屏幕光的刺激，不僅會(huì)瞬間抑制多巴胺，導(dǎo)致心情低落，還會(huì)通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)直接抑制我們寶貴的免疫修復(fù)。

說(shuō)到底，高質(zhì)量睡眠才是修復(fù)免疫力的高效工具。

2、冷熱循環(huán)，溫度調(diào)節(jié)

在數(shù)億年的演化中，包括人類在內(nèi)的哺乳動(dòng)物都選擇了“溫血”。為了維持恒定的體溫，需要消耗巨大的能量，我們人體約60%-70%的基礎(chǔ)代謝能量都被用來(lái)維持體溫。

體溫一旦失控就會(huì)導(dǎo)致酶失活、蛋白質(zhì)變性，甚至器官衰竭。人類祖先經(jīng)常面臨寒冷或炎熱的挑戰(zhàn)，極端溫度已被我們的身體識(shí)別為一種“生存威脅”。

因此，大腦演化出了一套極其敏感的監(jiān)測(cè)機(jī)制，將溫度波動(dòng)視為最高優(yōu)先級(jí)的生存警報(bào)。

所以，Huberman教授提出，溫度劇變是激活先天免疫系統(tǒng)的極佳手段，但關(guān)鍵，在于“劑量”。

適度的溫度變化，能產(chǎn)生“激效反應(yīng)”（Hormesis）。這種短暫的、非致命的壓力會(huì)迫使細(xì)胞進(jìn)入“強(qiáng)化防御模式”，從而產(chǎn)生超越基準(zhǔn)水平的抗逆性。

比如，發(fā)燒其實(shí)就是身體通過(guò)自我升高體溫，用來(lái)作對(duì)抗感染。

那在平時(shí)，我們也可以來(lái)主動(dòng)制造適度的升溫。比如泡熱水澡或蒸桑拿。這種熱刺激的本質(zhì)，其實(shí)是在模擬一種“假性發(fā)燒”，從而欺騙身體產(chǎn)生熱休克蛋白(HSP)，修復(fù)受損蛋白質(zhì)并抑制慢性炎癥。

同理，我們也可以利用冷刺激。

冷刺激的本質(zhì)則是在模擬冬季的稀缺環(huán)境，通過(guò)釋放去甲腎上腺素來(lái)動(dòng)員免疫細(xì)胞。這種“在危機(jī)中生存”的神經(jīng)沖動(dòng)，可以讓免疫系統(tǒng)時(shí)刻保持警覺(jué)性。

而冷刺激也不是需要你去冬泳，或者故意在天冷的時(shí)候穿得單薄。我們只需要在洗澡結(jié)束前1-3分鐘用冷水淋浴。

這會(huì)刺激去甲腺上腺素的釋放，就能促使免疫細(xì)胞從淋巴結(jié)釋放到血液循環(huán)中，從而激活我們的免疫系統(tǒng)。

3、呼吸調(diào)節(jié)

除了光照和溫度，Huberman教授也不斷強(qiáng)調(diào)呼吸的重要性。不僅是因?yàn)樗S持生命，更因?yàn)?strong>它是目前已知人類唯一能主動(dòng)控制自主神經(jīng)系統(tǒng)（ANS）的遙控器。

什么意思？你可以把ANS想象成你身體里的“自動(dòng)駕駛系統(tǒng)”。你的心跳、消化和免疫通常是“自動(dòng)駕駛”的。但呼吸既能自動(dòng)，也能被你手動(dòng)接管，是你與身體對(duì)話的橋梁。

吸氣就像是踩油門：心臟空間變大，心跳會(huì)加快。

而呼氣就是踩剎車：心臟受壓，迷走神經(jīng)會(huì)釋放指令讓心跳減速。

理解了這個(gè)，我們就可以通過(guò)呼吸來(lái)調(diào)整我們想達(dá)到的狀態(tài)。

比如當(dāng)你想冷靜、想降壓的時(shí)候，深呼吸的呼氣的時(shí)間一定要比吸氣長(zhǎng)。

Huberman教授建議：用鼻子進(jìn)行兩次吸氣（吸滿后強(qiáng)行再補(bǔ)吸一小口），然后用嘴長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出。

雙吸氣能讓肺部萎縮的肺泡重新張開(kāi)，增加排出二氧化碳的表面積。長(zhǎng)呼氣則激活副交感神經(jīng)。

這樣的呼吸能迅速排出體內(nèi)積聚的二氧化碳，這些升高的二氧化碳正是引發(fā)我們焦慮和恐慌的神經(jīng)誘因！

而針對(duì)假期旅行途中不可避免的交叉感染，Huberman教授極度強(qiáng)調(diào)鼻呼吸，而盡量避免口呼吸。

因?yàn)?strong>鼻呼吸，是免疫的第一道防線。

我們鼻腔中產(chǎn)生的一氧化氮，具有抗病毒和抗菌作用。而且鼻腔還能加溫、加濕并過(guò)濾空氣。

與之相對(duì)的，口呼吸會(huì)直接讓冷空氣和病原體進(jìn)入肺部，削弱免疫防線。

在平時(shí)，我們也要觀察孩子在看電視、做作業(yè)以及睡覺(jué)的時(shí)候，是否不自覺(jué)地用嘴呼吸？如果是，那就必須糾正。

對(duì)于大一點(diǎn)的孩子和成年人，Huberman教授則推薦使用醫(yī)用口貼強(qiáng)迫鼻呼吸。

而當(dāng)你感到身體沉重、疑似要感冒時(shí)，Huberman教授推薦這種呼吸技巧來(lái)調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)：快速、深度的循環(huán)呼吸，比如嘗試連續(xù)25次深度吸氣+快速呼氣。

這種“增強(qiáng)型呼吸”能短暫誘導(dǎo)腎上腺素釋放，腎上腺素的短暫飆升能抑制過(guò)度炎癥反應(yīng)，并動(dòng)員免疫細(xì)胞，增強(qiáng)身體對(duì)病原體的抵抗力。

春節(jié)這樣做健康管理

提升免疫力

春節(jié)的本意是團(tuán)圓與放松，健康管理也應(yīng)該如此。

與其獨(dú)自在健身房揮汗如雨，不如投入走親訪友、闔家歡聚的小日常。

1、用陽(yáng)光喚醒全家生物鐘

大年初一，不必急著刷手機(jī)拜年。早餐后，不妨和家人一起出門散步20分鐘。這不僅僅是為了消食，更是一次高效的“生物鐘校準(zhǔn)”儀式。

哪怕除夕熬夜，早晨的陽(yáng)光也能強(qiáng)行將紊亂的身體節(jié)奏帶回正軌。散步時(shí)，可以嘗試前文提到的循環(huán)呼吸法，不僅能降低焦慮感，還可以讓全家以平和愉悅的心情開(kāi)啟新的一天。

2、在閑話家常中悄悄提升免疫

沒(méi)錯(cuò)，家庭聚會(huì)的時(shí)候坐在一起閑聊也能提高免疫力。

燒一壺?zé)崴蠹乙黄鹋菖菽_，或者安排一個(gè)溫泉泡澡蒸桑拿。

在升騰的溫暖水汽中，能像模擬輕微發(fā)燒一樣，激活身體的熱休克蛋白，提升免疫能力。

3、看電視時(shí)也能成為健康時(shí)刻

全家圍看春晚時(shí)，可以穿插幾個(gè)呼吸小練習(xí)。引導(dǎo)孩子一起用鼻子安靜呼吸，告訴孩子，“嘴巴是用來(lái)吃飯和說(shuō)話的，鼻子才是用來(lái)呼吸的，因?yàn)楸亲永镉行⌒l(wèi)士（一氧化氮），能擋住病菌。”

對(duì)于成年人，可以在廣告間隙，進(jìn)行幾次深長(zhǎng)緩慢的呼吸，延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，能快速激活副交感神經(jīng)，緩解社交疲憊，為夜間的好睡眠鋪路。

4、用步行替代久坐圍餐

給住得不遠(yuǎn)的親朋拜年時(shí)，不妨不要坐車，而是邊聊天邊快走，維持“能完整說(shuō)出長(zhǎng)句，但無(wú)法唱歌”的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這在科學(xué)上被稱為“Zone2（二區(qū)心率）訓(xùn)練”。

在這種狀態(tài)下，身體會(huì)最大限度地動(dòng)員脂肪供能，并強(qiáng)制“翻新”細(xì)胞內(nèi)的線粒體，提升你的基礎(chǔ)代謝同時(shí)，還能顯著促進(jìn)淋巴循環(huán)，加速排出旅途中積累的炎癥因子與代謝廢物。相比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它不會(huì)產(chǎn)生免疫抑制，反而能穩(wěn)固你的防御系統(tǒng)。

而且它是唯一能與深度溝通并行的運(yùn)動(dòng)，全家在戶外邊走邊聊能快速平息大腦焦慮，被Huberman等專家譽(yù)為“長(zhǎng)壽與免疫的基石”。

結(jié)語(yǔ)

過(guò)完春節(jié)，與其用突擊健身來(lái)對(duì)抗疲憊，不如用“陽(yáng)光、溫度與呼吸”來(lái)系統(tǒng)地重啟身心。

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