西安市第七十一中學新學期調適指南，請查收！

收心歸位

逐光而行

西安市第七十一中學

2026年春季新學期調適指南

尊敬的家長朋友：

您好！

新春的余韻還未散去，寒假的尾聲已悄然來臨。我們又將迎來一個嶄新的學期。為了幫助孩子們順利度過開學適應期，以最佳狀態開啟新生活，現將開學相關事項及學生"心理調試指南"與您分享，期待與您攜手，共護孩子成長。

01

春日奮進，共赴美好

整裝返校

開學時間

報道時間：3月4日（周三）上午8:00

正式上課時間：3月5日（周四）

住校生入住手續辦理時間：

3月4日上午9:00-11:30，初中年級住宿生辦理入住手續；

3月4日下午2:00-4:00，高中年級住宿生辦理入住手續。

儀容儀表要求

良好的儀容儀表和行為規范是校園文化建設的重要組成部分，請同學們返校時自覺遵守，家長們協助督促。

儀容儀表：整潔大方顯朝氣

發型需符合中學生身份，不染發、不燙發。男生發型干練，前不遮眉、側不蓋耳；女生建議馬尾或短發，清爽利落。

不化妝，不佩戴任何首飾（包括耳釘、項鏈、手鏈、腳鏈等）。

保持指甲整潔，不留長指甲，不涂飾指甲油。

著裝要求：統一校服展風采

全體學生在校期間(含上下學途中)須統一外穿全身校服，嚴禁擅自更換或混搭非校服服飾，保持整潔有序的校園風貌。

穿著沖鋒衣校服時，完整穿戴帶有反光條的校服外殼，不可僅穿內膽，確保反光標識清晰可見，提升學生出行安全系數。

02

從心出發，共赴新程

學生篇

寒假已經接近尾聲，同學們即將回到校園。從“假期模式”回到“校園模式”，總是免不了各種“水土不服”。為了讓大家更好地迎接新學期，更快地適應新學期的學習生活，我們為各位同學準備了一份《開學心理調適指南》，一起來看看吧！

情緒調試指南

面對即將到來的開學，很多同學會出現情緒波動，比如感到焦慮、擔憂、抗拒，這些都是很正常的，當出現這些負面情緒時，同學們可以用四步法幫助我們調試情緒。

接納負面情緒

越是壓抑負面情緒，它們反而越是“囂張”，因此面對負面情緒，同學們不妨告訴自己：“我出現的所有情緒反應都是正常的，也都是暫時的，經過調整是可以改變的。”通過這樣的自我暗示、自我對話去接納自身情緒。只有接納情緒，才能跳出負面情緒的漩渦。

表達負面情緒

同學們可以將自己的情緒、感到困擾的問題等等告訴自己信任的人，如果不想告訴他人，可以在合理的范圍內通過吶喊、運動等方式宣泄情緒，也可以把它們寫下來，書寫也是一種表達。

思考情緒來源

同學們可以思考一下自己的負面情緒究竟從何而來，雖然很多同學都會對開學產生負面情緒，但大家的情緒來源卻不同。舉幾個例子，有些同學是因為假期開始時立下“豪言壯志”，結果直到假期結束都未能實現，因此產生強烈自責和負罪感；有些同學是擔心人際關系，擔心經過一個假期的分離，自己和小伙伴生疏；有些同學是煩惱自己要離開家里舒適的環境，要離開父母……想清楚自己是因為什么情緒不良，有助于同學們了解自身，也有助于緩解負面情緒。

尋找解決方法

上一步思考出的情緒來源不同，解決方式也自然不同。比如，如果有同學是因為假期的放縱而感到負罪和焦慮，那么安排計劃和做事能夠緩解情緒；如果是擔心和朋友疏遠，那么可以考慮聯系朋友、給朋友帶禮物、看一些提升人際溝通技巧的書籍等等方式；如果是不想離開家庭，那么可以和家長商量是否可以讓家長來學校看望自己。總之，當我們知道自己的情緒從何而來，那么我們就可以去想出解決方式。

開學行動指南

1.調整節奏，科學作息

隨著假期的結束，我們需要逐步調整作息時間，以適應新學期的學習生活。·

逐步過渡

★ 提前3-5天開始逐步調整睡眠時間，每天早睡/早起15-30分鐘。避免突然改變作息引發身體抗拒。

★ 白天避免長時間補覺，可以通過午休20分鐘來恢復精力。·

規律飲食

★ 減少高糖、高脂食物的攝入，避免加重疲勞感。

★ 多吃富含B族維生素的食物（如全谷物、堅果），有助于穩定情緒。

★ 減少咖啡因的攝入，防止加重焦慮情緒。

2.放下手機，保持專注

假期里，同學們每天使用手機的時間很長，突然讓大家與手機“斷舍離”確實是有點困難的事情。

循序漸進

逐步減少和手機相處的時間，比如每天給自己規定玩手機的時間減少半小時，直到能夠放下手機。

等待十分鐘

“等待十分鐘”也是個好方法，科學研究表面，當你等待十分鐘之后，對馬上想要的東西就不會再有那么強烈的偏好，所以，當我們想玩手機的時候，不妨先“等待十分鐘”，也許玩手機的欲望就沒有那么強烈了。

轉移注意力

可以轉移自己的注意力，比如去做一下其他的興趣愛好，或是走出家門去看看手機以外的世界。如果發現自己實在做不到放下手機，也可以交給父母保管以減少手機對自己的誘惑。

積極暗示

嘗試積極的心理暗示法，告訴自己：“平常想合理使用手機很困難，現在正好可以放下手機，專心投入學習”、“不用手機，我的睡眠質量會提升不少”、“上學期的校園生活中我也沒有使用手機，也成功適應過來了，這次我一定可以！”等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。

3.適當運動，調節身心

身體是一切學習、生活的基礎。運動能夠提升人體腦內內啡肽的分泌，不僅可以強身健體，還可以緩解情緒焦慮。新學期，同學們根據自己的身體狀況每天適當運動，通過散步、跳繩、打球等強度適中的運動，達到心理減壓的效果。開學前一周要和假期那個“擺爛”的自己說再見，即將開學，增強體能，要恢復體育鍛煉，為新學期做好準備，以充沛的精力、愉悅的心情迎接新學期。

學習助力指南

1.羅列清單，制定目標

羅列“返校清單”，包括寒假目標完成清單、作業清單、學習生活用品清單等，利用假期尾聲進行復盤，及時查漏補缺，做到返校不慌亂。新學期，充滿著新的希望和挑戰，同學們可以試著制定適合自己的學習目標和計劃，明確學習方向。為了使制定的目標能夠準確、高效完成，可以通過SMART原則：

S=Specific，目標明確清晰，比如本學期我要考到班級多少名、數學多少分等。

M=Measurable，完成度要可衡量。我們可以把大目標拆解成一個個可衡量的階段性小目標，比如學期初我要記住90個單詞，每周掌握15個，6周實現。

A=Attainable，目標通過努力可以實現。比如身體素質較差的同學，不適合制定1000米的目標，但是可以把目標定為“每天堅持跑步25分鐘”。

R=Relevant，選擇和個人成長相關的目標去實現。比如我以后上大學想學習文學類專業，那么在這學期學習之余我會堅持每周閱讀一本書籍。

T=Time-bound，實現目標一定要有期限。比如，“本學期截止學期末，我要看12本世界名著，而不是“今年我要好好讀書。”

番茄鐘工作法

PDCA循環法

2.營造氛圍，打造開學儀式感

誰說開學只能苦哈哈？加點儀式感，讓學習變成期待！

裝備升級

逛文具店，挑一支“幸運簽字筆”、一個“學霸筆記本”，用新裝備點燃學習熱情。

環境改造

清理書桌雜物，貼上喜歡的勵志壁紙，給自己打點雞血。再擺一盆綠植，打造專屬“學習能量站”。 對著鏡子喊一句：“小小新學期，拿捏！”

行動彩蛋

彩蛋行動：給自己寫一封“學期末的信”，預測未來的進步，開學后偷偷努力，期末拆信時驚艷所有人！

03

家校攜手，共育英才

家長篇

家長不僅是孩子的監護人，也是孩子的第一任老師，家長的一言一行都對孩子起到潛移默化的作用。假期里，家長與孩子相處的時間最長，最了解孩子的習慣。家長要做收心教育的先行者。

1.以身作則，榜樣示范

開學前，不在家中組織娛樂活動，按孩子所在學校的正常作息時間起居和準備一日三餐，引導孩子按時休息、早睡早起，調整生物鐘，適應開學后的“時差”變化。最好的收心教育，就是以身作則。家長要做好榜樣，早睡早起，按時飲食，放下手機，關掉電視，拿起書本，跟孩子一起進入學習狀態。將休閑娛樂的物品進行收納存放，把學習用品、書籍放在能夠隨手取用的地方，給孩子營造一個安靜、有序、規律的學習環境。

2.理性看待，積極溝通

當孩子從假期模式切換到學校環境時，身心都會自然產生警覺反應，感受到焦慮不安或緊張煩躁，這是一種常見的狀態，很多孩子在開學前都存在這樣的狀況，而且會持續一段時間。家長可以這樣做：

理性對待，不盲目加壓

家長要理性對待，首先要穩定好自己的情緒，不盲目給孩子加壓，不過度焦慮，也無需去否認或者逃避，更不要隨便給孩子貼上負面的標簽。

鼓勵表達

家長可以鼓勵孩子主動和同學、朋友或親人聊聊心里話，傾訴內心的感受，講講對于開學有哪些擔心和不安。

傾聽、尊重、接納

家長用邀請和支持的態度傾聽孩子的感受，在孩子表達的時候不打斷、不評價，讓孩子的負面情緒被看到、被理解、被接納。

3.平復壞情緒，傳遞安全感

如果父母比孩子還焦慮，會讓孩子更加焦慮；父母保持心平氣和、波瀾不驚的狀態，會讓孩子的安全感倍增，這就是心理學上著名的“情緒傳染實驗”。因此，如果孩子出現焦慮的情況，家長們不妨在與孩子溝通之前，先平復自己的情緒，再以實際行動將安全感傳遞給孩子。

同時，皮格馬利翁效應啟示我們：贊美、信任和期待具有一種能量，它能改變人的行為。當孩子陷入無措時，家長也可以給予一個包容的微笑，用溫暖的懷抱給予孩子父母無時無刻都會堅定地相信“你能行”的積極心理暗示，萬事有爸爸媽媽“兜底”，從而減輕孩子對未來不確定因素的焦慮情緒。

4.避免“收心”誤區

緊咒式收心

“緊咒式收心”：“離開學還有幾天了還在看閑書，小心一開學就落后哦”“該收心別玩了，要開學了”......這些話聽上去很耳熟吧？家長從早到晚說得口干舌燥，往往缺乏效果，還可能引發孩子的抵觸情緒。

斷崖式收心

“斷崖式收心”：最愛的籃球、最喜歡的動漫、還沒讀完的課外書......一些家長“一刀切”地把孩子喜歡的東西都收起來，甚至將其作為學習的障礙都扔掉，這樣做不僅沒能讓孩子“收心”，反而更容易激化親子矛盾。

新學期

向下扎根，向上生長

春華秋實，七十一中弦歌不輟薪火相傳；朝乾夕惕，七十一中師生同心教學相長；繼往開來，七十一中精神永駐風華正茂。心有所向，方能行遠；行而不輟，未來可期。新學期，愿我們以歸零的心態、飽滿的狀態，在七十一中這片沃土上收心歸位、向光而行，讓每一個平凡的日子都因努力而閃亮，讓每一份青春的夢想都因奮斗而綻放！