別只吃花生了，試試它的芽：營(yíng)養(yǎng)翻倍的新蔬菜<600大卡抗炎食譜>

你吃過花生芽嗎？

現(xiàn)在很多超市、餐館都有賣，但對(duì)很多人來說是個(gè)新事物。

有些人可能還會(huì)擔(dān)心，是不是有黃曲霉毒素的風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，只要選擇的是健康、未霉變的花生作為原料，發(fā)芽過程中沒有出現(xiàn)霉斑、異味等異常情況，一般不需要擔(dān)心在發(fā)芽過程中產(chǎn)生黃曲霉毒素。

花生發(fā)芽之后，口感鮮嫩爽脆很好吃，從營(yíng)養(yǎng)的角度來講，發(fā)芽過程中還產(chǎn)生了一系列有益的變化，是非常值得吃的一種蔬菜呢！

營(yíng)養(yǎng)貼士

花生在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，算堅(jiān)果；在植物學(xué)上，屬于豆類。

和我們熟悉的黃豆芽、綠豆芽一樣，花生發(fā)芽之后整體上會(huì)有三大變化：

• 抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)減少

• 基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素分解、轉(zhuǎn)化，為生長(zhǎng)“讓路”

• 生物活性物質(zhì)含量明顯上升

抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)減少

生花生不容易消化，因?yàn)槔锩嬗行┏煞謺?huì)阻礙蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收，比如植酸、蛋白酶抑制劑等等。

發(fā)芽后，這些阻礙的物質(zhì)減少，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)更容易被人體吸收。

脂肪減少，游離氨基酸增加

發(fā)芽的過程需要消耗能量，這些能量就來自種子中存儲(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

測(cè)定發(fā)現(xiàn)，花生發(fā)芽0-9天內(nèi)，脂肪含量下降約44%；蛋白質(zhì)基本維持不變，但游離氨基酸水平升高，增加了212%，可溶性糖增加了約70%[1]。

這些變帶會(huì)帶來更好的味道。(用豆芽吊素高湯，就是這個(gè)道理）

而且，限制性氨基酸的含量也有所增加。說明蛋白質(zhì)的品質(zhì)得到了改良，這可真是個(gè)令人高興的變化。

活性成分增加：白藜蘆醇

白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關(guān)鍵成分之一，花生也含有這種成分，而且發(fā)芽之后還會(huì)大大增加(主要在芽里），超過葡萄酒中的水平。

中國(guó)學(xué)者的研究顯示[1]，發(fā)生發(fā)芽0-9天，多酚類含量增加34％，白藜蘆醇含量增加45%；韓國(guó)的研究顯示[3]，3個(gè)不同品種的花生發(fā)芽9天，白藜蘆醇濃度從 2.3–4.5 μg/g增加到 11.7–25.7 μg/g，增加了4倍多。

干花生中基本不含維生素C，但發(fā)芽后含量會(huì)顯著增。

一項(xiàng)研究比較了25個(gè)不同品種的花生發(fā)芽后的營(yíng)養(yǎng)情況，發(fā)芽7天后維C含量在7mg/100g～55mg/100g不等，大部分在20mg/100g左右[5]。高于綠豆芽、黃豆芽。

所以，花生發(fā)芽后再吃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值挺不錯(cuò)的。

如果你可以感興趣，可以去附近超市看看；還可以試試自己發(fā)花生芽，網(wǎng)上可以搜到很多教程。

▲ 很多網(wǎng)友分享在家發(fā)花生芽的方法

掌握了這個(gè)技能，遇到特殊時(shí)期，不容易買到新鮮蔬菜，就可以給自己加餐了。

美味步驟

芽和嫩莖一起炒的，芽不容易熟；我的處理方法是帶芽的部分先單獨(dú)焯水預(yù)煮一下。

有些人炒花生芽，會(huì)把前面的花生丟掉，只留下面的嫩莖。

這樣雖然省事兒，但大部分營(yíng)養(yǎng)就都被丟掉了。

花生芽沒什么特別味道，跟各種蔬菜都很搭；還可以加點(diǎn)肉、豆腐干之類的；調(diào)味也可以根據(jù)自己喜好，加醋、加辣都蠻好吃。

希望你會(huì)喜歡。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]王娜,李娜,余秋穎,等.花生芽菜發(fā)芽過程中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)變化規(guī)律研究[J].花生學(xué)報(bào),2021,50(03):61-67+79.

[2]Adhikari, Bishnu et al. “Resveratrol, total phenolic and flavonoid contents, and antioxidant potential of seeds and sprouts of Korean peanuts.” Food science and biotechnology vol. 27,5 1275-1284. 9 Apr. 2018, doi:10.1007/s10068-018-0364-7

[3]Wang, Kuo-Hsi, et al. "Germination of peanut kernels to enhance resveratrol biosynthesis and prepare sprouts as a functional vegetable." Journal of agricultural and food chemistry 53.2 (2005): 242-246.

[4]Weiskirchen, Sabine, and Ralf Weiskirchen. “Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy?.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,4 706-18. 15 Jul. 2016, doi:10.3945/an.115.011627

[5]梁燕,馬睿琦,孫學(xué)書,王芳,周煦宸,張曉軍,司彤,鄒曉霞,于曉娜.不同花生品種芽菜生產(chǎn)的相關(guān)指標(biāo)分析及品種篩選[J].花生學(xué)報(bào),2025,54(2):197-205

[6]吳慧敏,劉興泉,吳峰華,符慶功.紅花生芽和黑花生芽主要營(yíng)養(yǎng)成分分析[M].2018

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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