神經學家：7個習慣讓你遠離癡呆癥

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

全球癡呆癥病例正在急劇增加，主要由人口增長和預期壽命延長驅動。專家預測，到2050年，患者人數可能達到1.53億，是目前的三倍。

與此同時，尋找治愈方法的進展緩慢。大腦極為復雜，我們對癡呆癥的成因和治療方法的理解也一直在不斷變化。即使開發出能夠穿過血腦屏障的藥物仍然是一個挑戰。

然而，還有希望。專家表示，與其等待治療方法的出現，不妨現在就做一些事情來降低診斷風險，并減緩認知能力下降的速度。

有朝一日，科學家可能會找到治愈癡呆癥的方法，這將改善數百萬患者及其家庭的生活結果。在此之前，為什么不嘗試這些提高思維敏銳度的技巧呢？

1. 讓眼睛保持活動

視力通常被認為是我們最重要的感官，這是有充分理由的。我們的眼睛非常復雜，能夠區分大約1000萬種顏色，與其他動物相比，我們的視力非常敏銳。

因此，視力與我們的認知健康密切相關，良好的視力可能有助于保持大腦功能的健康。研究證實了這一點，《科學報告》上發表的一項研究發現，視覺敏感性可以提前多達 12 年預測癡呆癥。

這項研究基于英國諾福克郡的8623名健康人士，對他們進行了多年的跟蹤。參與者被展示一組移動的點，并被要求在看到其中形成三角形時按下按鈕。

論文的共同作者Eef Hogervorst教授解釋說：“在任何時候，這些點都可能在視野中形成向上或向下的三角形，而那些后來發展為癡呆癥的人按下按鈕表示他們認出三角形的速度要慢得多。”

如果視力也能作為預防工具呢？事實證明，它可以。

這一領域的研究尚處于早期階段，結果喜憂參半，但近年來一些研究結果令人鼓舞。例如，2021年的一項研究發現，水平眼動可以改善記憶提取，盡管似乎右撇子從這種運動和垂直運動中獲益更多。專家仍然不確定為什么會出現這種差異。

同年，Hogervorst及其團隊發表的研究顯示，看電視和閱讀更多的人記憶力更好，癡呆癥風險顯著降低。她指出，這可能部分原因是由于這兩種活動的眼動特征。

因此，雖然目前還沒有基于眼動的癡呆癥治療方法，但顯然保持眼睛活躍和參與其中不會有害，并且這樣做隨著年齡的增長可能會帶來一些好處。

好消息是，這并不意味著你必須四處張望，左顧右盼。相反，Hogervorst建議簡單地閱讀、看電視、玩電腦游戲，甚至只是去大自然中散步。聽起來相當容易管理，不是嗎？

2. 持續學習

教育對健康的影響是多方面且復雜的，但有一點是明確的：受教育時間更長且教育質量更高的人往往健康狀況更好。癡呆癥也是如此。

多項研究表明，你在教育上花費的時間越多，患癡呆癥的風險就越低——據一些說法，每多學習一年，風險可能降低11%。

值得注意的是，更高水平的教育通常與更高的社會經濟地位和更健康的生活方式相關，因此很難區分這些益處與教育本身益處的界限。

盡管如此，支持教育益處的研究是令人信服的，并且由來已久。

甚至對于那些發展為癡呆癥的人來說，受教育程度更高似乎可以幫助他們推遲一些癥狀的出現。。例如，2010年劍橋大學的一項研究顯示，教育使患者能夠更好地應對大腦變化，從而在出現癥狀之前更好地應對。

3. 與他人保持聯系

沒有人喜歡孤獨，但其影響可能比你想象的更持久。

“人們在某些情況下感到孤獨是正常的，”伊利諾伊州西北大學醫學社會學副教授Eileen Graham說。“你知道，人生中的低谷，比如在分手后或類似的情況。這種情況倒是沒有問題。”

她說，真正成為問題的是長期的、持續的孤獨。根據阿爾茨海默癥協會的說法，這種社交隔離可能會使人的癡呆癥風險增加約60%。

Graham指出，了解孤獨對大腦的影響，從而增加癡呆癥風險，是一個“懸而未決的問題”，但她認為這可能是因為孤獨的人會做一些不健康行為，或者孤獨對大腦來說是生理上的壓力。

無論如何，關鍵是隨著年齡的增長，要與他人保持聯系。

Graham的建議是：“你需要真正了解自己，知道自己的社交需求。所以，如果你需要大量的社交互動才能不感到孤獨，那就努力走出去，與朋友一起喝咖啡或打電話。”

她還強調了了解鄰居的重要性，尤其是那些可能沒有社交機會的老年人，更廣泛地說，社會需要建立能夠保護那些容易感到孤獨的人的系統。

4. 有責任心，而不是神經質

你的個性可能感覺像你身體的一部分一樣，比如你的胳膊或腿，但事實證明你可以改變它。實際上，如果你熱衷于將患癡呆癥的風險降到最低，你可能需要改變。

發表在《

Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association

研究團隊測量了所謂的“五大”特質（責任心、外向性、經驗開放性、神經質和宜人性）以及主觀幸福感指標（積極和消極情感，以及生活滿意度）。

論文的主要作者Emorie Beck教授解釋說，正如預期的那樣，高度的責任心和低水平的神經質與“顯著降低的癡呆癥診斷風險”有“非常明確的聯系”。同樣，擁有積極的人生觀和高水平的生活滿意度與較低的風險相關。

然而，讓Beck及其團隊感到驚訝的是，個性似乎能夠保護大腦免于表現出癡呆癥的癥狀——即使大腦中存在癡呆癥的病理變化。

“我們發現，個性特征似乎與癡呆癥診斷的行為和認知方面具體相關，但似乎與潛在的生物機制沒有聯系，”她說。換句話說，培養這些積極的特質似乎使大腦對疾病本身更具抵抗力。

如果你現在因為自己神經質或意識到自己不夠有責任心而感到焦慮，不要擔心，因為總有時間去改變。

Beck建議建立良好的例行公事和習慣，與積極、有責任心的人相處，如果有必要，通過治療來研究如何自我提升。

5. 減少暴露于空氣污染

隨著近年來城市規模的擴大，空氣污染對健康結果變得越來越成問題。今天，全球90%的人口呼吸的空氣超過了世界衛生組織（WHO）對顆粒物的目標。

因此，科學家發現人們暴露于污染空氣的程度與他們在晚年發展為癡呆癥的風險之間存在聯系也就不足為奇了。

根據2023年對這一主題的系統回顧，對于每立方米空氣中PM2.5的年平均暴露量增加2微克，一個人暴露于其中的整體癡呆風險上升4%。

而據了解，倫敦2023年的平均PM2.5濃度為8.4微克/立方米，賓夕法尼亞州科拉波利斯為19.3微克/立方米，而印度首都新德里平均為令人震驚的100微克/立方米。

6. 將睡眠作為你的首要任務

癡呆癥有多種形式，對每個人的影響都是獨特的。然而，長期以來已經確定，癡呆癥診斷通常伴隨著睡眠模式的干擾。

例如，“日落綜合癥”是癡呆癥患者常見的現象。這是指隨著太陽落山和天黑，患者變得不安、困惑和焦躁。

但在診斷之前呢？我們知道睡眠對保持我們的一般健康有好處，它是否也有助于保持我們的大腦敏銳呢？

科學尚不明確。研究人員不確定睡眠和癡呆癥之間的聯系，但越來越多的證據表明，良好的睡眠是一種保護因素。

2021年發表在《自然通訊》雜志上的一項研究追蹤了8000名年齡在50到70歲之間的中年參與者的睡眠情況。他們將正常的夜間睡眠定義為7小時，發現持續少于這個時間的睡眠與癡呆癥風險增加30%相關。

“睡眠不足，尤其是在中年時期以及女性更年期時，可能會為癡呆癥埋下伏筆，這可能是因為身體清除大腦中導致癡呆癥的斑塊的能力與之相關，”Hogervorst說。

“所以我總是告訴人們要把睡眠放在首位。在白天做一切事情以確保晚上睡得好。”

7. 鍛煉和健康飲食

癡呆癥的病因往往聚集在一起，這使得降低風險變得復雜且非線性。例如，教育與社會經濟地位相關，這又與你住在哪里、你的社交聯系和暴露于污染相關，如此循環往復。

但至少現在，你可能已經發現了一個共同點：總體更健康可以降低癡呆癥風險。

特別是，研究表明，對心臟有益的事物對大腦也有益。換句話說，預防心血管疾病和糖尿病、保持健康體重、保持低血壓和避免吸煙都將降低你患癡呆癥的風險。

飲食和鍛煉是健康生活方式的基石，因此它們是實現老年時期健康心臟-大腦組合的關鍵。

有些煩人的是，專家們還沒有就哪種飲食最佳達成一致。通常推薦地中海飲食，富含水果和蔬菜，但2022年一項大型研究發現它并不能降低患癡呆癥的幾率。

當時回應這項研究時，阿爾茨海默癥研究英國負責人Sara Imarisio博士表示，“特定飲食影響癡呆癥風險的證據并不明確”，并指出需要更多研究。她還指出，對心臟健康有益的對大腦健康也有益，并且保持“健康、平衡的生活方式”很重要。

關于鍛煉的信息則更為直接——去做。定期鍛煉可以降低你患癡呆癥的風險約28%，而對于阿爾茨海默癥（最常見的癡呆癥形式），這個數字上升到45%。

About the author: Tom Howarth

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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