徒手核心訓練，打造完美核心！

今日為大家提供一套徒手核心訓練，打造完美核心！

動作一：提髖式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙臂觸墊，雙腿懸空、伸直、并攏。

→上舉腿部至腿部垂直軀干，然后上提髖部至髖、腰部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、豎脊肌。

動作二：仰臥交叉式剪刀腿

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙臂觸墊，雙腿離墊、伸直。

→自然呼吸，雙腿上下交叉擺動，頭部可懸空。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、內收肌。

動作三：仰臥屈膝式反向卷腹

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙臂觸墊，雙腿自然屈膝、懸空、并攏。

→上舉雙腿至大腿高于髖部，然后屈曲髖、腰部，使髖、腰部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。

動作四：舉腿式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙手前平舉，略微屈膝，上舉腿部至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，屈曲上背，使上背離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作五：平板支撐式側提膝

鍛煉方法：

→屈肘90度，前臂、腳尖觸墊，前臂呈三角形狀，大臂垂直地面，腰背、腿部平直。

→單腿提膝至大腿越過垂直面、腿部略微外旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。

動作六：側橋式抬腿

鍛煉方法：

→屈肘90度，前臂、同側腳外側觸墊，大臂垂直地面，前臂朝前，上抬身體，使身體至中立位，呼氣。

→吸氣，上抬腿部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

三角肌、肱三頭肌、腹內外斜肌、腰方肌、臀中肌。

鍛煉建議：

本文的6個動作，每個動作持續20-30秒，動作間隔20-30秒，一輪練習完畢；完成2輪，輪間隔5-6分鐘。

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