運動損傷后！疼痛科推薦“急性期 3 步處理法”，避免加重損傷

　　跑步時腳踝突然崴傷、深蹲時膝蓋刺痛、打球時肌肉拉傷 —— 運動中突發的疼痛往往讓人慌亂。臨床中，我們見過太多因 “疼了就揉”“趕緊熱敷”“貼活血膏藥” 而加重損傷的案例：原本輕微的韌帶拉傷，因揉搓導致纖維撕裂擴大；剛扭傷的腳踝，熱敷后腫脹翻倍。

　　急性運動損傷后 48-72 小時是 “黃金處理期”，這一階段的操作直接決定恢復速度，甚至是否會遺留慢性疼痛。今天，疼痛科醫生帶你避開誤區，掌握科學的急性期 3 步處理法。

PART.01

第一步：立即制動保護，切斷損傷加重鏈

　　損傷發生瞬間，最關鍵的動作是 “停” 和 “護”。此時受傷部位的毛細血管正處于破裂出血狀態，韌帶、肌肉纖維可能已有微撕裂，繼續活動或不當處理會讓損傷雪上加霜。

正確操作需做到兩點：

1

立即停止運動，轉移至安全區域休息，避免患肢負重（如下肢損傷可借助拐杖，上肢損傷用三角巾懸吊，患肢負重不超過體重的 20%）；

2

必要時進行臨時固定，關節扭傷可用剛性護具支撐，肌肉拉傷可保持輕微拉伸位固定，但需避免過度緊繃。

特別要警惕 “忍痛堅持” 的誤區，運動時大腦分泌的多巴胺會降低疼痛感知，看似不嚴重的損傷可能已暗藏韌帶撕裂風險，強行活動會導致二次損傷。

PART.02

第二步：控腫鎮痛組合拳，冰敷加壓要精準，

肌帖消腫出新招

　　腫脹和疼痛是急性損傷的主要癥狀，控制住這兩項才能為后續修復打下基礎。這一步的核心是“冰敷” 與 “加壓” 的協同配合，操作細節直接影響效果。

　　冰敷需抓住 “黃金時段” 與 “安全時長”：

• 損傷后 72 小時內，每次冰敷 15-20 分鐘，間隔 1-2 小時重復一次，每日可進行 6-8 次。
• 需用干毛巾包裹冰袋避免直接接觸皮膚，糖尿病患者單次冰敷需縮短至 15 分鐘以防凍傷。
• 要注意避免 “冰敷越久越好” 的錯誤，單次超過 20 分鐘可能引發血管反跳效應，反而加重腫脹。

加壓包扎需遵循 “方向正確和力度適中” 原則：用彈性繃帶從肢體遠端向近端螺旋纏繞，每圈重疊 1/3 寬度，腳踝等部位可采用 “8 字” 包扎法。

判斷力度是否合適的標準是：

末梢甲床按壓后 2 秒內恢復紅潤，且不伴隨麻木、刺痛感。包扎時需露出腳趾或手指，方便觀察血液循環，睡眠時應松開繃帶避免影響回流。

　　除了大家熟悉的冰敷和加壓包扎，目前肌帖的使用，是近些年發展出來的新技術，肌帖可以通過提拉表皮及皮下組織和筋膜作用，改善損傷局部的腫脹導致的微循環障礙，持續引流局部滲出物。

　　相比傳統的方法，無需完全制動，且消腫作用更強，配合適當的鍛煉，可以有效的縮短恢復期，更快回歸運動。

PART.03

第三步：持續抬高患肢，加速水腫消退

抬高患肢是利用重力促進體液回流的簡單有效方法，需貫穿整個急性期。正確的抬高姿勢是：

1

將患肢墊至高于心臟水平 30cm 以上，如下肢損傷可在小腿下墊枕頭，保持膝關節屈曲 20°-30°，避免直腿抬高牽拉坐骨神經。

2

每日累計抬高時間需超過 12 小時，夜間睡眠時也應持續保持，這樣能顯著加快淋巴回流，減輕組織水腫。

這里要糾正 “垂放肢體” 或 “抬高不足” 的誤區，低于心臟水平的抬高無法形成有效壓力差，會導致水腫消退緩慢，延長恢復周期。

PART.04

這些情況必須就醫，別硬扛

3 步處理法能應對多數輕度急性損傷，但出現以下癥狀時，需立即前往疼痛科或運動醫學科就診：

1

疼痛持續 10 天未緩解、出現放射性麻木刺痛、夜間疼醒、腫脹范圍擴大或皮膚淤血加重；

2

若肢體出現明顯畸形、異常活動，或受傷時聽到 “啪” 聲，可能存在韌帶斷裂或骨折，更需緊急就醫排查。

臨床研究發現，約 35% 的損傷誤診源于未及時檢查神經和血管，導致恢復時間延長 2-3 倍。

PART.05

結尾：科學處理是對運動生涯的保護

　　急性運動損傷的恢復從來不是 “躺平靜養”，也不是 “盲目處理”。急性期 3 步處理法：制動保護切斷損傷、冰敷加壓，肌貼貼扎控制癥狀、抬高患肢加速恢復，同時避開熱敷、揉搓、活血藥等禁忌。

　　從損傷發生的第一刻就采取科學措施，不僅能縮短恢復時間，更能降低慢性疼痛、關節不穩等后遺癥的風險。運動難免有意外，學會正確應對，才能更好地享受運動帶來的健康與快樂。