北京
2023沈陽馬拉松的腳步越來越近
相信很多跑友正在積極備戰(zhàn)沈馬
如何安全、科學(xué)地進行馬拉松賽前準(zhǔn)備
值得每一位跑友注意
體檢——了解身體情況
參賽人員若具有以下病史和臨床表現(xiàn)特征，以及體檢結(jié)果不符合參賽標(biāo)準(zhǔn)者，不建議參賽。
病史及臨床表現(xiàn)特征：
心腦血管疾病患者、有呼吸道疾病的既往史以及猝死等家族史；
患有中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及胃腸道疾病；
除了運動、飲酒、情緒激動等狀況以外，仍經(jīng)常感覺到自身心跳過速；
夜間睡眠頻繁憋醒，需深呼吸才能緩解；
比賽日前兩周內(nèi)患過感冒者；
從未跑過20公里或以上距離者（或走跑交替）；
不適合參加比賽者。
不符合參賽標(biāo)準(zhǔn)的體檢結(jié)果：
血壓明顯超出正常范圍；
安靜心率明顯高于100次/分鐘或低于60次/分鐘（經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練者除外），或提示有危險性心律失常、明顯心肌缺血癥狀；
有明顯的心臟結(jié)構(gòu)及功能異常。
熱身——有效避免意外損傷
科學(xué)的賽前熱身能夠有效預(yù)防運動損傷，升高體溫。
動作準(zhǔn)備：
1.一般性熱身：通常采用慢跑方式進行熱身；
2.臀部激活：臀部是人體的發(fā)動機，采用臀橋、彈力帶深蹲等動作激活臀部；
3.動態(tài)拉伸：最偉大拉伸、蟲蠕式行走等動作；
4.動作融合：強調(diào)身體在多關(guān)節(jié)、多肌肉的參與下進行行進墊步高抬腿、行進墊步高抬下壓腿等運動；
5.神經(jīng)激活：原地小碎步、原地快速擺臂等動作。
心理——緩解緊張的情緒
通過以下手段能有效緩解緊張的情緒：
1.做好充分思想準(zhǔn)備：在比賽前對可能會出現(xiàn)的情況有一個預(yù)期，并想好應(yīng)對策略；
2.飲食得當(dāng)：比賽的前一晚和比賽當(dāng)天早晨都要注意飲食和補水，注意食物中的纖維要減少；
3.賽前良好的睡眠質(zhì)量：只要跑者在比賽前一周的總體睡眠較好，就不會對比賽當(dāng)天產(chǎn)生很明顯的影響；
4.自我暗示與鼓勵：可以通過回想過去優(yōu)異的訓(xùn)練課成績，使自己從中受到鼓舞從而獲得自信；
5.深呼吸：在比賽開始前的一兩分鐘，進行長而深的呼吸將有利于降低心率、舒緩緊張的情緒。
2023沈陽馬拉松領(lǐng)物須知，請查收~
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