焦慮的天敵，是去創(chuàng)造正反饋

做心理咨詢時，我發(fā)現(xiàn)很多陷入焦慮狀態(tài)的來訪者，并不是“不想改變”，而是他們總會在行動前，先一步被自己的擔憂困住。

用認知行為療法工作時，我常希望激發(fā)來訪動力，去做些自己喜歡得事情，來讓自己產(chǎn)生愉悅感，治愈焦慮和抑郁情緒。

但在問到：“你最近對什么感興趣呀？”

來訪說，想學一門樂器，但第一反應不是期待，而是立馬對我說：

“萬一堅持不下去怎么辦？”
“如果學不會，是不是說明我真的很差？”

還有的人想去運動、社交、表達自己、嘗試新的工作方向，但他們的大腦總會提前浮現(xiàn)出各種失敗畫面：

“別人會不會覺得我很奇怪？”
“如果做不好怎么辦？”
“萬一失敗了，不就證明我真的不行嗎？”

于是，他們停在原地。用宅家追劇、打游戲、刷短視頻打法日子。

而長期停在原地的人，會慢慢進入一種很典型的惡性循環(huán)：

越焦慮，越不敢行動；
越不行動，越懷疑自己；
越懷疑自己，焦慮就越嚴重。

經(jīng)過20次咨詢，還堅持做咨詢的來訪，往往就是這樣的循環(huán)，讓他們沒辦法好起來。

一、焦慮下，為什么總是出現(xiàn)“我做不到”的失敗預想

很多焦慮的人，都有一個共同特點：他們的大腦，總會自動放大負面結(jié)果。還沒開始做一件事，就已經(jīng)提前想到了失敗、尷尬、否定與失控。

而這種模式，在心理學上，其實是一種典型的“災難化思維”。

比如：只是去爬個山，大腦卻會聯(lián)想到：

“如果我體力不行怎么辦？”
“別人會不會覺得我很弱？”
“我是不是根本堅持不下來？”

于是，大腦會得出一個結(jié)論：“別開始了，開始只會更痛苦。”

但問題在于：越不開始，人就會越相信自己“不行”。

二、關于自信的誤解：人是先行動，才越來越有自信的

很多人會誤以為：自己是因為沒有自信，所以無法行動。

但在咨詢中，我發(fā)生很多焦慮抑郁的來訪好起來的原因，恰恰與之相反：人并不是先有自信，才敢行動。而是在行動之后，才慢慢長出自信。

因為真正改變?nèi)说模瑥膩聿皇恰跋朊靼住薄６牵河H身體驗到“原來我可以”。

在咨詢中，面對焦慮和抑郁的來訪，我們在建立關系后，都會激發(fā)來訪去做點什么，這就是認知行為療法（CBT），其中一個核心技術：行為激活。

它背后的邏輯其實很簡單：很多焦慮、低落、拖延的人，并不是不知道道理。

他們往往什么都懂：

知道運動有用；
知道規(guī)律作息有用；
知道不要內(nèi)耗；
知道應該行動。

但問題是：他們已經(jīng)失去了“行動會帶來好結(jié)果”的心理預期。所以，比較難行動起來。

長期焦慮和抑郁的人，大腦會默認：

行動 = 挫敗；
嘗試 = 失敗；
努力 = 被否定。

于是，他們越來越不想動。

而行為激活，就是在重新訓練一個人的大腦：讓他重新從現(xiàn)實里，獲得積極體驗。從新在行動中構(gòu)建一個自信的自己。

三、真正有效的改變，就是在正反饋中不斷滾雪球的過程

李松蔚有一本書《5%的改變》就是在告訴我們，只要你做出5%的改變，真正的改變就會隨之發(fā)生。

行為激活也是這樣一個原則：不要追求巨大的改變。

而是從“小到幾乎不會失敗的行動”開始。

因為很多人之所以遲遲無法開始，不是因為懶。

而是因為他們總想：“一次性改變?nèi)松薄榜R上就要成功”“立馬就要看到效果”

想健身，就想著：“我要徹底自律。”

他們想學英語，就想著：“我要短時間流利交流。”

他們想改變狀態(tài)，就想著：“我要馬上變成一個完全不焦慮的人。”

這種目標，會讓大腦壓力巨大。最后還沒開始，人就已經(jīng)耗盡能量。且，沒有成效時，就不愿意在堅持了。

真正有效的改變，往往都特別“小”。

你不需要第一天就跑五公里：你可以只是：下樓走十分鐘。

你不需要立刻學會一首完整的曲子：你可以只是：今天練會一個和弦。

你不需要馬上變得很會社交：你可以只是：今天主動和一個人說句話。

這些看起來很小。但它們真正重要的地方在于：它會讓你的大腦第一次重新收到一個信號：“原來我不是完全做不到。”

而這種體驗，就是正反饋的開始。

當今天的行動讓我愉悅了，有了正反饋，我才會安排明天再去，我才會持續(xù)的行動，且一點點累計“我能做到”的內(nèi)在自信。

改變?nèi)松拖駶L雪球。

正反饋，就像攢積一片雪花，第二片雪花，當慢慢成為小雪球，你才愿意堅持，也就看到希望。

當你有了越來越多的正反饋，你就愿意付諸更多行動，你的成就雪球逐漸變大，你的人生也隨之改變。

寫道最后：

焦慮最可怕的一點，不是讓人痛苦。而是它會讓人越來越不敢體驗生活。

你會越來越習慣待在頭腦里：反復分析、反復擔憂、反復預演失敗，卻越來越少真正進入現(xiàn)實。

但現(xiàn)實里，很多事情和想象并不一樣。行動后，自然會糾偏的。

我們要相信，并不是因為“準備好了”才開始行動。而是在行動中，慢慢恢復了力量。

所以很多時候，真正能打敗焦慮的，不是繼續(xù)思考。而是：行動起來，去創(chuàng)造一個小小的正反饋。

哪怕只是：

今天出門十分鐘；
今天完成一件小事；
今天沒有逃避；
今天鼓起勇氣嘗試了一次。

這些微小的行動，都會一點點告訴你的大腦：

“原來我可以。”
“原來事情沒有那么糟。”
“原來我并不是毫無能力。”

而一個人一旦開始不斷積累這樣的體驗，人生就會慢慢從惡性循環(huán)，走向良性循環(huán)。

因為焦慮最大的敵人，從來不是“徹底想通”。

而是：你終于開始行動后，從現(xiàn)實里，重新拿回了對自己的信心。

我相信明天你會行動起來的，期待你分享每一個細小行動后的正反饋體驗。

關于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢師，擅長個人成長、職業(yè)規(guī)劃、親子關系咨詢。

目前專注認知行為治療，解決焦慮問題。