第一次參加Hyrox，普通人需要知道什么？

你有沒有想過，一個看起來"有腿就行"的比賽，為什么能讓一群健身老手現場把自己跑吐？

最近國內健身圈有個名字出現得越來越頻繁——Hyrox。作為北體畢業的人，我跟隊友也湊了這波熱鬧。比賽當天，跟我一起出發的人里至少80%都是第一次參賽。現場工作人員問"第一次參賽的請舉手"，周圍齊刷刷舉起一片，我跟隊友對視一眼：這玩意兒是真火了。

舉手的人里當然也包括我們倆。這篇文章就是想寫給當初像我們一樣躍躍欲試、心里又沒底的朋友，說說參賽的基本注意事項，減少不必要的顧慮。

Hyrox到底是什么

簡單來說，Hyrox就是把8公里跑步和8個力量訓練站點交替進行的比賽。完成1公里跑步，立刻接一個力量項目，這樣循環8次。

我第一次看到項目介紹時，覺得自己根本不可能完賽。8公里跑已經夠累了，中間還要穿插劃船、波比跳這些，簡直是開玩笑。但網上很多人說這個比賽"有腿就行"，再加上隊友說他可以負責大部分項目，我們就先報了名。

這個比賽之所以迅速流行，恰恰是因為它看起來很難。每個項目有精細的判罰標準，但最終的評判標準只有一個——時間長短。同時它又不像馬拉松那樣有關門時間，所以哪怕再慢，只要堅持下來，就一定能完賽。從老到小、從精英到大眾，每個人都可以站上賽場。

Hyrox還設計了三種參賽形式，根據人數不同分為個人賽、雙人賽和四人接力賽：

個人賽是單人獨立完成全部內容，適合有一定運動基礎、追求個人最佳成績的選手。

雙人賽是兩人一組，全程必須同步，不能分開。跑步分開太遠會被罰時，力量站點可隨時輪換。可選男雙、女雙和混雙，混雙的重量與男雙一致。這種形式適合想體驗團隊合作的健身愛好者，或有一定基礎的朋友第一次參賽。我跟隊友參加的就是混雙項目。

四人接力賽是四人一組，每人完成2公里跑步加2個力量站點，需要連續完成，在指定區域交接。整體強度最小，適合第一次參賽或平時沒有健身習慣的朋友。

怎么報名

參賽者可以直接在"HYROX健身跑"公眾號報名。公眾號會發布比賽時間和注意事項，還能在服務欄查詢成績和領取照片。需要注意的是，比賽報名費不便宜，一定要確認好時間和地址再下手。

參加雙人賽和四人接力賽的朋友，可以由一個人先在公眾號報名繳費，比賽開始前再確認隊友。比賽前會開啟組隊功能，提前繳費的人相當于隊長，會收到提醒，需要在小程序找到組隊鏈接發給隊友。隊友們也要及時確認組隊，才算完成報名。

官方小紅書賬號會在賽前發布注意事項，還會開直播帶大家走一遍場地。第一次參賽的朋友建議關注，能在到達現場前就對場地有清晰了解。不要太相信現場的指示牌和工作人員——我們參加的北京站，到場后跟著人流前進，存完包進到賽場直接變成了觀眾，完全找不到參賽入口。問了幾個穿官方工作服的人，他們也不知道，走了很多冤枉路才找到地方。

報名之后怎么準備

報名后，我一開始沒急著增加訓練強度。因為經常出差，沒法系統安排計劃，日常訓練主要以跑步為主，每周3次3-5公里慢跑，偶爾加點力量訓練。這點強度對想拿成績的人來說肯定不夠，但我和隊友作為第一次參賽的選手，目標就是完賽。基于這個目標，我要做的是：第一，保證比賽期間不受傷；第二，熟悉所有項目，保證能順利完成。

于是我把日常訓練中的3公里慢跑，改成了沖刺跑1公里加劃船1公里再加沖刺跑1公里，針對性加強爆發力和心肺能力。

另外，我們參加了一次Hyrox團課。一方面是體驗所有項目，另一方面也是測試自己的實力。紙上談兵終覺淺，必須實際模擬才能發現問題。我們上的團課是所有項目輪一遍，中間沒有夾跑步。沒想到我一小時上完完全沒事，隊友在跑步機沖刺階段卻把自己跑吐了。

所以我很建議第一次參賽的朋友先去報個團課體會一下。教練會教正確動作，尤其推雪橇和拉雪橇很需要技術。在Hyrox官方小程序可以查看附近健身房，直接約課就行。有時間的朋友可以多去幾次，我們去的時候很多同學一看就是常來，不需要學動作，只是在不斷縮短用時。

帶什么裝備

服裝建議準備吸濕排汗的運動上衣（短袖或背心）和運動短褲。比賽場地在室內而且人很多，非常熱。另外建議帶一個裝衣服的大包，用來存換下來的衣服。賽場提供存包服務，也有人直接扔在賽道旁邊，但人多東西多，很容易找不到。

不用隨身帶水，Hyrox賽道旁邊會提供功能飲料和蘇打水，比賽時輕裝上陣就好。

比賽當天怎么安排

比賽日當天，建議提前1-2小時到達賽場。一方面現場人非常多，注冊和存包都需要排隊；另一方面要充分熱身，尤其室內室外溫差大的情況下更要重視。北京場很多人抽筋，一部分是因為跑步沖太猛，另一部分我認為是熱身不夠充分。

提前到達后，注冊完、換好衣服存好包，可以進入觀眾區熟悉賽道，特別是觀察好入場出場的位置，避免比賽中迷路。熱身區有所有項目的同款器械，可以提前熟悉手感，用比賽同款器械針對性熱身。

正式比賽前，主持人會提醒裝備檢查：計時芯片是否佩戴正常、鞋帶有沒有系好、核對手臂上的入場時間等。需要注意的是，內外賽場內不準帶手機。我當時不知道，比到一半被裁判收走了——裝在褲子兜里被看到。沒有罰時，但賽后找回手機費了一番波折。

有條件的朋友可以邀請親友團觀賽，不僅有更好的照片，還能有人幫忙拿手機。場內觀眾需要購票，在官方小程序購買，一人80元。場內觀眾非常多，注意不要擁擠，跟隨現場工作人員指引。

比賽中的策略

Hyrox最考驗的是節奏感。跑步區間其實算是比賽中的休息，如果只追求完賽，不用沖刺，保持心率160左右平穩跑下來就行。中間的力量站點會非常爆心率，比如推雪橇和波比跳，心率基本都在180以上。

能量分配非常關鍵，前半程要"留有余力"，后半程才能"發力沖刺"。尤其后半場的農夫行走和墻球，非常上心率也費體力。建議混雙賽前分配好擅長的項目，以一個人為主，另一個人可以休息一下。單人賽就只能自己硬扛了。

完賽的根本原則是：不要受傷，也不要停下。記住，Hyrox沒有關門時間，只要完賽就是勝利。

比賽中心態波動很正常。同組人的水平都不一樣，會有很多大神輕松超過你。而且每次路過出發點，可能遇到新出發的一批人，他們剛開始很有勁兒，千萬別被他們帶亂節奏。

跑步區間的注意事項

賽前提前了解跑步路線。每一場Hyrox都是全新場地，跑步一般在外圈繞場，但因為場地大小不同，需要提前了解一次跑幾圈。比如北京場第一次出發的1千米是繞場兩周半。如果在現場跑一半忘了是第幾圈，也不用慌。會有一個顯示屏滾動顯示下一個項目是什么，系統基于計時芯片統計，路過時放慢一點速度就能確認，下一圈是跑步還是力量站點。

跑步有8公里，所以不建議上來就沖太猛。把它當成恢復區間，為下一個力量站點保存體力。很多人前半程跑太快，后半程力量項目直接崩盤。

這就是我第一次參加Hyrox的真實經歷。從"感覺自己不可能完賽"到"原來真的可以做到"，中間差的不是體能，而是對比賽的了解和對自己的合理預期。如果你也在猶豫要不要報名，希望這些能幫你減少一點顧慮。畢竟，那80%第一次參賽的人，最后也都完賽了。