河南
時值2026年全民營養周，健康體重管理仍是核心議題。當前，我國超重與肥胖問題日益突出：18歲及以上居民超重率達34.3%，肥胖癥患病率為16.4%。肥胖不僅是慢性代謝性疾病，更是糖尿病、高血壓、心血管疾病等的重要誘因。其根本原因在于餐桌“能量”攝入與消耗失衡，導致長期能量正積累。
一、肥胖的代謝本質：
能量穩態失衡
當能量攝入長期大于消耗，多余能量便以脂肪形式儲存，引發胰島素抵抗、慢性炎癥等病理改變。減重的核心是建立適度、穩定的能量負平衡，促進脂肪減少、改善代謝。
二、精準控能：
個體化能量處方
控制總量：每日總能量攝入可降低30%～50%，或減少500～1000 kcal。減重期間每日攝入不宜低于1000～1200 kcal，以滿足基礎代謝。
簡易估算：家庭用餐可用“手掌法則”——每餐主食一拳頭、肉類一掌心、蔬菜一小捧，油鹽少用。
三餐分配：早中晚供能比以3:4:3為宜。
三、“平衡膳食餐盤”實現營養均衡：
食材種類豐富
每人每天攝入食材至少12種，分餐制有助于控制搭配。早餐4～5種，午餐5～6種，晚餐4～5種，涵蓋谷薯、蔬菜、水果、肉蛋豆奶等類別。
主食粗細搭配
每日全谷物及雜豆50～150 g，應占主食的1/3以上，如糙米、燕麥、紅薯、雜豆飯。減少精白米面及甜點。
果蔬占半壁，五顏六色
蔬菜+水果占餐盤1/2，深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍）占一半以上。水果可作正餐或零食。
優質蛋白巧攝入，掌心大小
每餐蛋白質類食物約一掌心大小。優先選擇水煮蛋、魚蝦、去皮禽肉、豆制品，減少紅肉和加工肉。
油鹽糖做減法，原汁原味
每人每天烹調油25～30克，鹽≤5克。多用蒸、煮、燉，少用油炸、糖醋。用天然香料（蒜、胡椒、檸檬汁）提味。
奶制品要達標，足量飲水
每日攝入300克奶或等量酸奶/奶酪。白開水為最佳飲品，遠離含糖飲料。飯前可喝一小碗素菜湯。
四、關注能量密度與進餐順序
低能量密度食物（如蔬菜、多數水果）可多吃；高能量密度食物（如油炸食品、糕點、肥肉）應嚴格限制。
調整進餐順序：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有助平穩血糖、延緩饑餓。
五、增加能量消耗：運動協同干預
有氧+抗阻結合：每周150～300分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），配合2～3次抗阻訓練，維持肌肉量，提高基礎代謝。
靶心率：可參考“（220-年齡-靜息心率）×（60%～80%）+靜息心率”，在此區間內進行持續有氧運動，可最大程度動員脂肪氧化供能。
科學減重與健康飲食并非“清心寡欲”，讀懂餐桌能量邏輯，把控總能量、優化膳食結構、堅持規律運動，配合餐盤科學搭配，不用盲目節食斷食，以簡單、可持續的家庭飲食方式，就能維持健康體重，守護全家人身心健康。
圖片來源于網絡
本期供稿：臨床營養科 張莉
本期編輯：魏元恒
本期校對：嚴曉璐 魏元恒 王衛濤
本期審核：嚴曉璐
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