北京
高血壓風險能降低三成，關鍵在吃什么、吃多少。一項覆蓋美亞歐三大洲的大型研究給出了明確答案：豆類和豆制品不是吃得越多越好，而是存在一個最佳攝入量。
這項發表在《BMJ Nutrition Prevention & Health》的匯總分析，整合了截至2025年6月的12項前瞻性觀察研究數據。研究團隊篩選了10篇已發表論文，參與者規模從1152人到88475人不等，高血壓病例報告從144例到35375例。研究地域分布廣泛：美國5項、亞洲5項（涵蓋中國、伊朗、韓國、日本）、歐洲2項（法國、英國）。性別構成上，9項研究男女兼有，2項僅女性，1項僅男性。
數據合并后的結果相當直觀。豆類攝入量最高的人群，高血壓風險比最低攝入組低16%；豆制品高攝入者的風險降幅更大，達到19%。但真正的發現藏在劑量細節里。
研究人員繪制了攝入量與風險曲線的關系，發現一個反常識的規律：降壓效果并非線性增長。當每日豆類攝入達到約170克（6盎司）時，風險降幅達到峰值30%；超過這個量，收益不再明顯增加。豆制品的規律類似——每日60至80克（2.1至2.8盎司）即可實現28%至29%的風險降低，繼續加量幾乎無額外獲益。
170克和60-80克是什么概念？研究團隊給出了換算標準：100克豆類或豆制品約等于一杯、或5至6湯匙的熟豆/豌豆/鷹嘴豆/扁豆/大豆，或掌心大小的一塊豆腐。這意味著最佳降壓劑量，差不多是每天一小碗雜豆加半塊豆腐的量。
為什么偏偏是這類食物？論文列舉了可能的生物學機制。豆類和豆制品富含鉀、鎂和膳食纖維，這些營養素本身就有助于血壓控制。更關鍵的是發酵環節——可溶性纖維經腸道菌群發酵后產生短鏈脂肪酸，能幫助血管舒張。此外，大豆異黃酮被認為有額外的降壓作用。
研究團隊在結論中使用了"probable causal relationship"（可能的因果關系）這一表述，依據是世界癌癥研究基金會的證據分級標準。這是觀察性研究能夠給出的較強斷言，意味著從現有證據看，豆類攝入與低血壓風險之間的關聯不太像是巧合。
當然，這項研究存在局限。作為觀察性研究，它無法完全排除混雜因素；不同研究的飲食評估方法也有差異。但樣本的跨國多樣性一定程度上抵消了地域飲食偏差的干擾——無論在美國、東亞還是歐洲，豆類與血壓的負向關聯都保持穩定。
對于日常飲食決策，這項研究的價值在于把模糊的健康建議量化成了可操作的目標。此前"多吃豆類"的籠統說法，現在可以替換成"每天170克豆類+60-80克豆制品"的具體方案。精確到克數的推薦，或許比抽象的"均衡飲食"更容易執行。
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