焦慮是心結，八步法幫我解開心結，迎來新生活

作者：喜洋洋（女，55歲，退休教師）

迷失的自我

我出生在農村，嫁給了一個具有封建家長制的干部家庭。婚后因為在家庭中沒有太多的話語權，我過得比較壓抑。后來因為老公下崗，我身上就又多了一份責任和重擔，于是辦了停薪留職，幫助老公開廠子謀生。

開廠子的日子特別辛苦，后來由于身體實在支撐不住，我毅然決定賣機器停工，那年我40歲。由于工作、生活的壓力和心情的壓抑，我的身體一直不是很好，腹脹腹痛，頭暈無力，所以經常往醫院跑。日子就這么一天一天地過著。

2019年疫情開始，我老公當時開出租車。他什么都不怕，整天往外跑。可是我很害怕，因為心里沒有底，很擔心全家被傳染上，就多次阻止他，不讓他外出，我們兩個經常慪氣。與此同時，我的兒子在外地讀高中。他的成績一直很不錯，是600分以上的學生。我內心也對他有期待，希望他能考一個理想的學校。

可是到了高三，因為和班主任之間有一點兒摩擦，他就不再想去學校，怎么勸都不行。后來，兒子就買網課在家里自學，我整日在家里看著他，惶惶不安，又焦慮又擔心。所有的這些都成為痛苦，一直持續長達三四年之久。

2022年12月24日，這一天我陽了。當晚，我特別興奮，徹夜不眠。后來身體就越來越虛弱，常常虛脫，消化系統不適。恢復了一個月，仍然是氣短無力、失眠、盜汗、腦鳴、耳鳴、血壓不穩。總感覺喉下有一種異物感，像是被煙嗆了似的。而且前胸悶疼，和兩臂緊緊地縮在一起。那種緊繃感特別難受，好像肌肉和骨骼都發緊，舒展不開。我就懷疑自己得了什么病，經常去醫院做檢查，但是指標都正常。

我到底是怎么了？2023年春天開學的時候，送兒子返校，走到二樓我就胸疼氣喘。實在堅持不下去，就連忙去了中醫院，檢查結果指標還是一切正常。當時我對老公發了脾氣，醫生見狀就判斷我可能長期處于焦慮狀態。這下提醒了我，就趕緊跑到縣醫院心理科咨詢。在那里我第一次聽到了“軀體癥狀”這幾個字。醫生建議我服藥，我暫時沒有接受，也沒有去更高級的醫院確診，準備先嘗試心理調整。

此后的日子，我變得少言寡語。工作不忙時，我就離開辦公室坐在自己的車里，像是在逃難。每天上午十點過后，我就感覺很餓，但是每次吃飯又吃不了多少，因為吃了胃就疼，感覺胃部硬得就像個大石頭。每天吃健胃的藥，這樣下來一個月我就瘦了十來斤。我變得更加膽小，不愿意外出，也不愿意讓老公出遠門，因為我沒有安全感。對什么都不感興趣，而且潔癖，每天反復洗手，反復檢查門窗、燃氣灶。自信心也沒了，自卑，自我排斥，心靜不下來，脾氣很暴躁，說發火就發火。

2023年8月16日，老公意外身亡，我一下子跌到了谷底。烏云蔽日啊，我在心里吶喊：我怎樣才能走出來？我一度陷入了絕望，身體再一次受到巨大的沖擊。

和正念八步法結緣

處理完老公的后事，女兒一家就和我住在了一起。我心里明鏡似的，他們早晚會搬走。所以自己能否獨立生活成了我的心病，我不想給孩子負擔，也想自己好好地活。我吃了些中藥調理身體，也聽人說學習正念對情緒有幫助，所以我就常常搜索關于正念的視頻。

2024年3月20日，我刷到了晴天老師的直播。當時老師正在介紹體驗課。他說，焦慮的人是有福的，你們拍下來，寫下今天的日子，寫上愛自己，半年后你再查看自己變化了多少。我覺得這話很實在，很可信。不就這點錢嘛，拍課之后我就截了個圖，并發了個朋友圈。寫著：2024年的3月20日18點18分，愛自己，半年后我要查看到底有沒有變化。

說也奇怪，體驗課上，我只要一聽音頻就很快能入睡。老師的直播課我認真地聽，還做了詳細的筆記。其中有這么幾句話：焦慮不可怕，只要你覺醒。覺醒可以改變命運。大腦是可以重塑的，重塑大腦的方法就是正念八步法。修心不是大變活人，而是看不見的點滴積累。

這幾天的課我怎么聽怎么對口味，我覺得自己有救了，非常欣喜，又重復聽了幾天。3月29日，我就拍下了系統課。4月1日，我步入了正念八步法的系統學習。

學習方法和收獲

一份晴天寶典、還有我自己準備的4個本子是我常常翻看的資料。其中一個本子是抄寫晴天三步和晴天加油的。第二個本子是健康手冊。我的體重、血壓、吃喝拉撒、身體的不適、好轉和鍛煉等特別情況，我都會隨手記下，可以作為我學習八步法后身體變化的記錄。例如我在上面寫著：

7月1日，我發現我的左大拇指不疼了（我的左大拇指疼了有兩三年了）。

5月1日，我發現右食指疼，7月28日發現不疼了，直到現在還沒有疼過。

8月28日到8月31日這四天，我的兩只手的大魚際疼，過了四天就好了。以前手指疼痛時我會擦藥膏，但是沒有好，這次沒擦藥，反倒好了。這些是不是神經反應我也不知道。

第三個本子是學習正念的本子。從體驗課開始，我就發現只要聽音頻，我就能很快入睡。系統課前兩三周打卡，我幾乎不知音頻講的是啥。我問老師，老師回答說睡著了就睡著了，那是大腦太疲勞了，休息大腦也是好的，不影響效果。后來我就急了，不行，我得想個辦法，所以在我清醒的時候就逐字逐句地聽寫音頻的指導語。也許正是因為這個方法，我對正念八步法的學習體悟比較深。在這個本子上，我還做了直播筆記、事上練、學友分享記錄等內容。

后來我發現這樣混寫在一個本子上很亂，我就決定重新再抄寫第二輪的音頻指導語，抄寫在活頁紙上并裝訂成冊，方便隨時翻看。抄寫第二輪音頻的時候，我發現老師的音頻有許多相同的指導語，比如說開頭和結尾。也發現了很多音頻的結構幾乎是相同的。理解了其中的一個，其他的都是有規律可循的。我也發現，音頻中最核心的內容就是老師要我們一定要專注呼吸，安住身體，這樣心就會平靜。所以第二輪的音頻抄寫讓我對八步法的體會又深了一步。

我的第四個本子是日記，大多是愉悅小事。起初，我是隔三差五發在群里或者發朋友圈。后來覺得很受益，干脆弄了個日記本，在這里記錄了我學習八步法以來的生活、感受和成長。它們是我寶貴的回憶，每次翻閱都會給我帶來喜樂。我與日記連接，多了一份愛，少了一份孤獨。下面我讀幾篇日記。

4月14日愉悅小事：談吐間，朋友說我自信了。我告訴她，我的腦子里有時會唱歌了，有這樣的小變化我很開心。加油，親愛的自己。

5月19日愉悅小事：今天終于把房頂鋪好了。回想昨天跟孩子們談起這事，我內心是焦慮之極，胸口隱隱發熱。這次我果斷用了老師的晴天三步，尤其是第三步行動起來，片刻消解了我的不適。感恩老師，感恩自己，感恩孩子們。

6月3日愉悅小事：今晚弄明白了一件事，我有時忘記離家時是否鎖門，還得回去看一遍。晴天老師說，那是因為鎖門時沒有覺察，一定要正念鎖門，在鎖門的那一刻要覺察到自己在鎖門，不要漫不經心地砰一下就走人，那樣很容易造成下樓后懷疑自己是否鎖門。

6月13日愉悅小事：常常感到痛苦的原因之一是因為大腦消極。如果想變得積極，就必須培養大腦新的習慣。一個很好的方法就是愉悅小事，停止思考，感受當下，沉浸品味，每日積累。比如今天練琴時，心安住在鍵盤上，感受手指的跳動，感受音符的連接，感受從笨拙到熟練的過程。此時此刻，張家長、李家短，上下五千年等等，一切不良自動導航通通不見，這才叫當下。加油！親愛的自己，這是非常輕松愉悅的當下，有感知的當下。

7月5日愉悅小事：今天有時間參加全程集體練習。開始前我喉下堵得慌，心悶悶的。測了血壓也正常，找不到原因。最后就不再糾結，放手參與吧。聽完音頻聽朗讀，不知不覺身體無恙了。成長就是這樣發生在看不見的地方嗎？感恩正念，感恩一切安排，其實這也是一個事上練。

7月10日愉悅小事：今天陪外孫女去練籃球，我專注地看，享受這個當下，小胳膊、小腿、小鼻子、小嘴，跑跑跳跳，一起歡笑。哈哈，這樣感知生活，讓無聊地等待變成正念練習，生活充滿了情調。

7月22日愉悅小事：兒子說太熱了，我告訴他把其他房門關上，打開空調。他走開去做了。過了好一會兒，我發現空調并沒打開，故意問他熱不，他說不熱了。我開懷大笑：“哈哈哈，兒子，空調根本沒打開。”兒子“啊”了一聲，“我怎么沒打開呢？這半天都不出汗了。”人的心理作用可真強大，兒子以為打開空調了，心就平靜下來了，享受著他以為已經到來的涼爽。所以在生活中遠離消極，少一些躁動，多做一些對自己有意義的、積極的心理祝福吧。

愿我們免除精神的痛苦，愿我們免除身體的痛苦，愿我們健康，愿我們快樂。親愛的學友們，過不了多久，我們都會如愿的，加油！

7月31日愉悅小事：今天聽音頻“行動”，發現我之前反復檢查門窗的習慣已經改善了。那是因為我問過晴天老師，他說只要帶著覺知去關門窗，就不會出現腦子迷糊的現象，不會下樓后再跑回樓上去檢查了。放慢、帶著覺知生活，很有效果。感恩八步法，感恩晴天老師，我還要努力改善其他習慣。

9月10日愉悅小事：今晨起床，對著鏡子給自己說，“你真棒，真年輕，皮膚真白，祝你節日快樂。”隨后又接連收到親人學生的祝福，很開心。默默祝福自己，向快樂沖刺。

9月11日愉悅小事：最近買了幾件新衣服，很開心。記得清風學長說過，開始注重儀表也是狀態好轉的表現。所以這種開心是雙重的，意味著我的新生活。

9月19日愉悅小事：今天是個好日子，有一件事值得記錄。3月20日，我購買了晴天老師26元的體驗課。當時老師介紹了課程，銘記在心的一句話是，半年后你再查看自己有什么變化。3月20日到今天正好半年，這半年我學會了正念生活。這半年是我轉變的半年，我覺得自己開心了很多，釋然了很多，允許了很多，放下了很多。就這么巧，也就在今天，助理田老師加我微信，邀請我在周六晴天幸福家做個分享。我覺得這是個鍛煉和學習的好機會，就欣然答應了。這是個具有戲劇性的日子。

美好生活

一、情緒恢復得非常好。年輕的時候，我就是愛唱愛跳、愛說愛鬧的人。這幾年的痛苦導致我變化很大，但是自從學了八步法，笑容又回到我的臉上，腦子里又會唱歌了，內心憋屈也得到了釋放。每天不用刻意去尋找愉悅的事，只要放下思維，不思考，感受每一個當下，都可以成為愉悅的事。我的生活充滿著喜樂，滋養著我的心靈。回憶愉悅小事，嘴角總是上翹，大腦里就像是一個接一個的喜劇聯播，真是一種享受。

二、生活很豐富。因為我愛胡思亂想，就特意給自己安排了一些有意義的事情。每天看孩子，學習正念，我也常常去公園曬太陽、散步、看天空、擁抱自己，還踴躍參加了老年大學的一些活動，比如合唱、太極拳、電子琴。我氣虛，就練合唱練氣息；我不善跑跳，就選擇學太極，柔中帶剛；我心靈渙散，就用鍵盤來安住。在集體的學習和交往中，我不僅提高了文藝修養，強健了身體，還讓我閑散的退休生活緊張有序、充實快樂。有了這些主心骨，心靈不再空虛，生活非常豐富。

三、家庭關系融洽。我的兒女都是在我的嚴格管控下成長的，他們一般不跟我暢所欲言。自從學了八步法，我逐漸變得不那么自以為是了，脾氣也柔和了，不愛生氣了，遇事思維方式好像也變了。跟兒女之間有說有笑，對下一代的教育也是寓教于樂，百般呵護。

四、認知的轉變和提高。我以前非常自以為是，總是把罪責強加于我的親人。學習了ABC原理，我發現我學會內觀了。改變自己才是真正的愛自己，正念了才是真正的愛自己。排斥了要允許，認同了要解離，執求了要放下。只有學習了八步法，才會活得這么通透明白。

7月12日愉悅小事：ABC原理是自己管理自己的一把鑰匙，改變外部環境A是最難的，改變認知B掌握在自己手里。簡單的一個小原理，讓我看清了自己多年的排斥反應和由此帶來的自我排斥，幾十年愈演愈烈，怨天尤人，感受不到生活的快樂。八步法開始讓我轉變，不用向任何人證明自己。生活有一萬種方式讓你哭，你要找到一萬零一種理由讓自己笑，所以說學習八步法是非常受益的。

五、直播感悟：老師的直播我一般都會看，每次都是心情非常美好，感悟深的時候就把它寫下來。下面的兩篇日記也是我的感悟。

7月14日：今天聽了晴天老師的一段答疑，豁然開朗。晴天老師每說出一個問題來，我就提前在腦子里先回答，看與晴天老師的回答是否一致。愉悅的事常常發生哦，那一刻好像我就是一位心理老師，尤其是幾位同學的各種擔心，我用思維認同進行了解答，跟老師的思路一樣一樣的。后來我就決定這樣堅持聽老師的答疑課，既能檢查自己的學習效果，又是事上練，能增長自己解決問題的能力。

9月14日：聽了前天老師的讀書會直播《正念的奇跡》，我很感動，很受教育啟發。我從農村考上師范，成為國家教師，是全鄉的幸運；婚后生了一兒一女，在同事們當中被傳為佳話；不甘生活貧乏，停薪保職經商是勇敢；有幸遇到晴天老師更是幸運中的幸運。

以前的我，每天早晨還沒睜眼，腦子里就已經統籌安排好一天的事，一件接一件，一刻不停，從來沒有午休過。我描述不出一個人長得什么鼻子什么眼，因為我從來沒有仔細地打量過他們的長相；我轉述不全張三和李四間的閑情聊語，因為我從來沒有認真地聆聽過他們的談話；我無法分享每日三餐美食的色香味，因為我都是囫圇吞棗，速戰速決。

起床時想著洗漱，洗漱時想著做飯，做飯時想著送孩子，一輩子忙忙碌碌，我都做過些什么？沒有什么事給我留下深刻記憶，記得住的全是糟心的事。我無法實實在在地活著，來到這個世界，無非完成了一些刷碗、喝茶、掙錢、帶娃等等的任務而已。沒有真正體會到每件事的意義和快樂，我覺得自己跟機器人沒有什么區別，沒有體會過真正的生活。生命被未來吸走了。

有人夸我優秀，有人說我成功，但我總覺得不快樂。感謝晴天老師告訴我，是欲望太多就不快樂了，做不到不急不多就永遠找不到快樂。

我整天自動導航、胡思亂想。從今往后，我要珍惜余生，更加重視當下練。幾十年形成的習慣不可能在短時間內完全改變。我要有愛心、有耐心、有信心，我要過好每一天，每一分、每一秒。當下過不好，就永遠失去了，今天過不好，明天就沒機會了。日常正念，感知生活，精神內守，身心安頓。

我期待這個轉變的出現，我要因正念而活出新的自己。

我是如何練習晴天三練的

有句話送給努力的我們：知道是沒有力量的，相信并且做到才有力量。

一、正式練。這是我做的最不好的。因為我說過我只要一聽音頻就能很快入睡，所以只是抄寫了一些音頻指導語，沒有太多的時間去抄寫晴天加油和晴天三步。

二、當下練。當下練就是感知生活，正念做事，不需要我們付出額外的時間，只要隨時隨地提醒自己注重正念生活就可以了。

（一）感知生活。在這里我分享兩篇日記。

4月12日愉悅小事：在公園里品味著葉子的綠，葉子的形，葉子的態，圓的、長的、大的、小的，它們都透著亮，像剛補過水的少女的臉，真想親她一口。僅將十種小葉制成集錦，配上音樂，為何不樂？為何不美？好像從未有過的放松。加油，親愛的自己！這就是感知生活。

6月14日感知生活的日記：慢下來，慢下來，真的在感受當下。清脆的鳥鳴，悠長的太極樂，老少的嬉戲，萬綠叢中一點紅，數一下花瓣幾片，聞一下撲鼻花香。這一刻，安住心靈，活在當下。看只是看，聽只是聽，聞只是聞，關閉思維，打開五官。

（二）正念做事

關于任務分解和一次只做一件事，我也挺有感受的。比如今天的分享，田老師聯系我讓我做分享之后，我就在腦子里像寫作文一樣，先有了分享的總構架，然后又分解成幾個部分，每天完成一個部分。這樣做下來就一點壓力也沒有，這就是任務分解。

一次只做一件事的好處我也體會到了。在我年輕的時候，同時幾件事都能做，我總為自己做事效率特別高感到自豪、驕傲。還非常自戀，經常偷偷地夸自己利索、能干。但是年紀大了，同時再做幾件事就會丟三落四、手忙腳亂，甚至出差錯。曾經有一次我做著飯，洗著衣裳，又去接電話，結果忘了關火。那次燒毀了我的鍋灶，把抽油煙機都給燒掉了，還差點出了大事故。當時我只是覺得自己年紀大、忘性大。遇到晴天老師后，我才知道，腦子里只裝一件事，一次就做一件事，帶著覺知去做，做完一件再做一件，一件做不完絕不開始做另一件。吃飯就吃飯，不看手機，什么都不干。洗衣服就洗衣服。我這樣試了幾次，結果發現一次只做一件事，腦子特別清醒，特別輕松，不緊張，有條不紊。這樣做事絕對是一種享受，會感受到自己很年輕。

三、事上練。有三件事和大家分享：

（一）以前我很發怵一個人乘坐電梯，我怕電梯出故障。那就事上練唄，有一天我就故意不帶手機乘電梯下樓（我知道在電梯里萬一出事，有了手機就是一個非常好的保障）。當時確實緊張，但是我允許了恐懼的出現，下了樓又回來。第二次我還是不帶手機下樓，就沒那么恐懼了。通過這個大膽的練習，我現在能和正常人一樣上下樓了。

（二）這么多年我一直不敢一個人睡覺。從9月2日開始，我大膽嘗試一個人生活，一個人睡覺。讓我欣慰的是，那一天一點都沒有思維認同，非常開心，我又度過了一個難關。我是我心中的勇士，現在我可以一個人睡覺了，我為我自己點贊。

（三）還有一個事上練，我把練習的流程和大家分享一下。

自由記錄：6月2日，我從醫院取回中藥，晚上喝了一袋，發現與上次同藥方藥的味道略有不同，當時心里有點小猜疑，醫院會不會把藥搞錯。但也沒太往心里去，就去公園散步，隨后的集體練習也很正常，一如既往地10點半就睡著了。可是半夜兩點醒來后，就怎么也睡不著了，焦慮、恐懼、擔心、出汗、耳鳴、左手發麻，腦子里一直想著一句話：我的藥會不會給我弄錯了？我得想法問問，但是現在又能問誰呢？

后來我干脆起身分析了當時的情緒和想法：

情緒：恐懼、焦慮、擔心。

想法：我的藥醫院里會不會給弄錯？

身體感受：失眠、出汗、耳鳴、手麻；

行為沖動：想問問醫生。

分析完后我看清楚了，這是對恐懼事物的自動反應，我觀察到了它給我帶來的痛苦，這只是我個人的想法，不是事實。我一遍一遍地提醒我的大腦，這個想法給我帶來這么大的痛苦。親愛的大腦，你還想繼續這么做嗎？這樣通過解離訓練，我安住下來，不再胡思亂想，克服了恐懼，后來就慢慢地又睡著了。

學習八步法的心得

一、潤物細無聲。八步法像春雨，貴如油，它的作用潤物細無聲。學習八步法，我不急不躁。有癥狀就帶著，只管俯身耕耘，不求效果何時到，我的成長就是在看不見的地方慢慢發生了。

二、八步法幫我修心。我學八步法就是來修心的，它改變了我的脾氣秉性，讓我飄著的心能夠得到安住。我也是為了將來能做一個快樂的老太太來學習蓄能的，我真正體會到了八步法的價值。

三、八步法人人可受益。生活中很多人，即使沒有情緒困擾，也會有很多的煩惱和痛苦。他們沒有體驗過真正的快樂。所有這些，八步法都可以提供幫助。因為八步法就是來教我們如何好好活著的，如何好好生活的。一刻接一刻，一分一秒地去修習，全然地放松。生活品質的提高，吃飯、喝水、上廁所、睡覺都是感恩的，一呼一吸都是喜樂的。

所以說，學習八步法能改變不良的生活習慣，不良的生活方式；它能夠讓我們學會排解煩惱和痛苦的本領；它能夠把不快樂的生活、普通的生活變得更有滋味；它能夠讓我們好好地生活，享受當下。

四、尊敬和喜愛。在學習中對晴天老師的尊敬和喜愛也是油然而生，聽老師的直播課簡直就是享受。他不光傳道、授業、解惑，而且溫柔、親切、感人。他那兩只長長的手臂在空中揮舞著模仿學員神態，常常引發我的歡笑。

9月29日，聽老師的直播時突然有了靈感，就寫了一首小自由詩，送給晴天老師：

每周兩次大約會，

慈悲幽默有滋味。

就像媽媽時時陪，

學員喜樂夜能寐。

55歲的我終于覺醒了。我感激生活中的一切美好，我被愛包圍著。我對未來充滿著希望和期盼。感恩晴天老師，感恩同學們的陪伴，也感恩我自己的選擇和努力。讓我們攜手前行，我們都會越來越好。

【溫馨提示】 本文為學員個人學習感悟分享，僅供參考。正念練習為情緒管理方法，不能替代專業醫療建議。如有精神健康問題，請咨詢專業醫療機構。