騎車給了我放縱糖分的借口——糖與騎行到底什么關系？

騎車給了我放縱糖分的借口 / Getty Images / BikeRadar

不知道你有沒有這種感覺：天冷的時候，飲食和運動反而更有紀律；天熱了，就容易放飛自我。

夏天日照長、天氣好，騎車是更勤快了，但冬天更有規律——晚上時間長，在 Wattbike 上做結構化訓練更方便，而且出差少了。

對我來說，出差就意味著不規律。出門在外，不管出差還是度假，飲食總是第一個遭殃。多道菜的餐廳大餐、酒店早餐吃撐……到了暑假，每天一支冰淇淋成了家庭慣例。

這就讓我開始認真思考糖和我之間的關系：我的飲食里是不是糖太多了？如果是，怎么減？糖和運動之間有什么聯系？還有，糖上癮這個說法，到底是不是真的？

我確實對糖有渴望，這點沒什么好爭的。和酒精一樣——酒精是明確會上癮的——當我連續幾天大量攝入糖分的時候，比如度假或者出門在外，量就會像滾雪球一樣越滾越大。

到了更自律的冬天，我的習慣就會改善，糖也不再是時刻惦記的東西。但這足以說明糖會上癮嗎？上癮物質的定義到底是什么？后面再細說。

失控的糖

我們對糖的渴望如此強烈，以至于一些科學家認為它是一種成癮物質 / John Whitney / BikeRadar

來看看我們日常飲食里到底應該有多少糖。

在英國，NHS 所說的"需要減少攝入"的糖，指的是"游離糖"和天然糖。游離糖是指添加到食品和飲料中的糖，比如碳酸飲料和早餐麥片——經過了精煉和加工。

不光是精制糖要控制，果昔和蜂蜜里的天然糖也一樣要注意。"游離"的意思是糖已經脫離了食物的細胞結構，比如橙子。橙子里的纖維有助于維持健康的腸道，但現在被去掉了，人也就不容易有飽腹感。

如果你一口氣喝掉半盒鮮橙汁，可能相當于吃掉了10個橙子的量，但很多好東西已經被過濾掉了。

牛奶、水果和蔬菜里的天然糖倒不用太擔心，但它們仍然算在食品標簽上的每日推薦糖攝入量里。中午干掉一盒草莓？那天然糖也會累積，攝入熱量超標的話，照樣變成腹部脂肪。

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NHS 建議成年人每天游離糖攝入不超過30克——大約7顆方糖。一罐全脂可樂就有9顆，想想這數字多容易超。

實際上，這種上限根本不是我們應該去"夠"的目標。這類糖沒有任何營養價值，我們可以完全不攝入。攝入過多還會增加2型糖尿病風險。所以，唯一需要完全戒糖的理由，可能就是這個了。

我遇到過很多車友真的試過戒糖，但這真不是件容易事。西方飲食文化把游離糖塞進了各種包裝食品里，幾乎無處可逃。

但這就忘了，生活中還有很多我們想要但不需要的東西，比如那些真正被定義為成癮的物質——酒精和毒品之類的。

那么，糖能否從"讓我們一時爽、點亮大腦多巴胺中心"的東西，徹底變成一種成癮癥？

人類進化出對糖的渴望

"成癮這個詞相當敏感，會引發很多情緒，" 前英國自行車隊首席營養師、現 Puresport 膳食補劑公司科學顧問 Sam Impey 博士說。

"糖大概是人體在進化上最擅長去尋找和獲取的物質了，因為它是身體最有效的能量來源。

你的口腔內壁有糖感應器，會告訴大腦預期攝入碳水化合物。我們的身體對飲食中碳水化合物的量非常敏感。

我不認為糖本身會上癮，但我們從適當攝入碳水化合物和糖中能獲得很好的內部獎賞系統。"

很多科學家同意 Impey 博士的觀點，但這并沒有阻止關于糖的爭論。

2007年法國一項著名的研究發現，老鼠更喜歡含糖水而不是可卡因。

然而，2016年發表在《歐洲營養學雜志》上的一篇綜述認為，目前幾乎沒有證據支持人類存在糖上癮。

研究發現，動物身上出現的成癮行為——比如暴飲——只在間歇性接觸甜食的情況下才會出現，而不是在神經化學層面上的成癮。

先不討論成癮的可能性，把對糖的渴望當作一種 craving 來處理，我們怎么控制沖動、減少糖攝入？

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2025年，哥倫比亞大學的一項研究首次繪制了人類舌頭上甜味感受器的3D結構，第一次把我們的"甜牙"放在顯微鏡下觀察。

研究人員說，這可能帶來新的發現——找到能調節甜味感受器的物質，從而改變我們對糖的欲望。

與苦味和酸味感受器不同，人類的甜味感受器并沒有進化得很精密。研究者說，這幫助我們專注于發現和檢測高糖食物來獲取能量——但大自然沒有料到2026年西方飲食中糖的供應會如此豐富。

該研究合著者 Jun Zhang 表示："糖在肥胖問題中的主導作用不可忽視。"

"目前用來替代糖的人工甜味劑，并不能真正改變我們對糖的渴望。既然我們已經知道了這個感受器的結構，也許能夠設計出更好的替代品。"

油箱里的燃料

車手們不必害怕用糖來為運動供能 / Getty Images / BikeRadar

如果進化讓我們追尋甜食，而且我們中有些人對含糖食物有難以控制的渴望——像我這樣經常長時間高強度騎車、每天需要遠超30克游離糖來供能的人，就陷入了一個困境。

我的體重會隨著騎車量上下波動。問題在于，騎車量減少的時候，我的飲食并沒有相應調整——和很多車友一樣，路上喜歡吃個蛋糕休息站，但我平時也喜歡吃蛋糕。

騎車時吃掉的那袋軟糖，會不會讓我在家看電視時也想吃同樣的東西？

比如環法自行車賽的車手，在最難的山地賽段每天攝入高達6000卡路里，騎行時每小時攝入超過100克糖。而且這個數字越高越好——全部轉化為前進的動力。

在這種情況下，游離糖——比如能量膠和軟糖——不僅沒問題，而且是被鼓勵的。它們在體內快速分解和利用，不會導致血糖飆升——靜止狀態下就不是這樣了。

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但在靜止狀態下，肌肉已經達到容量，不需要糖，多余的沒有去路，血糖就會飆升。長期下去就會出問題：胰島素分泌不足（胰島素是調節血糖的激素，沒有它會致命），就會發展成2型糖尿病。

對我來說，解決辦法似乎是重塑那些與糖相關的非騎行習慣，也許需要更清楚地認識到食品工業是怎么利用我對糖的渴望的。

Impey 博士繼續說："現代食品的挑戰在于——甜味劑和乳化劑的添加讓食物變得'超美味'，改變了口腔觸感。

你得看看糖被包裝在什么東西里，尤其是在現代加工食品里。問題不一定直接來自糖本身，而是周圍那些東西。"

關于運動，Impey 博士說，我們不應該害怕用糖來供能。

"這幾年這一點真的變了很多——訓練中有效補給的理念在興起。

不只是為了提高訓練質量和效果——你肯定會獲得更好的適應和表現——還因為它能幫助你在整體能量平衡上更健康一點。"

糖與騎行，營養平衡的藝術，關注我們！

騎車時你靠什么補糖？

（留言區見，期待你的故事 ）