湖北
今天跟大家分享6個簡單的動作，以安全的呼吸和靜力抗阻練習為主
激活深層腹橫肌，真正的增強腰腹背部核心力量，避免腰椎無力代償，有效改善腰突，腰肌勞損，腰背疼痛，修復腹直肌分離，瘦肚子。
動作視頻演示?
注意：腰突完全0基礎的人，可以做動作1、2和4的呼吸強化練習，非常安全，有經驗的人，可以循序漸進的做完，有任何不適，立刻停止練習。
動作1：呼吸激活腹橫肌
- 仰臥，屈雙膝，吸氣，腹部向上隆起
- 整個胸腔腹部氣體充滿
- 呼氣，腹部內收，側腰變瘦
- 肚子收到不能再收為止
- 將意識更多關注在后腰背部
- 跟腹部一樣放松收緊
- 重復練習10-20次
- 注意練完整個腰腹背部感受到發熱
- 如果你的腹部沒感覺，請再多練習幾次
注意點：鼻吸口呼，通過呼吸激活腹部長期僵硬無意識的肌群，喚醒它們，讓大腦重新控制它們，家里有氣球的話，可以在呼氣的時候吹氣球，效果翻倍。
動作2：呼吸激活腹橫肌
- 在動作1的基礎上，跪立桌子式
- 身體一條直線，身體穩定
- 肚子會受重力影響會向下掉
- 吸氣，腹部放松
- 呼氣的時候，將肚子向上收緊
- 如果可以的話，保持3-5秒
- 重復練習10-20次，直到腹部有酸脹感
注意點：鼻吸口呼，動作全程不能塌腰翹臀，將意識關注在肚子上，呼氣，收緊腰腹，注意不要憋氣。
動作3：桌式變體
- 在動作2的基礎上
- 帶著腹部收緊的感覺
- 雙腿夾住小球
- 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
- 呼氣，雙腿用力夾住小球
- 腹部核心收緊發力，雙膝離開墊面
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：鼻吸口呼，動作全程腰腹核心收緊，不要塌腰翹臀，呼氣，內收肌發力夾住小球，可以更好的激活深層核心，強化腰腹。
動作4：靜力對抗瘦腰腹
- 仰臥在墊面上，腰背貼實墊面
- 微微屈雙膝
- 雙手夾住小球在身體前側
- 吸氣，準備，呼氣，腹部核心收緊
- 雙手用力推小球
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程腰背壓實墊面，腰后側不能有空隙，骨盆前傾的人后背壓不住，可以放毛巾，用骨盆去壓住毛巾來練習，可以有效改善骨盆前傾，瘦小腹。
動作5：死蟲子式
- 在動作4的基礎上
- 吸氣，屈雙膝，將小球放在左腿上
- 左手推住小球
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，控制骨盆穩定，伸直右腿向前
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
注意點：動作全程腹部核心收緊，伸腿向前的時候骨盆容易向前，盡量控制骨盆穩定，不要歪斜，瘦腰收腹效果更好。
動作6：臀橋
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 雙腿夾住小球
- 吸氣，腰背部壓實墊面
- 呼氣，雙腿夾小球
- 臀部發力，抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程肚子像束腰帶一樣收緊，不要塌腰翹臀，大腿內側內收肌和臀部同時發力，收腰瘦腹效果更好。
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