晚上十點(diǎn)前睡覺(jué)錯(cuò)了？醫(yī)生提醒：過(guò)了73歲，睡覺(jué)要盡量做到這4點(diǎn)

人到晚年，睡眠質(zhì)量直接關(guān)系到身體健康。我們常聽(tīng)說(shuō)“要早點(diǎn)睡，最好晚上十點(diǎn)前就上床”，可這對(duì)年過(guò)七旬的老人真是正確的睡眠建議嗎？其實(shí)，過(guò)了73歲，身體和睡眠規(guī)律都會(huì)發(fā)生變化，硬要“早睡”反而可能對(duì)健康造成負(fù)擔(dān)。醫(yī)生提醒：比起固定睡覺(jué)時(shí)間，更重要的是做到睡眠質(zhì)量的優(yōu)化。

那么，老人家具體該怎么睡？以下4點(diǎn)建議，每位老年人都值得認(rèn)真看看。

一、 不要拘泥10點(diǎn)睡覺(jué)，身體舒服最重要

隨著年齡增加，人的“晝夜節(jié)律”會(huì)發(fā)生明顯變化，也就是我們常說(shuō)的“生物鐘”。研究表明，老年人的總睡眠需求通常減少到每天5~7小時(shí)，比年輕人更容易早醒，同時(shí)入睡時(shí)間也會(huì)提前。這種現(xiàn)象在醫(yī)學(xué)上被稱為“高級(jí)睡眠相綜合癥”，并不是病，而是一種自然規(guī)律。

因此，強(qiáng)迫老人堅(jiān)持“十點(diǎn)前睡覺(jué)”的固定時(shí)間反而可能增加焦慮，讓身體“睡不著”。若老人家有入睡困難的情況，不妨順應(yīng)自身生物鐘，讓睡眠時(shí)間自然提前，而不是強(qiáng)行遵循“年輕人的作息模式”。

貼士：睡得早晚不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是睡得是否舒服，是否醒來(lái)精神充足！

二、 日間作息規(guī)律，晚上睡得才好

不少老人白天喜歡打盹或長(zhǎng)時(shí)間午睡，覺(jué)得反正退了休也無(wú)事可干。但正是這種習(xí)慣，可能讓夜間睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)或無(wú)法深睡。醫(yī)生建議，為了提升夜間睡眠質(zhì)量，老人們需要做到以下幾點(diǎn)：

1.控制午睡時(shí)間：午休最好不超過(guò)30分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間熟睡導(dǎo)致夜間睡不著。

2.保持一定活動(dòng)量：每天散步、做操或園藝勞動(dòng)，對(duì)提高身體疲勞感大有幫助。研究發(fā)現(xiàn)，每天適度運(yùn)動(dòng)30分鐘的老年人，夜間深睡期更長(zhǎng)。

3.避免日間過(guò)度清閑：如果白天活動(dòng)過(guò)少，大腦缺乏足夠“白噪聲”刺激，入睡時(shí)反而會(huì)感到焦慮。

白天適當(dāng)忙起來(lái)，夜晚自然會(huì)“倒頭就睡”。

三、 睡前3個(gè)習(xí)慣決定睡得好不好

有不少老人來(lái)醫(yī)院看失眠，聽(tīng)他們描述：“床上躺了很久都睡不著，最后越急越睡不著”。睡眠障礙的改善其實(shí)從“睡前習(xí)慣”就可以調(diào)整：

1.戒掉手機(jī)和電視：睡前1小時(shí)盡量避免使用電子產(chǎn)品，屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾身體的“入睡信號(hào)”。

2.用溫水泡腳代替喝牛奶：許多人認(rèn)為喝牛奶助眠，但老年人代謝功能較慢，睡前飲入液體易導(dǎo)致夜尿頻繁。泡腳則能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助放松身心，是更佳選擇。

3.不要執(zhí)著于“快睡著”：研究表明，越是強(qiáng)迫自己入睡，大腦越難放松?？梢試L試做一些柔和的深呼吸練習(xí)，讓意識(shí)自然進(jìn)入“半睡半醒”的狀態(tài)。

這些小習(xí)慣調(diào)整好了，原本的失眠也許不藥而愈。

四、 避免這些睡眠誤區(qū)，越睡越健康

一些廣為流傳的“睡眠妙招”，對(duì)老人反而可能有害。醫(yī)生總結(jié)了以下三大常見(jiàn)誤區(qū)，務(wù)必警惕：

“吃褪黑素就能睡得香”
褪黑素對(duì)老年人的確有助眠作用，但它是一種激素補(bǔ)充劑，如果長(zhǎng)期服用可能打亂原本的內(nèi)分泌平衡。所以，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下短期應(yīng)用，切勿自行長(zhǎng)期服用。

“喝點(diǎn)小酒有助睡眠”
有些老人以為睡前喝點(diǎn)小酒會(huì)“快睡著”，但實(shí)際上酒精會(huì)嚴(yán)重破壞深睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致夜間頻繁醒來(lái)，甚至降低第二天的精力水平。

“睡得越多越好”
正如前面提到，老年人的睡眠需求比年輕人少，強(qiáng)迫自己多睡不僅無(wú)益，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。正常人的睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)以自然醒、醒來(lái)后精力充足為準(zhǔn)。

五、 抓住3個(gè)關(guān)鍵詞，年老也能睡個(gè)好覺(jué)

總結(jié)一下，老年人調(diào)整睡眠方式可以重點(diǎn)抓住以下3個(gè)關(guān)鍵詞：規(guī)律、節(jié)制、舒適。具體來(lái)說(shuō)：

1.睡眠規(guī)律：固定作息時(shí)間、白天保持活動(dòng)。

2.節(jié)制行為：避免長(zhǎng)時(shí)間午睡、睡前不吃喝過(guò)多。

3.營(yíng)造舒適環(huán)境：臥室保持黑暗、安靜，床墊和枕頭選擇適合頸椎、骨骼的材質(zhì)。

這些都是臨床經(jīng)過(guò)實(shí)踐驗(yàn)證的改善老年睡眠的科學(xué)建議。如果能堅(jiān)持做到這幾點(diǎn)，許多老年朋友在晚上都會(huì)顯著改善睡眠問(wèn)題。

結(jié)語(yǔ)

過(guò)了73歲，身體規(guī)律的變化讓睡眠變成一個(gè)“個(gè)性化”的問(wèn)題。老人們不必強(qiáng)迫自己按照統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)早睡，而應(yīng)尊重自身自然習(xí)慣，在規(guī)律中尋求舒適，在護(hù)養(yǎng)中提升質(zhì)量。如果家里的長(zhǎng)輩也有類似睡眠問(wèn)題，不妨參考本文，幫助他們找到適合自己的睡眠步驟。