穩住，就是最大的贏家—23年軍警校規劃師楊凡的一封“陪考戰書”

距2026高考僅剩34天，致所有高三家長：

穩住，就是最大的贏家

——23年軍警校規劃師楊凡的一封“陪考戰書”

各位深夜還在為孩子操心的家長朋友們：

大家好，我是河南楊凡教育學院的楊凡。

距離今年6月7日高考倒計時的滴答聲越來越近了。 作為一個從2003年創辦110BBS招警考試論壇，每年通過抖音直播間推出上千場公益免費直播，幫10萬多普通家庭孩子走入公務員隊伍的23年規劃導師，這段時間，無論是后臺的私信，還是直播間的連麥、或者是辦公室的見面咨詢，家長們的焦急幾乎是肉眼可見的。

家長們口中的“高頻”問題，無非是下面這幾個：

孩子這兩天成績像過山車一樣波動，到底是為什么；孩子說“不想上學了，在家復習行不行”該怎么接話；孩子夜里翻來覆去睡不著，早上梳頭掉了一地的頭發怎么辦；孩子回家之后，不敲門進去就發脾氣、摔東西、哇哇大哭，是心理素質太差嗎——其實，這都是優秀孩子身上最正常的應激反應，是他在為自己的人生負責，請您千萬別慌，內心穩住，腳步站住，手伸出來幫孩子一把。

當然，還有一個被無數家長忽略的隱形殺手：孩子明明坐在書桌前，一坐就是三四個小時，可就是翻來覆去看那幾頁，作業寫不完，錯題沒空整理，時間全耗在發呆、轉筆、反復抄筆記上——效率低到令人窒息。

今天我把壓在心底多年的陪考智慧，掰開揉碎了說給大家聽。這篇文章有點長，可能會花費您十分鐘左右讀完，但我極度希望您能把這一篇文章完整看完——為了孩子，也為了這個即將扭轉命運航向的家庭。

一、成績變奏曲：破解孩子的成績波動

有很多家長問我：“楊老師，我孩子的成績老是起伏，是不是他基礎不好、我是不是應該立刻給他報個補習班，這短暫的34天還有沒有用？”

在這里，我必須嚴肅地向各位家長發出一個重要的信號：臨考前，請一定不要在成績的數值上鉆牛角尖，更不應該把模擬考當作衡量孩子最終的獨桿秤。

心理學研究顯示，考前的心理壓力如果超過臨界值，前額葉功能被抑制，注意力會渙散，反應直接變慢，這恰恰是考生本階段成績出現回落的科學原理，并不是孩子退步了。

模擬卷“忽高忽低”的真正本質，是在為高考前逼出知識體系里的要害盲區進行最后的“緊急預警”。家長應該立刻把家里那股逼仄壓迫的怪氣壓下去，理智地把目光從冷冰冰的數據轉移到以下三處：

第一，無條件接納孩子的現狀，幫他穩住一次成績波動后的心跳。你要做的是抱住他的肩膀，誠懇地告訴他：“模考波動是最寶貴的一次糾錯，是為了高考最后不再掉進同一個坑。”家長一定要先幫孩子把情緒的滑坡先掐住了，再一起分析錯在哪里。

第二，立刻調整復習的側重點。如果發現孩子某一個模塊連續丟分，現在就讓他回歸基礎、回歸課本，把高考中占80%的中低檔題的底子打牢。千萬不要再去攻克那些鉆牛角尖的偏怪題，這是在浪費時間！

第三，規劃好最后的時間節奏。最后三十幾天可以分為幾個小階段：日常通過抓錯題達到漏洞清零，周末規劃兩次嚴格限定時間的仿真模擬考，通過模擬最終把考場生理節奏徹底固定下來。

二、“假努力”的解藥：孩子效率低下怎么辦

太多家長跟我說：“楊老師，我孩子每天學到凌晨一兩點，可成績就是不動，他是不是不夠聰明？”

我今天把話說得重一點：臨考34天，拼的不是誰坐得久，而是誰的單位時間產出更高。 孩子效率低，本質上是三種“時間毒liu”在作怪——①完美主義型低效（筆記必須五顏六色工工整整，錯題必須抄完整道題）；②假努力型低效（表面上在背書，腦子里在放電影）；③無序型低效（東一榔頭西一棒子，坐下先發半小時呆想“該學什么”）。

針對這三點，我給出三劑“強效藥”：

第一劑：砍掉一切形式主義。 告訴孩子：高考閱卷老師不看你筆記好不好看，只看你腦子里有沒有貨。從現在起，錯題直接剪下來貼本子上，英語單詞直接拿卡片遮住中文來回刷，作文素材直接背關鍵詞和框架。每做一個動作前問自己：這個動作能直接幫我多拿分嗎？不能，就砍掉。 咱直播間的一位家長去年就是用這招，讓孩子每天硬生生省出兩小時，拿來刷歷史選擇題，高考直接沖上610分。

第二劑：啟動“番茄鐘+任務切割”。 讓孩子買一個最簡單的計時器（不要用手機！不要用手機！不要用手機！重要的事說三遍），以25分鐘為一個“戰斗單元”。每個單元開始前，只寫下這一個單元要完成的具體任務，比如“做完三角函數5道大題并核對答案”。單元結束后，必須站起來拉伸、喝水、閉眼休息5分鐘。千萬不要讓孩子一坐一下午——大腦連續運轉超過90分鐘，效率會斷崖式下跌到只剩20%。

第三劑：把“黃金時間”留給“硬骨頭”。 觀察孩子一天中哪個時段頭腦最清醒（大多數是早上8-11點和晚上7-9點），把數學、物理、綜合類大題這些需要高強度思考的內容放在這個時段。困倦的時間段（比如午飯后、晚上10點后），只用來做機械性工作：抄寫英語范文、整理錯題、背誦固定搭配。這叫“以時間配任務，而不是以情緒配任務”，用好了效率直接翻倍。

三、給不想上學的孩子設一張“軟著陸”的彈簧床

我見過無數家長在直播間在辦公室泣不成聲地跟我說：“他說不要寫作業，也不想踏進學校半步了，怎么辦啊楊老師？”

咱們試想一下，一個心智尚未完全成熟的孩子，在長達一年的無休止高壓之下，大腦的前額葉決策中樞已經開始萎縮，杏仁核卻異常興奮，這時在孩子的腦海里，就會生成一種“學習=極度危險”的恐懼記憶。他表現出的并非無理取鬧，那是大腦在幫孩子進行危險預警、并發出最慘烈的求救信號。

這個時候，千萬不要說出“你不上學你想干嘛，對得起全家供你讀書嗎”這類火上澆油的指責式發言。首先，你先閉上嘴，不要在孩子的恐懼傷口上撒鹽。

其次，聆聽他藏在內心真正的痛點。你要認真地問他：“你是不是一進考場就感覺大腦缺氧？還是感覺拿到試卷提筆腦袋卻是一片空白，是怕辜負了誰的期盼？”并且真誠地告訴他，“高考當前，哪怕是心慌緊張，也是身體強大的應激保護機制，它不是在害你，是在調動全身的血液循環幫你考上它。”

最后，如果孩子實在抗拒去學校，可以適當調整策略，看能否跟老師請一兩天假。讓孩子安靜地在家補個覺，吃完媽媽親手做的飯菜，在房間里學不下去了就去淋浴間沖個熱水澡，允許斷聯一個下午，看電視、玩一會兒簡單的玩具。等孩子放松下來了，大腦認知里的危險警報解除了，他自然能回到學習的正軌。

四、凝視身體的“報警燈”：別把軀體化反應當小病

做軍警校規劃23年來，接觸過太多的高三家庭。考前孩子發出最隱秘的哭喊，往往并不是語言，而是身體的疼痛。

比如，孩子胃痛腹瀉被帶到醫院做各種檢查，結果數據一切正常。或者是反復的心跳過快、胸悶氣短，甚至不由自主地抽動、手抖、半夜失眠。

這些“醫學上沒有任何病變的怪病”，其實就是心理和生理雙軌夾擊導致的壓力軀體化反應。

家長們，一定要正視這個問題，不要在孩子面前大驚小怪，更不能懷疑孩子裝病。你可以輕輕地攬住孩子的后背，對他說：“這是你的身體在幫你給緊張找到一個釋放點，咱們不慌，楊凡叔叔有很多小妙招。”

咱們拿心慌手抖、大腦空白舉例。如果出現類似情況，讓孩子馬上使用4-7-8呼吸調節法：鼻腔吸氣4秒，屏住呼吸7秒，緩緩吐息8秒。深呼吸重復幾次，焦慮感會急速消退。

此外如果是胃痛腹瀉、軀體僵硬，可以讓他大口地在陽臺呼吸新鮮空氣、做簡單的肌肉拉伸，轉移心智對身體內部器官緊張的關注度。每天中午還可以安排一個大約二十分鐘的深度午休。

五、別做超人要拆彈，甘當接住情緒的“情緒樹洞”

每年高考沖刺的最后一個月，是跑過來找我哭訴“孩子脾氣暴躁”的家長最多的階段。

我再三交代過他們，孩子回到家徹底放飛情緒，這恰恰是因為家，是一個能夠讓靈魂展露最放肆、最不需要偽裝的安全地帶。

所以，我們不要充當審判官和檢察官，立刻把嚴厲的批評和質疑的表情收進柜子里。如果他怒罵考試制度不公平、吐槽老師刻薄、嫉妒班上排名的虛偽，我們都先順著他說：“是是是，這考試制度真夠煩人的，誰攤上不崩潰、不罵幾句垃圾呢？”先完成共情的接軌，再用三句傾聽、兩句共情、一句簡單提問的邏輯去化解，等到他眉頭放松了，再把他往積極的軌道上引。

任何正確的道理，都要等孩子的情緒大海退潮之后再小聲地去送達到他的耳朵里。

而且，請各位家長不要吝嗇你的擁抱。孩子每晚下自習回來，你放下雞毛蒜皮的無關心得，就算只有十分鐘，也讓他在沙發上靠一會，給他剝一個橘子，慢慢聊聊這悶熱的天氣，聊上學時候見到的喜鵲，就是不要提成績。你需要讓他能感受到，家里始終有一盞燈在深夜不滅地為他亮著。

六、用真實案例點燃希望：人生永遠不會辜負那些善良的、相信的人

我每天都會花4到6小時甚至更多的時間，在抖音直播間進行無償的連麥和分享，不少家長朋友會半信半疑地跑來問我：“楊老師，都到了這個風口浪尖的節點了，我的孩子真的還有機會殺出重圍嗎？”

我現在就用咱們直播間的鐵粉真人真事，給大家吃一顆定心丸。

第一個真實發生的案例，咱們房間的鐵粉都知道，鵬鵬媽媽，她是一位復讀生的家長，因為她的焦慮，孩子第一次高考失利，復讀時她聽了我的話并且照做了，我告訴她：“你現在唯一能做的，就是把眼睛從孩子的每一分的進出上面移開，你要去做你自己的事。”

這位媽媽真的做到了。她沒有再給予孩子任何討債式的話語和壓力，而是自己專心于自己的工作。她把廚房收拾得一塵不染，每天研究營養菜譜、沒事就去散步做瑜伽。她的這份“放得下”，讓孩子在那年溫暖包容的磁場中順利通過了復讀期的高原反應。結果你知道嗎，鵬鵬當年，物化生考出了622分的高分，順利被河南警察學院光榮錄取。

第二個例子是軒軒媽媽。去年高三時間同等緊張的那種無力感，我想大家最懂。去年五月份的三模，軒軒只考了一個低于特控線的成績，重點學校的文科班班級中只有三人中沒有過線，孩子崩潰不想去學校了，他們在絕望中向我求助。

我大聲告訴他們：“停止自亂陣腳！先穩住旗鼓！咱們一起幫孩子做一次徹底的模擬考卷復盤。”那一夜，爸爸輕言細語地跟軒軒坐一塊，畫出各科多次考試的真實數據；媽媽在旁邊緊緊地握住孩子冰涼的手，告訴他說：“沒到最后一刻，咱一點都不會提前放棄。”這就是我們達成的共進退。結果六月高考出分，這個孩子的歷政地組合直接拿下了592分！成為了全班最后沖刺階段跑得最快的那匹黑馬。和復讀生男生一樣，最終也被河警堅定地錄取！

當然還有很多種值得借鑒的偉大父愛和母愛。比方說，有的家長因為性格內斂，不好意思當面跟孩子說那些肉麻的貼心話，他們選擇每隔兩三天寫下一小段文字，把碎碎念揉在字里行間，買一個柔和的臺燈，把寫好的紙條壓在孩子水杯下面；還有一部分家長，完全放下家長的姿態，每晚就在接孩子的路上，陪孩子話癆那校內發生的趣事。

所以各位家長，千萬不要小看這區區十來分鐘的“純純廢話”，這些短暫的快樂瞬間，正在給孩子滿身傷痕的身軀源源不斷地輸送頂級的多巴胺。

七、孩子必須自己守住的“最后底線”

講完了家長該做的，我再以23年規劃師的身份，給即將走上考場的孩子們說幾句掏心窩子的話。這些話，請您一定要轉達給孩子。

1. 調整生物鐘，把“興奮點”焊死在上午9點。 從現在開始，絕對不要再熬夜到凌晨了。高考上午9點開考，你必須讓大腦在那個時間段處于巔峰狀態。每天最晚11點半必須上床，早上6點半起床，中午小睡20分鐘。你熬的不是夜，是高考那兩天最寶貴的清醒度。

2. 停止做新題、怪題、偏題。 最后34天，把所有的時間用來做三件事：看課本目錄回憶知識點框架、反復看錯題本上的錯題（尤其是近三個月模考錯題）、背高考真題的標準答案格式。高考考的不是你見過多少怪題，而是你基礎牢不牢、規范強不強。

3. 準備好“無聲入場”的一切細節。 從現在起，穿沒有任何金屬配件的衣服和鞋子（運動服+帆布鞋最保險），提前剪短頭發（發卡不能用金屬的），女生穿無鋼圈內衣。把身份證、準考證、透明文件袋、2B鉛筆（至少兩支）、橡皮、黑色簽字筆（三支以上）、數學作圖工具放在一個固定位置，每次出門前檢查一遍。細節決定成敗，考場上一分鐘的心理波動，可能丟掉的是一年的努力。

4. 考完一科，絕對不對答案。 這是我反復強調的鐵律。每考完一科，立刻離開考場范圍，不跟任何同學討論，不看任何群消息。你的任務只有一個：忘掉剛才那一科，去吃好喝好，閉目養神準備下一科。對答案只會產生兩種結果——考好了飄了，考砸了崩了，沒有第三種。

5. 允許自己緊張，但不允許自己停筆。 進考場后如果手抖、心慌，就做那套4-7-8呼吸法。發卷后如果大腦一片空白，沒關系——從最簡單的第一題開始寫，寫著寫著大腦就回來了。永遠不要跟“緊張”這個情緒打架，你越接納它，它消失得越快。

八、在家庭中建起一座無堅不摧的“情感避風港”

千萬不要在高考生面前上演夫妻吵架。在這個高度敏感的時期，任何輕微的諷刺和冷暴力，在孩子的聽覺皮層里都會因為考試焦慮而被強行放大一百倍。

為了避免矛盾發生，最好是達成一致的措施——如果你們此刻心中產生了巨大的分歧，就交換一個眼神，或是回到臥室用各自手機對話框去解決爭吵。

我建議大家攜手打造出一個充滿舒適感、松弛感的“情緒安全島”。孩子回家后，你只管在客廳沏好一壺清茶，慢悠悠地翻看兩頁雜志，整個家庭沿著原來運轉的模式輕松前進，不必像火箭發射前那樣把所有的燈都滅掉，把所有的聲音全部關掉。

那些透出光亮的、安穩的、一成不變的氛圍，就是在替代你這個手足無措的家長，悄悄地給深夜還在挑燈夜戰的孩子最溫暖的一口氧氣。家長的情緒穩了，孩子的世界就安定了。

最后，拉個家常

寫到這里，東方已經泛起了魚肚白，電腦鍵盤因為剛才提及的那幾次逆襲，濺入了幾滴熱淚。

回想我二十三年前自己赤手空拳、單槍匹馬創立110BBS論壇的時刻，以及這些年成百上千場直播里對我信任提問的家長，我發現——無論家庭里經濟狀況有多么窘迫、前途有多么黑暗泥濘，只要整個家族的靈魂不被擊碎，這個家庭里的孩子，就絕不會在這場戰斗中輸得丟盔棄甲。

咱們在人生這場持續了很久的高考面前，別只盯著分數那一個刻度的輸贏，更要看到孩子在這個過程中，因為感受到全部的愛，所伴隨成長出的一顆百毒不侵的強大心臟。

距離今年6月7日越來越近了。我一直守在抖音直播間，只要你需要，我還是那個從110BBS公益論壇出發的楊凡，隨時等你。

大家加油！河南的孩子加油！你們必將是時代的驕傲！

我楊凡會在高考前的時刻，與你徹夜并肩，點一盞最亮的孤燈。

（本文約3850字，感謝你用心讀完。如果覺得有收獲，轉發給正在焦慮的高三家庭。）