7個增肌技巧，加快肌肉恢復和生長，練出大塊肌！

很多人都說自己健身的時間很長了，但是就沒有別人的增肌速度快，別人才練3個月的時間就追上我練了半年的增肌效果了，那是因為你沒有學習一些增肌的技巧。學會增肌的技巧，讓你肌肉增長速度翻倍！

7個增肌技巧，加快肌肉恢復和生長，練出大塊肌！

1，健身期間優先做復合動作

健身期間優先做復合動作，可以同時鍛煉和刺激到2個以及2個以上的肌肉群，協調多個肌肉群的發展，更有助于肌肉的生長，比如深蹲，俯臥撐，引體向上，臥推，硬拉，以及劃船等健身訓練動作多做，而孤立動作就日常沒事的時候自己耍可以做。

2，健身先做計劃，不要盲目地隨便練

健身要優先做好健身計劃，不要盲目地就去健身房隨便健身，很多人一腦熱就花了錢辦了健身卡，卻忽視了健身計劃的重要性，很多初學者去到健身房都不知道要鍛煉哪些部位，如何做動作等，如果你不知道，那就先從網上學習，給自己定制一個計劃再去健身，如果有條件的話就請教練帶一下，最后再自己健身就可以。

但是不要盲目地隨便練，只會浪費你的時間和精力，并且還可以導致你運動受傷，所以做好計劃再去訓練。

3，健身動作的標準＞重量

健身動作的標準要大于不斷地上重量，很多人動作都還沒熟悉就一直想著上重量訓練，結果動作越做越歪，還出現借力的情況，練也練不好，白白浪費時間，還容易受傷。

健身動作要經過3個階段去完成，從一開始學動作，再到熟悉動作，以及慢慢上重量，增加組數等，來完成一個標準的健身動作，肌肉才能夠充分受到刺激后，不斷地修復和生長。

4，健身后要多吃高蛋白質+優質碳水

健身后要多吃高蛋白質+優質碳水，不要低碳飲食，碳水是身體運轉的原料，缺乏碳水你訓練的時候都會覺得無力，所以一定要注意優質碳水的攝入，而蛋白質的攝入有助于肌肉的恢復和生長。

健身后的半個小時內，多吃一些蛋白質和碳水，可以有助于肌肉的修復和生長，維持旺盛的活力，讓身體更好地恢復過來。

5，健身要練腿

健身期間不要忽視了練腿，也不要害怕練腿，很多人覺得練腿會很酸痛，所以一直不愿意練腿，但是腿部的肌肉群屬于大肌肉群，訓練腿部的時候會帶動多數的小肌肉群參與到運動中，從而促進身體肌肉的協調發展。

所以健身是一要練腿的，從深蹲開始，慢慢地進階到推舉，坐姿腿舉等等，來協調全身肌肉的增長。

6，健身后不要熬夜，養成早睡的習慣，睡足夠8個小時以上

健身后一定要不要熬夜，要知道肌肉都在睡覺的過程中修復和生長的，如果你總是熬夜晚睡，那么肌肉無法修復過來，身體也會處于疲勞的狀態，無法及時修復，肌肉就會流失。所以晚上要早點入睡，保證8個小時的睡眠。

7，健身期間，拉伸很重要

健身前，拉伸可以讓身體更快地進入到運動的狀態，有助于激活肌肉，提升運動表現力，增肌效果更明顯，而健身后，靜態拉伸可以放松肌肉群，減少肌肉酸痛感，促進肌肉更好地修復，有助于肌肉的增長。