有沒有什么運動,能夠滿足“簡單好學易上手、小巧輕便不礙事、隨時隨地練起來”的多重需求?今天就給大家推薦一個“健身神器”——彈力帶。
一切準備就緒,下面來試試這3個對上班族超有用的彈力帶鍛煉動作吧:
1.保護肩關節——中立位外旋
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圖片來源:作者拍攝
基礎訓練掌握后,還可以挑戰進階版的外展外旋抗阻,也叫“招財貓”動作——將上臂外展至約60°~80°再進行外旋。此時岡下肌的激活將顯著增強,更適合肩部功能已有一定基礎的人進行強化訓練。
圖片來源:作者拍攝
2.提升下肢穩定性——蚌式開合與螃蟹步
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圖片來源:作者拍攝
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3.保護腳踝、減少崴腳——米字型抗阻訓練
這個動作可以提升腓骨長肌與短肌的力量與穩定性。這兩塊肌肉練結實了,腳踝更穩當,能減少崴腳的風險。
米字形抗阻訓練
訓練時,將彈力帶一端固定在牢靠的位置,另一端綁在前腳掌,以腳踝為軸,向上、下、左、右及斜向等八個方向發力,仿佛畫出一個“米”字。
建議每個方向保持12秒,再慢慢回到中立位,整個過程需要慢而穩。
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圖片來源:作者拍攝
以上每個動作一般12次一組,每次訓練3~5組即可。
來源:科普中國
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