2026慧跑夏訓第2周課表｜穩扎強度，夯實夏訓基礎

祝全國跑友五一快樂：跑道有終點，熱愛無止境！

前言

上本周一，我們發布了《》，完整介紹了本年度夏訓整體規劃，并預告從4月27日起，每周五發布下一周訓練課表。上周五發布了2026慧跑夏訓第一周課表，今天我們將發布第二周課表。

先回顧一下第一周課表，第一周以低負荷、高質量、強基礎為核心，協助各位跑者平穩進入22周馬拉松夏訓，打好第一塊基石。

2026慧跑夏訓?第1周完整課表

刊登的課表以全馬4小時–3小時15分完賽跑者為參考設計。若你的目標完賽時間不在此區間、配速與體感不符、訓練執行困難，或有舊傷、恢復偏慢、需要個性化調整，歡迎添加慧跑小慧咨詢，獲取一對一私教指導服務，微信：smarun001。

2026慧跑夏訓?第2周完整課表

你的個性化配速工具

課表所有強度區間，均可對應個人專屬配速。 請使用2026慧跑夏訓配速計算表，輸入5公里/全馬成績，一鍵生成：輕松跑｜中等（有氧強度）跑｜高強度（有氧）｜快跑（5公里配速）｜ST跑等全套訓練配速。

未領取表格的跑者，請到慧跑公眾號私信欄回復關鍵詞：2026慧跑夏訓即可自動獲取。

獲取操作示范

難度評級定性量表在后續每周課表中，你還會看到“難度評分”。以下是慧跑采用的整體訓練難度評級定性量表，請了解，這是你執行課表時重要的體感參照。

使用說明：每次訓練結束后，請對照上表給自己打一個難度分。如果實際體感與目標難度偏差超過1分，說明當天狀態有波動或配速需要調整——這是重要的自我校準信號。

第二周訓練重點（慧跑專業提示）

一、強度訓練精準把控

1. 漸進速度跑（周一）：熱身充分激活關節與心肺，每組3分鐘訓練循序漸進提速，從能輕松對話的中等有氧，逐步過渡到個人5公里比賽配速，組間完全步行休息，避免疲勞累積，重點找到速度控制的節奏感。

2. 間歇速度跑（周三）：本周難度峰值，嚴格把控2分鐘5公里配速跑的強度，不盲目提速、不隨意降速，組間采用慢跑恢復，而非完全停下，維持身體運動狀態，強化速度耐力。

3. 漸進有氧跑（周六）：三段式有氧訓練，輕松跑起步，中等有氧穩住節奏，高強度有氧逼近乳酸閾值，全程把控呼吸節奏，實現不同有氧區間的精準刺激，提升長距離續航能力。

二、力量與恢復安排

周二、周日安排跑休+循環力量，重點訓練核心、臀腿、背肌、上臂、軀干穩定等跑步關鍵肌群，自重訓練為主，強化肌肉力量，彌補跑步專項力量短板，同時減少關節壓力。慧跑獨家循環力量訓練，具體請參閱《》。

周四設置完全休息日，讓身體徹底修復肌肉微損傷。

三、ST跨步跑小貼士

周五輕松跑后搭配6組ST跨步跑，每組80-120米，以85%-90%發力感漸加速，接近5公里配速即可，無需全力沖刺，目的是激活快肌纖維、優化跑步姿態，保持身體對速度的感知力。如果第一次接觸ST跑，請參閱慧跑文章《》。

夏訓溫馨提示

1. 夏季氣溫升高，訓練盡量選擇早晚涼爽時段，及時補水、做好防曬；

2. 每次訓練前后，熱身與冷身環節不可省略，有效預防運動傷病；

3. 嚴格按照自身狀態調整強度，切勿跟風加量，感受身體疲勞度，出現不適立即停止。

夏訓拼的是堅持與科學，第2周穩住節奏、精準執行，一步步突破自我，下周訓練我們繼續精進！

歡迎轉發給一起夏訓的跑友。

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