每天躺著“腳尖點地”50下，練透深層核心，大肚腩沒了

很多姐妹平時上班，一坐就是一整天，不僅腰酸背痛，小肚子和大腿上的肉肉還越來越多，怎么都減不掉，穿衣服特別難看，尤其是夏天。

今天kk老師給大家分享一套7分鐘普拉提腰腹訓練

在家躺著就能練，巨瘦肚子，尤其是小腹，還能瘦腿，不傷頸椎，還能強化養護膝蓋，改善腰痛

動作十分簡單，非常適合新手，40歲+人群，久坐腰腹贅肉多，氣血不循環，核心力量弱的人練習。

動作1：

• 躺在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙手放在身體兩側
• 吸氣，抬起雙腿向上90度
• 呼氣，屈右膝，右腳腳尖點地
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：腰背壓實墊面，后側一定不要有空隙，腹部核心收緊挖空，新手抬起雙腿90度伸不直可以微微屈膝，下腹部感受超級強烈。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面
• 呼氣，右大腿靠近身體
• 左腿向前45度伸直
• 吸氣，交換，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，腿越靠近地面動作難度越大，下腹部感受越強。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，屈雙膝靠近身體
• 大腿垂直墊面
• 呼氣，小腹發力
• 右腳腳尖點地，吸氣，還原
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腰腹收緊挖空，腰背壓實墊面，腰背壓不住的人可以在后側放毛巾，用腰腹壓毛巾收緊，保護好腰椎，瘦肚子更有效。

動作4：

• 在動作3的基礎上，雙腿并攏
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，雙腳腳尖同時向下點地
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程腰背壓實墊面，腳尖越向下，骨盆越容易向前，一定要收緊腰腹，控制骨盆穩定，減小腹更有效。

動作5：

• 仰臥，屈雙膝
• 吸氣，屈右膝靠近身體
• 呼氣，伸直右腿向前45度
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換腿

注意點：動作全程腹部核心收緊，伸腿向前，盡量控制骨盆穩定不要歪斜。

動作6：

• 躺在墊面上
• 吸氣，抬起雙腿向上90度
• 呼氣，右腿向下靠近地面
• 左腿靠近身體
• 雙腿上下交替抬腿10-20次

注意點：腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，腿越靠近地面動作越難，下腹部感受越強烈，新手可以微微屈膝降低動作難度。

動作7：

• 在動作6的基礎上
• 吸氣，雙腿向兩側打開
• 呼氣，右腿在上雙腿交叉
• 吸氣，還原，換邊
• 重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，下腹部發力做動作，動作配合呼吸，瘦腰腹效果更佳。