這7個動作每天2~3組，改善臀部下垂和兩側凹陷，臀型好、顯腿長

今天給大家分享一套8分鐘簡單又炸臀的動作，7個動作，在家就可以跟練，練完讓你的臀肌炸裂

全部動作每天練習2-3組，堅持2周，有效改善臀部下垂、填滿臀兩側凹陷，同時還能改善假胯寬，瘦肚子，強化腰腹，腰背也舒服了。

動作1：跪立抬腿-提臀線

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開一肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展一條直線
• 呼氣，抬起左腿向后向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次，換邊

注意點：腹部核心收緊身體穩定不要歪斜，臀部向上抬的時候，骨盆容易向前塌腰，一定要控制住骨盆穩定，腿抬高，翹臀效果最好。

動作2：跪立抬腿-提臀線

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，抬起左腿向后向上
• 保持左腿在最高點
• 呼氣，左腿頂峰脈動上下15-20次，換邊

注意點：核心收緊，身體骨盆穩定，抬腿向上的時候容易塌腰，要控制住骨盆，不要用腰發力，新手如果感覺到腰酸說明腿太高了，降低一點高度再做。

動作3：小狗尿尿-改善臀凹陷

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，腹部核心收緊，左膝離地
• 呼氣，臀部外側發力
• 抬起左腿向外向上打開
• 像小狗尿尿的動作
• 重復練習15-20次，換邊

注意點：核心收緊，身體穩定不要歪斜，抬腿向上的時候容易翻髖，盡量控制住骨盆，保持骨盆穩定，抬腿越高臀部感受越強烈。

動作4：深蹲-翹臀

• 自然站立，雙腿分開略大于肩寬
• 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 臀部向后感覺像坐在一把椅子上
• 同時雙手握拳在胸部前側
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，下蹲的時候，保持膝蓋穩定不要向前沖，也不要內扣和外撇，臀部向后向下坐，臀部的感受更強烈。

動作5：深蹲-翹臀

• 在動作4的基礎上，雙腿分離兩肩半寬
• 雙腳向外打開45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 臀部向后感覺像坐在一把椅子上
• 同時雙手握拳在胸部前側
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程核心和膝蓋收緊穩定，屈髖屈膝動作慢一點，臀部盡量向后，身體重心在腳后跟上，臀部感受更強烈。

動作6：臀橋-翹臀瘦腰強化腰腹

• 仰臥在墊面上，微屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開略大于髖部，雙腳微微向外
• 吸氣，準備，呼氣，臀部發力
• 抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，膝蓋穩定，將意識關注在臀部上，呼氣發力，動作勻速，不要突然發力，動作配合呼吸，臀部感受更強烈。

動作7：臀橋變體-改善臀凹陷強化腰腹

• 在動作6的基礎上
• 雙腳并攏，雙腿向兩側打開45度
• 吸氣，準備，呼氣，抬起髖部向上
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程膝蓋穩定不要晃動，腹部核心收緊，用臀部發力向上。