這2類飲品，對腎很不錯！推薦腎友經(jīng)常喝

牛奶和豆?jié){，是常見的健康飲品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。但一些誤區(qū)讓許多腎友想喝不敢喝。

今天，腎上線營養(yǎng)師根據(jù)它們各自的優(yōu)勢，給腎友小伙伴們介紹如何抉擇！

常喝奶對腎友的好處

常見的奶制品主要是純牛奶、酸奶，還有舒化奶、脫脂牛奶等其他種類，相對于豆?jié){來說，奶制品選擇更多，可以換著花樣喝。

1

補鈣能手

100g純牛奶平均鈣含量約為107mg，一杯奶（約250mL）就可以攝入大約1/3的每日鈣推薦攝入量（推薦800-1000mg/天），是妥妥的補鈣能手。

在這里腎上線要多啰嗦幾句，為什么咱們腎友要特別重視從飲食里面吃夠鈣呢？這是因為腎病患者很容易缺！

大家基本都了解腎臟是"過濾廢物"的器官，其實它還負責把維生素D"激活"成身體能用的形式。維生素D能幫助腸道吸收鈣。腎臟有問題之后，這個"激活"工作有時候會打折扣，腸道吸收鈣的能力就會下降。為了維系"維生素D→鈣→維持血鈣"這條鏈條的平衡， 我們腎友需要有一定量的外部支持！

尤其是腎功能不全、正在使用糖皮質(zhì)激素（潑尼松等）、年紀大一些的腎友，了解這一點很重要。

除了奶制品，日常多吃綠葉 蔬菜、豆腐也都能 補鈣！鈣吃夠了， 對預防骨質(zhì)疏松，降低骨折、跌倒的風險 ，對保護腎臟和心血管都很重要。

2

酸奶富含益生菌

酸奶是由牛奶、羊奶等通過多種乳酸菌，如保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌、干酪乳桿菌、雙歧桿菌等，發(fā)酵制成的奶制品，富含多種益生菌。

研究顯示，經(jīng)常攝入酸奶等發(fā)酵食物，可以改善腸道菌群，減輕毒素蓄積，保護腸道健康，降低全身炎癥標志物等。

經(jīng)常飲用酸奶有利于降低慢性腎病、代謝綜合征、以及癌癥等多種疾病風險。

3

牛奶微量元素更多

相對來說，牛奶中的微量元素，如鋅、硒、維生素A、維生素B2等，含量比豆?jié){更多。補充這些微量元素，也有利于我們的身體健康。

牛奶也有不足

1.部分人群可能有乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子），可以換成酸奶或舒化奶（它們?nèi)樘呛亢艿停灰桌亲樱?/p>

2.脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸約占65%，喝多了是真的會胖，不過這也不是什么大問題，注意適量即可。另外有肥胖、高血脂等問題的朋友，可以選擇低脂、脫脂牛奶。

3.相對于豆?jié){，牛奶中缺少膳食纖維和植物性營養(yǎng)物質(zhì)。

喝豆?jié){有這些好處

1

大豆是植物蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白

豆?jié){中的大豆蛋白屬于植物蛋白，但和牛奶中的動物蛋白一樣，都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

近些年越來越多的研究顯示，在控制蛋白質(zhì)總攝入量的情況下，植物性食物為主的飲食方案有利于延緩腎病進展。

對腎友們來說，經(jīng)常喝豆?jié){對腎臟也有一些潛在的保護作用。

2

富含不飽和脂肪酸脂肪

對比全脂牛奶，豆?jié){整體脂肪含量更低，尤其是飽和脂肪含量更低，大豆中不飽和脂肪酸約占85%。

常喝豆?jié){，能夠攝入充足的不飽和脂肪酸，有助于改善脂代謝，降低膽固醇和血脂，尤其適合高血脂、肥胖的腎友。

3

特殊的植物營養(yǎng)物質(zhì)

豆?jié){中含有多種植物性營養(yǎng)物質(zhì)，比如大豆異黃酮、大豆多糖、大豆低聚糖等營養(yǎng)物質(zhì)。

這些物質(zhì)可以抗炎抗氧化，減少自由基產(chǎn)生，減少炎癥對身體細胞的損害，有利于對抗慢性腎病引起的全身炎癥狀態(tài)。

上面研究中，用豆?jié){代替牛奶后，反映體內(nèi)炎癥水平的C-反應蛋白顯著下降了0.82mg/L（下降了約22%）。

豆?jié){的不足

1.鈣含量很低，每100g約含5mg鈣，基本沒有什么補鈣作用。

2.鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低。

3.少數(shù)人可能對大豆蛋白過敏。

4.大豆中的低聚糖成分（棉籽糖和水蘇糖）在腸道細菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可能會引起腹脹。

取長補短，選適合自己的！

綜上所述，牛奶和豆?jié){其實都不錯，有著各自的優(yōu)勢，大家可以結(jié)合自身情況按需選擇。

如果是想補鈣的腎友（比如存在吃激素、缺鈣、骨質(zhì)疏松等情況），可以優(yōu)先喝牛奶；

如果是喝普通牛奶拉肚子的腎友，可以喝豆?jié){，或者舒化奶、酸奶；

如果是肥胖、高血脂、心腦血管疾病人群，建議選擇低脂/脫脂牛奶，或者純豆?jié){；

如果兩個都適合自己，那可以換著喝，喝牛奶或豆?jié){都行。

一些腎友擔心牛奶高磷、或者高尿酸不能喝豆?jié){。

其實，對于需要限磷的腎友，重點是限制加工食品中的磷，而肉類、牛奶等營養(yǎng)豐富的天然食物，是可以適當攝入的，什么都不吃，容易營養(yǎng)不良，反而對身體不利，還是要優(yōu)先保證身體的營養(yǎng)狀態(tài)。

高尿酸的腎友，可以選擇濾渣后的豆?jié){（每100克嘌呤含量僅約29mg），每周安排幾次，通常不會對尿酸造成明顯影響。

優(yōu)先選擇無添加糖或者其他添加劑的純牛奶、純豆?jié){。

如果選擇牛奶，腎友可以每天250ml（約純牛奶一盒/袋）。

如果選擇豆?jié){，可以每天喝250-350ml（約一杯）

這樣一杯牛奶或者豆?jié){，約含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)6-8g，不會造成全天蛋白質(zhì)攝入超標，腎友可以放心喝。

不建議你喝這些豆?jié){/牛奶

1

風味牛奶/風味酸奶

比如香蕉牛奶、草莓牛奶、核桃奶、果醬酸奶、風味酸奶等，都是額外添加了糖或者其他添加劑的，會抵消原本的健康益處。

最好選擇純牛奶、無添加的酸奶，或者自己在家做酸奶也很簡單。

2

這些腎友優(yōu)先低脂奶

如有肥胖、高血脂、心腦血管疾病的人群，可以選擇低脂/脫脂牛奶，或者純豆?jié){。

3

豆?jié){一定要徹底煮沸

未徹底煮沸的豆?jié){和生豆?jié){，都不建議飲用，因為其中的皂苷、胰蛋白酶抑制因子、植物凝集素等物質(zhì)，可能會導致惡心、嘔吐、腹瀉。

4

調(diào)制豆奶或豆?jié){粉

很多調(diào)制豆?jié){粉或者豆奶，可能會添加糖、鹽、乳化劑等添加劑，腎友盡量少喝。

如果想買豆?jié){粉或豆奶，最好選擇配料表只有大豆，或者是只有水和大豆的。

參考文獻：

1.A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health.

2.中國居民膳食指南2022年.

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