拒絕考前焦慮！心理學(xué)驗(yàn)證的7個(gè)調(diào)適法，助你穩(wěn)住考場(chǎng)發(fā)揮

考前焦慮其實(shí)是身體在調(diào)動(dòng)能量幫你“備戰(zhàn)”，適度的緊張反而能提升專(zhuān)注力。但如果這種情緒讓你手抖、心慌或者大腦一片空白，那就需要通過(guò)一些具體的方法來(lái)給神經(jīng)系統(tǒng)“降溫”。
這里有幾組即時(shí)生效的生理調(diào)節(jié)動(dòng)作和心理急救策略，你可以根據(jù)當(dāng)下的情況組合使用：
一、生理調(diào)節(jié)動(dòng)作（快速平復(fù)心跳）
當(dāng)感到極度緊張時(shí)，大腦處于“戰(zhàn)斗或逃跑”模式。通過(guò)控制身體，可以反向信號(hào)告訴大腦“我很安全”。
1、正方形呼吸法

正方形呼吸法

這是特種部隊(duì)用于在高壓下保持冷靜的技巧：
吸氣：用鼻子深吸氣，心中默數(shù) 4秒。
屏氣：屏住呼吸，默數(shù) 4秒。
呼氣：用嘴緩慢呼氣（像吹口哨一樣），默數(shù) 4秒。
屏氣：再次屏住呼吸，默數(shù) 4秒。
重復(fù)3-5次，你會(huì)明顯感覺(jué)到心率下降。
2、“蝴蝶擁抱”

蝴蝶擁抱發(fā)

這是一個(gè)心理學(xué)上用于安撫創(chuàng)傷和焦慮的經(jīng)典動(dòng)作：
雙臂交叉抱在胸前，雙手交替輕拍自己的肩膀（像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣）。
左右各拍一下為一組，速度要慢，一邊拍一邊深呼吸。
持續(xù)2-3分鐘，這能給你一種被擁抱的安全感。
3、漸進(jìn)式肌肉放松
用力聳肩，讓耳朵貼近肩膀，堅(jiān)持5秒，然后瞬間徹底放松落下。
或者用力握緊拳頭，感受緊繃感，堅(jiān)持5秒，然后瞬間松開(kāi)。
通過(guò)制造極度的緊張?jiān)籴尫牛w會(huì)“放松”的感覺(jué)。
二、考場(chǎng)上的“急救”微動(dòng)作
如果在考場(chǎng)上突然大腦空白或手抖，做這些不引人注意的小動(dòng)作：
1、腳踏實(shí)地法
把注意力集中在腳底。用力踩地面，感受腳底與地面的接觸感。
心里默念：“我現(xiàn)在坐在椅子上，我很穩(wěn)，很安全。”這能幫助你從混亂的思緒中“著陸”。
2、穴位按壓

合谷穴：用一只手的大拇指用力按壓另一只手的虎口（大拇指和食指并攏處肌肉最高的地方），有酸脹感為宜。

內(nèi)關(guān)穴

內(nèi)關(guān)穴：按壓手腕內(nèi)側(cè)橫紋往上約三指寬的兩筋之間，有助于緩解心慌和惡心。
3、視覺(jué)阻斷
暫時(shí)閉上眼睛，或者盯著試卷的一角發(fā)呆10秒鐘。切斷周?chē)碜勇曇簟@氣聲的干擾，給自己一個(gè)短暫的“真空期”。
三、認(rèn)知重構(gòu)（停止內(nèi)耗）
1、“最壞結(jié)果”脫敏
問(wèn)自己：“如果這次考砸了，天會(huì)塌嗎？我會(huì)沒(méi)飯吃嗎？”
通常答案是“不會(huì)”。一旦接受了最壞的結(jié)果，恐懼感就會(huì)降低。告訴自己：“這只是一次考試，它不能定義我整個(gè)人生。”
2、關(guān)注過(guò)程而非結(jié)果
焦慮往往是因?yàn)樵谙搿翱疾缓迷趺崔k”。
強(qiáng)行把思維拉回到“這道題選A還是選B”、“這個(gè)公式是什么”。行動(dòng)是焦慮的天敵，只要筆開(kāi)始動(dòng)起來(lái)，焦慮就會(huì)后退。
3、積極的自我暗示
不要說(shuō)“我不緊張”（大腦會(huì)忽略“不”字，只聽(tīng)到“緊張”）。
要說(shuō)：“我很興奮，我的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好去解決問(wèn)題了。”將焦慮重新定義為“興奮”。
考前生活小貼士
不要嘗試新事物： 考前不要吃沒(méi)吃過(guò)的食物，不要換新的文具，不要穿沒(méi)洗過(guò)的新衣服（防止過(guò)敏或不適）。
適度運(yùn)動(dòng)： 考前一兩天進(jìn)行慢跑或散步，消耗掉體內(nèi)積壓的壓力激素（皮質(zhì)醇）。
整理物品： 提前把準(zhǔn)考證、身份證、文具裝進(jìn)透明袋。這種“掌控感”能有效對(duì)抗未知的焦慮。