一種被嚴(yán)重低估的蔬果，每天吃夠量，或能抵消熬夜傷害

熬夜，幾乎是現(xiàn)代人的必修課。加班趕項(xiàng)目、刷手機(jī)舍不得睡、深夜帶娃……不管是主動(dòng)還是被動(dòng)，很多人都體驗(yàn)過凌晨?jī)牲c(diǎn)的寂靜。

然而，每一次熬夜，心臟都在為你買單：心律不齊、胸悶氣短、血壓飆升接踵而至。

道理都懂，可就是停不下來，只能一邊心慌一邊熬。

想降低傷害又不想花冤枉錢買天價(jià)保健品？建議大家直接去菜市場(chǎng)找這些熬夜護(hù)心神器，例如梨、金桔、藕、荷蘭豆、燕麥、糙米。

瑞典烏普薩拉大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲流行病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，特別是多吃膳食纖維食物，或能抵消夜班帶來的心臟額外風(fēng)險(xiǎn)。

研究納入了222801名在職成年人（平均年齡52.6歲），按照工作模式分為三組：上白班人群（83.6%）；偶爾輪班或基本不上夜班人群（13.1%）；經(jīng)常上夜班人群（3.3%）。

結(jié)果有3個(gè)重大發(fā)現(xiàn)↓

夜班工作顯著增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)夜班頻率是疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素，長(zhǎng)期固定夜班危害更大！經(jīng)常上夜班的冠心病風(fēng)險(xiǎn)比上白班的高出10%。而在調(diào)整混雜因素后，發(fā)現(xiàn)偶爾夜班者的風(fēng)險(xiǎn)與上白班的沒有明顯差異。

飲食習(xí)慣和心臟健康息息相關(guān)。每天生膳食纖維攝入量每增加1克，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低0.6%；與經(jīng)常吃肉的人相比，少吃肉的人冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低10.4%（無論是否上夜班，少吃點(diǎn)肉都有保護(hù)作用）。

較高的膳食纖維攝入基本可以抵消夜班帶來的冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，這項(xiàng)研究屬于觀察性研究，可以揭示夜班、飲食與心臟病之間的關(guān)聯(lián)，卻不能直接確立因果關(guān)系。

但這并不影響膳食纖維的護(hù)心價(jià)值，不少研究都指出，膳食纖維攝入能幫助降低血液中的“壞膽固醇”水平、輔助平穩(wěn)血壓以及減少炎癥，通過這些直接或間接的方法最終改善心血管健康。

如果你以為膳食纖維的作用僅限于護(hù)心，那就太小看它了。在醫(yī)學(xué)界，膳食纖維是公認(rèn)的“防癌尖兵”。

一項(xiàng)囊括了64項(xiàng)研究、涉及超過351萬人的超大規(guī)模樣本的研究指出：多吃膳食纖維，能降低22%的癌癥相關(guān)死亡率風(fēng)險(xiǎn)。特別值得一提的是，攝入膳食纖維還和降低心血管疾病死亡率、全因死亡率相關(guān)。

《營養(yǎng)與癌癥》（Nutrition and Cancer）雜志曾發(fā)表一項(xiàng)涉及43萬人的大型薈萃分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高膳食纖維攝入可使結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低25%。無論是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都是預(yù)防腸癌的“保護(hù)因素”。

那么說了這么多，我們平時(shí)應(yīng)該如何補(bǔ)充膳食纖維？

事實(shí)上，在國內(nèi)，我們普遍存在“膳食短板”。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每日應(yīng)攝入25—30g膳食纖維。然而，我們平均每天的膳食纖維攝入量?jī)H有10.4g，甚至連最低推薦攝入量的一半都達(dá)不到。

很多人覺得“每天吃夠25g纖維”聽起來像任務(wù)，其實(shí)只要調(diào)整幾個(gè)吃飯的小習(xí)慣，就能輕松達(dá)標(biāo)，完全不需要刻意計(jì)算。

每天300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半。最好先洗后切，以減少水溶性維生素和膳食纖維的流失。蒸煮時(shí)注意別燉得太爛，保留脆度才能留住纖維。

每天200-350克新鮮水果。上午或下午加餐時(shí)吃一個(gè)水果，比零食更健康。

同時(shí)注意能直接啃的不榨汁，像蘋果、梨這種能帶皮吃的盡量帶皮，增加纖維攝入量。

主食別只吃白米飯、白饅頭，每頓主食里摻1/3的粗糧。

煮米飯時(shí)，抓一把燕麥米、糙米或小米進(jìn)去，和白米一起煮，口感更香且纖維翻倍。煮粥時(shí)，加點(diǎn)南瓜、紅薯、山藥塊，或者撒一勺燕麥片。

用堅(jiān)果當(dāng)零食，每天一小把（約28克）無鹽堅(jiān)果。吃酸奶、沙拉和麥片時(shí)，撒一勺亞麻籽或奇亞籽；涼拌菜時(shí)加一勺花生碎、杏仁片。

此外，大家要注意，膳食纖維雖好，但吃的時(shí)候也要注意避開這兩個(gè)坑。

避免一下子吃太多。長(zhǎng)期低纖維飲食的人，腸道菌群已經(jīng)適應(yīng)了懶散模式。突然猛吃粗糧，產(chǎn)氣菌會(huì)瘋狂發(fā)酵，導(dǎo)致腹脹、放屁多。

可以從每天增加5g開始，比如先加一碗燕麥粥，適應(yīng)一周后再加一個(gè)梨，同時(shí)多喝水。

避免“偽纖維”產(chǎn)品。果汁、藕粉、精磨的雜糧粉，這些加工品里的纖維已嚴(yán)重破壞，剩下的大多是糖，要吃完整的蔬果和谷物產(chǎn)品。

總結(jié)一句話，想要高質(zhì)量補(bǔ)充膳食纖維，吃飯別太精細(xì)，多糙一點(diǎn)——帶皮的、整顆的、有嚼勁的，才是膳食纖維的真正來源。

參考資料：

[1]Arayici, Mehmet Emin et al. “Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrition and cancer vol. 74,7 (2022): 2412-2425. doi:10.1080/01635581.2021.2008990

[2]Ramezani, Fatemeh et al. “Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 43,1 (2024): 65-83. doi:10.1016/j.clnu.2023.11.005

[3]Jama, Hamdi A et al. “Recommendations for the Use of Dietary Fiber to Improve Blood Pressure Control.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 81,7 (2024): 1450-1459. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.22575

[4]N?ga, Diana A et al. “Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease.” European journal of epidemiology, 10.1007/s10654-026-01362-w. 21 Feb. 2026, doi:10.1007/s10654-026-01362-w

[5]國家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局. 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年). 北京：人民衛(wèi)生出版社，2021.