國家版“防癌說明書”來了！15條防癌法則，很多人第一條就沒做到

恭喜你，刷到這篇文章！成功避開了朋友圈那些“防癌偏方”的坑，看到了國家官方發布的“防癌說明書”。

最近，國家衛生健康委正式發布了《中國防癌健康生活方式守則》——它不是晦澀難懂的醫學論文，也不是夸大其詞的養生噱頭，而是一本人人能看懂、照著做就能降低患癌風險的“官方防癌說明書”。15條防癌法則，覆蓋生活方方面面，很多人第一條就沒做到。

防癌要管好“嘴巴”

好好吃飯是防癌第一步

1遠離霉變食物，堅決不嚼檳榔

霉變的花生、玉米等，極易產生黃曲霉毒素，這是公認的 1 類致癌物，毒性極強，長期攝入會大幅提升肝癌風險。檳榔及檳榔制品同樣被列為 1 類致癌物，長期咀嚼會持續損傷口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要誘因。

建議：一旦食物發霉，哪怕只壞了一部分，也建議整份丟棄。為了健康，一定要遠離檳榔及其制品。

2不吃過燙食物，飲品放溫再喝

65℃以上的熱飲被列為 2A 類致癌物。剛出鍋的飯菜、滾燙的茶水、熱湯，都會灼傷消化道黏膜。長期反復刺激，會讓食管上皮細胞異常增生，增加食管癌風險。

建議：吃飯別心急，喝水別貪燙，等溫度適宜再入口，才是安全的飲食習慣。

3少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

咸菜、臘肉、燒烤、油炸食品，雖然風味十足，卻暗藏健康隱患。腌制食品中的亞硝酸鹽，可能增加胃癌、鼻咽癌風險；熏烤和高溫油炸食物會產生多環芳烴等致癌物，提升結直腸癌風險；火腿、香腸、培根等加工肉制品，也被證實與結直腸癌風險升高相關。

建議：日常飲食盡量以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹飪方式，少吃重口味加工食品。

4少碰甜食，拒絕含糖飲料

蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不僅讓人發胖，還會間接推高癌癥風險。超重和肥胖與乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關。長期高糖飲食還可能誘發 2 型糖尿病，進一步增加肝癌、膽囊癌等患病可能。

建議：戒掉含糖飲料，少吃甜點，控制添加糖攝入，清淡飲食才更健康。

5多吃蔬果、全谷物，補足膳食纖維

新鮮蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等風險。全谷物則有助于降低乳腺癌、結直腸癌的風險。

建議：《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃夠蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和雜豆，營養均衡，防癌效果更佳。

6不吸煙，早戒煙，遠離二手煙

煙草煙霧和二手煙均被列為 1 類致癌物。吸煙幾乎與全身多部位癌癥相關，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等風險都會顯著上升。水煙、電子煙、雪茄等都對健康有害。

建議：減少煙草危害的有效方法只有一個——不吸煙或盡早戒煙。任何時候戒煙都能降低癌癥風險，同時也要主動避開二手煙環境。

▲圖自《中國防癌健康生活方式守則》

7少飲酒、不酗酒，能不喝就不喝

酒精中的乙醇及其代謝產物乙醛，均為 1 類致癌物。飲酒會直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風險。

建議：最安全的方式，就是不飲酒。

防癌要活動“身體”

久坐、肥胖是危險致癌因素

1控制體重，管理腰圍

肥胖是一種慢性炎癥狀態，會擾亂激素平衡，為癌細胞創造“溫床”。

建議：BMI 控制在18.5~24；男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

▲圖自《中國防癌健康生活方式守則》

2堅持運動，減少久坐

久坐已被證實與乳腺癌、結直腸癌等風險升高相關。而規律運動能增強免疫、減輕炎癥，縮短致癌物在腸道停留時間，有效防癌。

建議：每周至少進行150分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強度運動。同時，別小看日常活動：爬樓梯、走路通勤、做家務，都在幫你遠離癌癥。

防癌要遠離“癌源”

避開這些隱藏的致癌因素

1注意個人衛生，分餐用公筷

幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB 病毒等都是通過唾液、血液等途徑傳播，與多種癌癥的發生密切相關。

建議：養成良好的個人衛生習慣，如聚餐時使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃須刀等。

2避免暴曬，做好防曬措施

紫外線為 1 類致癌物，長期或過度暴露于紫外線可增加皮膚癌的發生風險。

建議：陽光強烈時，出門應做好防曬措施，例如涂防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等。

3保持通風，減少空氣污染

多種空氣污染物與癌癥發生密切相關。室外空氣污染、二手煙、室內裝修釋放的甲醛和苯，都是 1 類致癌物。

建議：霧霾天減少外出，出門戴口罩；家里不吸煙，做飯開抽油煙機，裝修選擇環保材料；空氣質量好時，記得開窗通風。

4做好職業防護，遠離致癌物

如果從事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、電鍍、焊接等行業，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業性致癌物。

建議：正確佩戴防護裝備，下班后及時更衣、洗澡，把風險降到最低。

▲圖自《中國防癌健康生活方式守則》

防癌要科學“防護”

這2個防癌疫苗要知道

1兩個防癌疫苗要知道

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是導致肝癌的主要原因之一。接種乙肝疫苗是預防最有效的手段，新生兒和未接種的成年人都建議接種。

HPV 疫苗：高危型人乳頭瘤病毒（HPV）持續感染可導致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等。適齡人群盡早接種 HPV 疫苗，越早接種，保護效果越好。

2母乳喂養降低乳腺癌風險

母乳喂養不僅能增強嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌的風險。

建議：至少母乳喂養6個月，有條件可持續到1年以上。

癌癥從來都不是“突然降臨”，而是“日積月累”的結果；同樣，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日復一日”的堅持。這份國家官方發布的“防癌說明書”，15條黃金法則，句句實用、人人能學，沒有晦澀的術語，照著做就能大幅降低患癌風險，護好自己和家人的健康。

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本文轉載自『科普中國』微信公眾號

編輯：禾重

審核：曉帆

簽發：力楓

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