春天別再亂清淡飲食了，營養師在盒馬反而會買這些

前幾天出了一期山姆春季推薦，就有朋友陸續留言，讓我推薦一下盒馬。來啦來啦，下面這14樣，就是我最近逛盒馬穩定回購的食材，都是高營養密度，吃起來有方便的寶藏，一起看看吧~

一、新鮮蔬果

1. 云南藍莓 250 g (果徑18mm+)

￥19.9/份

▲圖：盒馬

盒馬春果熱賣榜 TOP 1

藍莓富含抗氧化的花青素，能量、糖含量都不高，分別是57千卡/100克、9.36克/100克，[1]血糖生成指數(GI)也不高，在47-59之間。[2]所以非常適合要控制體重和血糖的朋友。

建議特別喜歡吃零食的朋友，把藍莓作為優先替代，酸甜可口又營養。

看到18mm的果徑，很多朋友可能立馬就沒了好感，因為最近網上都傳「果徑大的藍莓營養差」。

同等重量下，偏小一點的藍莓，營養密度確實可能更高，這是因為藍莓的花青素主要存在于果皮中，同樣重量下，小果因為表面積和體積的比更高，所以通常能補更多的花青素。[3]

但是，沒那么絕對，決定營養差異的首要因素是品種，另外還有新鮮度。無論大小，顏色均勻更藍紫的，果子更硬挺，果粉更完整的，就足夠新鮮和營養。至于買大買小，大家可以都買來嘗嘗口感，選喜歡的。

吃法推薦：直接吃，或加入無糖酸奶中。

2.【春筍】臨安雷筍 (約 550 g)

￥10.9/份

▲圖：盒馬

春筍是春天里必須得嘗嘗的那一口鮮。

而且它的能量很低，只有25千卡/100克，膳食纖維還比較高，2.8克/100克，很適合要控制體重，又久坐便便不順暢的朋友。[4]

需要注意的是，春筍要切塊或切片水煮5分鐘以上，這樣可以降低有毒物質氰糖苷，影響鈣吸收的草酸，還有自帶苦澀口感的某些成分。[5]

吃法推薦：焯水后清炒，或和五花肉一起燉。

3. 青浦羽衣甘藍 150 g

￥2.99/份

▲圖：盒馬

羽衣甘藍是典型的評價兩極的食材。喜歡的人會一直買，不習慣口感的人可能嘗一次就放棄。

但是它的營養實在太優秀了，能量低，只有35千卡/100克，纖維高，高達4.1克/100克

鈣、鉀、VC、葉黃素、玉米黃質也豐富，尤其是VC，高達93.4，吃100克基本就滿足一天的VC需求了，葉黃素+玉米黃質更是高達6.26毫克/100克，另外它的葉酸和胡蘿卜素含量也不錯。[6]

如果你不喜歡生吃的口感，就不要硬吃。可以打蔬菜汁，沸水焯一下涼拌，接受度會高很多。

吃法推薦：少加幾片蘋果，一起打蔬果汁。

4. 混合沙拉蔬菜 500 g

￥13.9/份

▲圖：盒馬

如果你有做沙拉的習慣，這類混合生菜其實很省事。不同種類已經搭配好，買回去洗一下就能用，可以幫你更容易吃下更多蔬菜。

很多人蔬菜攝入不足，并不是不想吃，而是懶得準備，這類產品剛好解決這個問題。

吃飯前或者搭配主食吃一份生菜，會讓整體飽腹感更強，有助于減少高熱量食物的攝入。

吃法推薦：搭配雞肉或蝦，淋油醋汁拌著吃。

5. 鮮品火鍋菌菇拼盤 400 g

(香菇+金針菇+白玉菇+蟹味菇)

￥7.99/份

▲圖：盒馬

菌菇類是我平時會刻意增加的一類食材。它的優勢在于自帶鮮味，做菜時可以減少調味料使用，尤其是香菇。

金針菇的話，能量低，纖維足，即有利于增加飽腹感，又有利于便便通暢。白玉菇和蟹味菇營養差不多，都含有抗氧化的多酚。另外菌菇也是少有的含維生素D的食物之一。

吃法推薦：平底鍋少油煎，撒鹽和黑胡椒。

二、蛋白質&肉類

6. 日日鮮冰鮮雞腿肉丁 300 g

￥9.99/份

▲圖：盒馬

如果你問我：有沒有一種禽肉，是長期吃也不容易吃膩的，自然是雞腿肉了，雞胸肉就不行，容易做的干柴，吃不了幾天就膩了。

雞腿肉口感更嫩，因為有皮，吃起來還更香，但是它的脂肪含量其實沒你想象的高，只有13克/100克，跟豬腿肉（12.8克/100克）相當，比豬后臀尖（30.8克/100克）卻低了很多。[1]

我自己會在一周里安排兩三次雞腿肉，姜、黑胡椒、蠔油、蒜末、生抽簡單腌制10分鐘，然后蒸、煎、炒、空氣炸鍋，都不難吃，這一點對日常飲食太重要了。

如果你在意脂肪，可以把皮去掉，整體依然是很穩定的優質蛋白來源

吃法推薦：去皮后腌一下，空氣炸鍋180℃15分鐘。

7. 冰鮮原切澳洲谷飼牛腱肉 1 kg

￥99/份

▲圖：盒馬

位于盒馬牛腱熱賣榜 TOP 1，牛腱子是那種不會天天吃，但會一直買的食材。

我一般會在周末處理一塊，簡單鹵一下，放冰箱冷藏。接下來幾天，不管是配面、拌飯，還是單獨切片，都很方便。這樣提前準備好，會讓日常吃飯輕松很多。

它的口感有嚼勁，但不會柴，比很多純瘦肉更有層次感。所以即使只是簡單加一點調味，也不會覺得單調。

從營養上看，它脂肪相對較低，同時含有血紅素鐵(1.5-2.5毫克/100克)[7]，血紅素鐵的吸收率相對更高一些。[1]如果你平時容易隨便對付一頓，那家里備一點這種現成但不隨便的食物，實在太方便了。

吃法推薦：提前鹵好，冷藏切片，拌面或直接吃。

8. 有機鹽田生凍蝦仁 200 g

(約20-24只)

￥29.9/份

▲圖：盒馬

盒馬有機海產熱賣榜 TOP 1

蝦仁大概是我冰箱里，除了雞蛋，出現頻率最高的蛋白質。

原因很簡單：它太快了。解凍快、處理簡單、下鍋幾分鐘就能吃，這種效率，在工作日真的很重要。

有時候晚上不太想吃太重的東西，我就會隨便拿點蔬菜，加一把蝦仁，炒一下或者煮個湯，一頓就解決了。不會覺得負擔，但也不會餓著。

盒馬這一款是有機養殖的，而且沒有保水劑，營養的話，蝦仁高蛋白、低脂肪是公認的。盒馬這一款生蝦蛋白質高達17.3克/100克，鈉含量只有187毫克/100克

它的口感還清爽，不需要復雜調味，就有不錯的風味。而且它和很多食材都搭，比如西蘭花、蘆筍、黃瓜、絲瓜、玉米粒、荷蘭豆、菌菇、雞蛋、面條。

吃法推薦：西蘭花炒蝦仁，或直接煮湯。

9. 去刺新西蘭鱈魚柳 200 g

￥19.9/份

▲圖：盒馬

鱈魚是一種存在感很低的食材，味道一點兒都不強勢，但也正因為這樣，它幾乎不會出錯。

我會在不太想吃肉、但又需要一點蛋白質的時候買它。清蒸或者香煎一下，或者直接跟番茄同煮，就已經很好吃了，不需要復雜處理。

這款鱈魚的蛋白高到16.4克/100克、脂肪是0，也很適合春天想控制體重的朋友，跟紅燒肉、燉排骨比起來，吃它負擔實在太輕了。

吃法推薦：清蒸8分鐘，加一點醬油。

10. 零脂零乳糖希臘酸奶 400 g

￥19.9/份

▲圖：盒馬

很多人第一次吃希臘酸奶，都會有點不習慣——因為它不像普通酸奶那么順口。但吃過一段時間，你可能就會喜歡上它。

它是普通酸奶做好之后，又濾掉了了一部分液態的乳清。這使得它的蛋白遠高于普通酸奶，像這款蛋白是10克/100克，如此高的蛋白對增加飽腹感有幫助。

另外這款希臘酸奶的脂肪是0，應該是脫脂乳做的，這又能減少飽和脂肪酸的攝入；它的乳糖含量還是0，有乳糖不耐受的朋友也可以放心吃。

至于價格，拿配料里只有生牛乳和發酵菌的普通無糖酸奶比，其實還可以。

這么1盒400克，可以三個人分著吃。再加上1包牛奶，每天的奶制品就夠了。

吃法推薦：加藍莓+堅果，或拌一點蜂蜜調味。

11. 日日鮮老豆腐 350 g

￥2.43/份

▲圖：盒馬

盒馬這款豆腐是蔬菜回購 TOP 1

豆腐是那種很容易被忽略，但其實非常好用的食材，幾乎總能派上用場，不管是蔬菜、肉、海鮮，它都能搭配，做湯、炒、燉、涼拌、煎也都行，它本身味道也不重，不會掩蓋其它食材的風味。

營養的話，它主要提供植物蛋白，當頓飯里有肉的話，蛋白的利用率更高。

另外，我把盒馬在賣的豆腐營養成分表都研究了一遍，發現這款的蛋白含量名列前茅，10.1克/100克，另一款蛋白比它高的，蛋白是10.9克/100克，但是這款的價格是9.9一盒，咱們推薦的這個常年低價2.43元一盒，這性價比太高了。

吃法推薦：切塊加醬油、香油涼拌，或番茄豆腐湯。

三、主食&其他

12. 青稞低GI多谷物面 280 g

￥15.9/份

▲圖：盒馬

這一款月2000+人下單，青稞粉40%，然后是蕎麥粉、燕麥粉、藜麥粉，高蛋白的谷朊粉，然后才是小麥粉。所以它的GI≤55，妥妥的低GI面條。

因為蛋白含量高，所以它很耐煮，口感也特別爽滑有嚼勁，跟普通掛面比，它的鈉含量還很低，只有66毫克/100克。如果你平時愛吃面食，但又不太想總吃精制面條，可以試試這款青稞面。

吃法推薦：煮熟后拌雞蛋、蔬菜，加一點醬油或芝麻醬。

13. 低Gl水果玉米 460 g

￥13.9/份

▲圖：盒馬

這款甜玉米經過了低GI認證，GI只有53。另外它可以開袋即食，想吃熱的，就帶著內袋直接微波1-2分鐘，特別方便。

口感清甜多汁，作為主食比饅頭、米飯，可是好吃不少。另外它的能量也不高，只有98千卡/100克，管理體重的朋友也能放心吃。

記得啃玉米時把最后的小顆?？懈蓛簦鞘菭I養特別豐富的玉米胚芽。

吃法推薦：水煮加熱7-9分鐘，整根啃或切粒拌沙拉。

14. 原味堅果

￥59.9/份

▲圖：盒馬

這款原味堅果是混合堅果熱賣榜 TOP 1，月6000+人下單。

原味堅果雖然熱量高，但它富含優質的脂肪，還有一定蛋白質和礦物質。它的味道也不像糖油混合物那樣，容易讓人失控，所以很適合作為糖油混合物零食的健康替代

我一般會分裝好，每天就一小把。這樣既能滿足想吃點東西的欲望，又不會不知不覺吃過量。

吃法推薦：每天一小把，或加進酸奶、燕麥。

最后，我做了一份春天盒馬推薦清單，方便查看~

▲注：本文選品及價格來源于盒馬APP，僅作推薦參考，實際商品及價格請以購買時為準

參考文獻：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346411/nutrients

[2]CONNOR A M, LUBY J J, TONG C B S, et al. Genotypic and environmental variation in antioxidant activity, total phenolic content, and anthocyanin content among blueberry cultivars[J]. Journal of the American Society for Horticultural Science, 2002, 127(1): 89-97.

[3]uraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

[4]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版（第6版 第一冊）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[5]Chongtham N, Bisht MS, Premlata T, Bajwa HK, Sharma V, Santosh O. Quality improvement of bamboo shoots by removal of antinutrients using different processing techniques: A review. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):1-11.

[6]Martinez-Torres, C., Leets, I., Taylor, P., Ramirez, J., Camacho, M. del V., & Layrisse, M. (1986). Heme, Ferritin and Vegetable Iron Absorption in Humans from Meals Denatured of Heme Iron during the Cooking of Beef. Journal of Nutrition, 116(9), 1720-1725.