有些人可能發(fā)現(xiàn)
即便努力睡夠8小時(shí)
醒來(lái)還是覺(jué)得昏沉乏力、沒(méi)精神
其實(shí),睡眠有個(gè)“黃金4小時(shí)”
23點(diǎn)~次日凌晨3點(diǎn)睡好了
能夠更好地恢復(fù)精力、維持健康
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23點(diǎn)~次日凌晨3點(diǎn)對(duì)睡眠很重要
中西醫(yī)都建議,如果無(wú)法保證睡眠整體時(shí)長(zhǎng),這4個(gè)小時(shí)一定要入睡。這里說(shuō)的“入睡”不是指“上床”,而是要在23點(diǎn)前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
中醫(yī):肝膽修復(fù)關(guān)鍵期
子時(shí)(23點(diǎn)~次日凌晨1點(diǎn))入睡,能讓膽氣順暢疏泄,膽汁分泌正常,為第二天的消化代謝、精力充沛打下基礎(chǔ)。
丑時(shí)(凌晨1點(diǎn)~3點(diǎn))肝經(jīng)氣血最旺盛,熟睡模式下,肝臟能完成自我修復(fù)。
西醫(yī):血管、大腦都受益
褪黑素在23點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰,入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前,更容易入睡。
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另外,有研究發(fā)現(xiàn),入睡時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系,在22~23點(diǎn)睡覺(jué)的人,心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。
給不同人群的助眠方案
1
上班族:學(xué)會(huì)“大腦關(guān)機(jī)”
上班族的問(wèn)題多與睡前信息過(guò)載、藍(lán)光刺激、焦慮相關(guān),建議開(kāi)啟“數(shù)字宵禁”,睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備,必要時(shí)開(kāi)啟夜間模式,并將屏幕亮度調(diào)暗。
建立睡眠暗示,給大腦“下班信號(hào)”,比如把手機(jī)放在客廳固定位置充電,用紙質(zhì)書閱讀、聽(tīng)白噪音或有聲書替代刷電子屏。
2
老年人:打造“日夜反差”
老年人的痛點(diǎn)集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。
白天老年人要?jiǎng)悠饋?lái),可在固定時(shí)段曬太陽(yáng),比如在上午9~11點(diǎn)去戶外快走或打太極拳30分鐘,微微出汗即可。
老年人本來(lái)就覺(jué)少,不必強(qiáng)求8小時(shí),可嘗試“分段睡眠”,在午間小睡20~30分鐘,且保證在下午3點(diǎn)前結(jié)束,以免影響晚間睡眠。
3
慢病患者:建立“醫(yī)睡協(xié)同”
慢病患者的睡眠問(wèn)題多來(lái)源于癥狀干擾、用藥影響,日常可記錄“睡眠-用藥-癥狀日志”,核心內(nèi)容是睡眠時(shí)長(zhǎng)、夜間覺(jué)醒次數(shù)及原因(如夜尿、疼痛)、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài),可供醫(yī)生適時(shí)調(diào)整治療方案。排除疾病影響后,可針對(duì)頻發(fā)問(wèn)題進(jìn)行生活改善。
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