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簡單講,鷹嘴豆屬于我們常說的雜豆類。因?yàn)橐恍I養(yǎng)成分的含量比普通豆類高,而被稱為「豆中之王」。
簡單來說,鷹嘴豆富含:
植物蛋白
膳食纖維
葉酸
維生素B1、B6
葉酸
鐵、磷、鎂、鋅等礦物質(zhì)
不飽和脂肪酸
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鷹嘴豆富含植物蛋白,蛋白質(zhì)質(zhì)量也優(yōu)于常見谷薯類和普通雜豆;
200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維,基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。
鷹嘴豆的脂肪中75%是不飽和脂肪(所謂"好"脂肪),亞油酸占了43%,脂肪酸結(jié)構(gòu)也是不錯(cuò)的。
鷹嘴豆有類似堅(jiān)果黃油的口感和奶油質(zhì)地,可以加入很多食物中,吃法很多。
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可以加入沙拉、燉菜、湯中;也可以打成糊,加入素食漢堡中,或者做丸子;最經(jīng)典的吃法,莫過于鷹嘴豆泥了,很多健身減肥人士拿來代替沙拉醬;打豆?jié){喝也是不錯(cuò)的選擇。
推薦食譜
▼鷹嘴豆番茄燴雙花飯
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圖文| 尖尖實(shí)驗(yàn)室
-材 料-
西蘭花 100克
白菜花 100克
熟鷹嘴豆 80克
番茄 1個(gè)
鹽 適量
姜末 適量
植物油 適量
黑胡椒 適量
小綠辣椒 2個(gè)
-做 法-
1.西蘭花和白菜花切碎;番茄切丁;辣椒切小圈
2.起鍋加少許油,加入姜末炒香
3.加入番茄炒至粘糯
4.加入西蘭花和白菜花,再添加一點(diǎn)清水加蓋燜5分鐘
5.開蓋加入鷹嘴豆,辣椒,鹽,黑胡椒
6.翻炒均勻出鍋即可
▼茄汁鷹嘴豆
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圖文| 寶寶輔食達(dá)人
-材 料-
鷹嘴豆 50g
小番茄 80g
番茄醬 15g
植物油 適量
-做 法-
1.將提前泡發(fā)好的鷹嘴豆入鍋煮至熟
2.煮好的鷹嘴豆,撈出晾涼,剝除豆皮
3.小番茄用刀劃上十字口,放入碗中,用沸水燙1分鐘
4.取出,剝除外皮切丁
5.鍋燒熱,刷上一層油,倒入番茄丁,翻炒出汁
6.加入處理好的鷹嘴豆、番茄醬,倒入沒過豆子的熱水,攪拌均勻。
7.翻炒均勻,收汁盛出
▼烤南瓜鷹嘴豆
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圖文| 小姿飯兒
-材 料-
鷹嘴豆 100克
南瓜 200克
橄欖油 15克
鹽 少許
黑胡椒粒 適量
-做 法-
1.鷹嘴豆提前一夜涼水泡發(fā)
2.南瓜洗凈去瓤去籽,切成2毫米左右薄片
3.鷹嘴豆剝皮與南瓜片放于同一容器
4.添加橄欖油、鹽(約1/2茶匙)、現(xiàn)磨黑胡椒粒(約1茶匙)
5.拌勻放進(jìn)烤箱,200度上下火烤18-20分鐘
6.搭配少許綠色蔬菜即可食用
▼鹽焗鷹嘴豆
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圖文| 明都花園
-材 料-
鷹嘴豆 300g
鹽焗粉 15g
橄欖油 5g
-做 法-
1.鷹嘴豆浸泡過夜
2.泡發(fā)后煮25分鐘,瀝干水
4.拌入海天鹽焗粉、適量橄欖油拌勻
5.放在墊了錫紙的烤盤里,擺放均勻
6.烤箱200℃,烤30分鐘,每10分鐘拿出來翻一下身
7.烤到酥酥脆脆就可以了
▼鷹嘴豆醬
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圖文| 小姿飯兒
-材 料-
鷹嘴豆 175克
芝麻醬 300克
橄欖油 30克
檸檬汁 適量
鹽 少許
紅椒粉 少許
孜然粉 少許
-做 法-
1.鷹嘴豆洗凈,加清水泡發(fā)煮熟
2.加入食材表中(除紅椒粉、孜然粉)剩余材料
3.使用破壁機(jī)中速或高速攪拌(細(xì)沙口感和綿密口感按個(gè)人喜好)
4.可裝進(jìn)容器密封保存
5.食用時(shí)可按照口味添加少許紅椒粉、孜然粉
▼鷹嘴豆花生棗湯
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圖文| 空心菜
-材 料-
鷹嘴豆 100克
花生米 100克
紅棗 80克
蕎麥 100克
紅糖 50克
-做 法-
1.準(zhǔn)備好鷹嘴豆、花生米、紅棗和蕎麥,清洗一下
2.放入鍋中,倒入水,煮熟
3.調(diào)入紅糖即食(紅糖也可在煮時(shí)一起加入)
▼鷹嘴豆粥
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圖文| 吉利娃
-材 料-
鷹嘴豆 50g
糯米 100g
葡萄干 30g
奶花豆 50g
枸杞 10g
紅糖 適量
-做 法-
1.將鷹嘴豆奶花豆用水泡發(fā),同時(shí)泡葡萄干和枸杞
2.電飯鍋中放糯米,然后泡好的鷹嘴豆和奶花豆,再加上葡萄干,放上水
3.調(diào)至煮粥功能兩小時(shí),水要多放一些,離煮好還剩20分鐘的時(shí)候放入枸杞,煮好后調(diào)入適量紅糖即可
▼鷹嘴豆雜糧米糊
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圖文| 拾味爸爸
-材 料-
鷹嘴豆 20g
紅米 40g
-做 法-
1.鷹嘴豆和紅米分別浸泡2小時(shí)以上
2.泡好的鷹嘴豆去皮
3.鷹嘴豆倒入鍋中,加入適量清水
4.水開后轉(zhuǎn)中火,繼續(xù)煮15分鐘左右
5.倒入紅米,時(shí)攪拌,繼續(xù)煮約30分鐘
6.放至溫?zé)岷螅谷肓侠頇C(jī),米湯酌量倒入,打成細(xì)膩的泥糊
7.一次吃不完的,可以用冰格分裝好后,冰箱冷凍起來,兩周內(nèi)吃完
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