堅果營養排行榜：營養+實惠 TOP5！瓜子最不推薦！

還有幾天就過年了，堅果是餐桌上必不可少的小吃。親朋好友坐下來，邊聊天邊嗑瓜子吃花生，這就是咱們的過年日常。

堅果都能量高，但是營養上還是各有千秋。這篇文章我們給常見的堅果做個營養排行榜。你要選對吃對，那絕對是健康的加分項。

核心結論(長文速看版)

? 選配料里只有堅果的

? 每天 10-20克，提前分裝定量

? 吃得多，就替代部分烹調油

? 霉苦/哈喇立刻吐掉漱口

? 推薦清單：山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果

一、堅果排行榜：按哪個指標排最靠譜？

先說明一下：我們這篇文章提到的堅果，指的是富含脂肪的堅果，不包括栗子、白果、蓮子這些富含淀粉的堅果，它們其實更適合替代部分主食吃。

另外，我們也不按熱量排名，因為堅果的熱量普遍都不低，大多每百克在500~700千卡之間。

如果只選一個核心指標來排榜單，我建議用：每100克堅果里：不飽和脂肪酸n-9+ n-3的含量，簡單來說，就是“好油”含量越高，排名越靠前。

??為什么是這個指標？

因為我們日常飲食n-6 脂肪酸(主要來源：大豆油、葵花籽油、玉米油)吃得太多，這兩種脂肪酸吃得卻太少，可是它們的健康益處卻很多。

1、n-9（單不飽和脂肪酸，MUFA）

控制總能量的前提下，用 MUFA替代部分飽和脂肪，更有利于心血管代謝指標，橄欖油、牛油果是它的良好來源，奈何太貴。

2、n-3（多不飽和脂肪酸，PUFA）

堅果里的n-3主要是α-亞麻酸，它是人體的必需脂肪酸，必需從食物中獲取，亞麻籽油特別豐富，但是它不耐熱，很難勝任煎炸炒烤，另外很多人也吃不慣它特有的味道，這大大限制了它的使用。

除了烹調油之外，堅果就是n-9和n-3特別好的食物來源，不僅好吃，還方便吃。

二、堅果推薦榜：營養又性價比高的5個

備注：夏威夷果和巴旦木的數據來自美國，其它來自中國備注：夏威夷果和巴旦木的數據來自美國，其它來自中國[1,2]

堅果的n-9系列脂肪酸含量是逐漸降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占總脂肪酸的70%以上，杏仁、開心果、巴旦木是60%以上，腰果也不錯，是57.8%。

n-3脂肪酸的話，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，這么一比，顯然松子更健康。

所以這13種堅果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子這7種堅果更推薦你吃。

至于咱們最常吃的葵花籽，還有吃得少一些的西瓜子，它倆的n-6脂肪酸含量太高了，咱們本就不缺，所以是這些堅果里最不推薦吃的了。

接下來我們再對比一下特別推薦吃的這7種堅果的其它營養，比如礦物質和維生素，給它們評個單項最佳。

維生素E第1名：松子

維生素B1第1名：夏威夷果

維生素B2第1名：巴旦木

鋅含量第1名：開心果

硒第1名：夏威夷果

鉀含量第1名：松子

這么對比下來，夏威夷果的營養優勢尤為明顯，3個第一名，n-9系列脂肪酸、維生素B1、硒，這三種營養還都是咱們容易缺的。

最后再說說性價比，上面推薦吃的7種堅果中，山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果這5種，價格比夏威夷果和松子便宜不少，性價比更高，也是我們最最推薦吃的5種堅果。

三、類似堅果的區別大

上面提到的堅果里，有的朋友區分不了山核桃和碧根果、杏仁和巴旦木，給大家上圖，一看就知道了。

1、碧根果：更細長橢圓、殼相對更薄更好剝，仁更大、味道有奶油甜。

2、山核桃：個頭更小更圓、殼更硬更厚、仁更小但香味更沖、更耐嚼。

3、巴旦木（扁桃仁）：更大、更長、更扁，表皮褐色、紋理更明顯，口感更脆更甜香。

4、杏仁（杏核仁）：通常更小、更偏三角/水滴形，香味更偏杏仁味。即使是甜杏仁，有時也會帶一點苦。

最后還要特別強調一點，苦杏仁含有苦杏仁苷，咀嚼或研磨后釋放劇毒的氰化物。

??歐洲食品安全局(EFSA)提示：一次吃超過3顆小的生杏核仁，或不到半顆大的，就可能超過安全閾值；幼兒吃1顆小的都有風險。如果家人有買苦杏仁用來烹調或藥膳，一定得少用，另外要放高處，別讓孩子當零食吃。

四、怎么挑堅果？記住 4 句“懶人規則”

規則1：優先原味，配料表越短越好

理想的配料表就是只有堅果。

退而求其次，可以有鹽，但是一定要再看營養成分表，確定鈉含量較低的(最好低于300毫克/100克)。

像鹽焗、糖焗、蜂蜜黃油、奶香、五香、炭烤味……這些口味的堅果，鹽、糖、油往往都不低。現有食物成分表基本都不會額外標注添加糖和油的量，我們也就難以判斷糖油量，所以最好還是別選。

規則2：相比散裝，更推薦密封包裝

堅果富含不飽和脂肪，暴露在空氣中，特別容易氧化酸敗，酸敗后就含有大量自由基，它會加速我們細胞的氧化和衰老。

所以最好買密封包裝的，當然這也不絕對，像常見堅果大概是8-10月份采收，咱們春節前賣，生產日期上算是比較新的，如果還是核桃、瓜子、松子、榛子、山核桃這種本來閉口，也沒有人為破口的堅果，其實也可以買散裝的。

規則3：買回家分裝

最好按照每人每天10-20克，乘以人數的原則，進行分裝，每天就往外拿一份大家分著吃，這就能很好的把控量。

▲圖：去殼后可食部約10克

▲圖：2個核桃去殼后約10克

▲圖：10顆小粒巴旦木，約10克

▲圖：10 克去皮甜杏仁

規則4：存放口訣：密封、陰涼、少受熱

家里暖氣足、陽光曬得到、廚房油煙重——這些地方都不適合放堅果。吃不完就密封，放陰涼處更穩，或者放到冰箱可以單獨除濕的抽屜里。

五、怎么吃最不容易長胖？（春節特別好用）

除了前面講的提前分裝，下面這三個小技巧也可以用起來。

1、降低零食拼盤能量密度

選擇分格零食盤，一格放堅果，其它格可以放能量較低的水果、0卡的果凍、茶、氣泡水。

2、用堅果替代部分油

堅果本質上就是濃縮的油脂+營養，當天堅果吃得多一點，就把烹調油適當減一點，比如早餐的蔬菜就吃沒有油的生西紅柿或黃瓜。

3、最推薦的吃法：早餐或上午吃

上午咱們普遍意志力更強，更容易控得住量，而且也更不容易因為餓到下午報復性地吃零食，所以堅果最好安排在上午，尤其推薦安排在早餐吃。給大家推薦兩個堅果早餐組合：

雞蛋+牛奶+堅果+小圣女果+全麥面包

雞蛋+無糖酸奶+堅果+西紅柿+燕麥片

六、這種堅果，真的勸你別吃

有些堅果一口下去，明顯霉苦味，或者有哈喇味（油脂氧化的味道），這時候最正確的動作就是吐掉 + 漱口 + 這一袋別再吃。

原因也簡單：堅果在儲存不當時容易霉變，可能出現黃曲霉毒素污染風險；而且黃曲霉毒素相對耐熱，普通烹調溫度破壞不了；有哈喇味就說明，可能產生了會導致細胞氧化的自由基。

總結一下：

把高糖、高鹽、高油，還可能含有反式脂肪酸的糕點、辣條、冰淇淋換成原味堅果，就等于換成了好油+纖維+微量營養素。

而且用原味堅果(≤30 g/天)替代掉各種不健康的食物，還確保能量不超標的話，對降低壞膽固醇、總膽固醇、甘油三酯都有幫助。

但前提永遠是：吃對 + 吃少 + 吃久，按照我們這篇文章建議，你的堅果吃對了嗎？吃多了嗎？有堅持吃嗎？

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網

參考文獻：

[1]楊月欣. 中國食物成分表 標準版（第6版）（第1冊）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation

[3]Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5. PMID: 37149262; PMCID: PMC10509427.