冬季最容易缺乏的這些營養物質，你吃夠了嗎？

冬季由于日照減少、飲食結構變化、身體消耗增加等原因，確實容易缺乏一些關鍵的營養物質。接下來北京兒童醫院順義婦兒醫院臨床營養中心李永進主任醫師就來跟您聊聊冬季最容易“亮紅燈”的幾種關鍵的營養物質，快看看你吃夠了沒。

冬季易缺乏營養素自查表

1.維生素D：

【為什么冬季容易缺？】陽光是主要來源，冬季日照時長和強度銳減。

【缺乏可能的影響】情緒低落、疲勞、免疫力下降，影響鈣吸收。

【關鍵食物來源】高脂海魚（三文魚、鯖魚）、蛋黃、肝臟、強化維生素D的牛奶/奶粉。

2.維生素C：

【為什么冬季容易缺？】新鮮蔬果攝入可能減少；身體在寒冷應激下消耗增加。

【缺乏可能的影響】免疫力下降、牙齦出血、傷口愈合慢、皮膚干燥。

【關鍵食物來源】鮮棗、獼猴桃、柑橘類、草莓、柿子椒、西蘭花。

3.B族維生素：

【為什么冬季容易缺？】冬季喜食精米白面、高碳水，消耗大；動物內臟攝入少。

【缺乏可能的影響】疲勞、情緒焦慮、口腔潰瘍、代謝減慢。

【關鍵食物來源】全谷物、豆類、瘦肉、動物肝臟、蛋奶、深綠色蔬菜。

4.Omega-3脂肪酸：

【為什么冬季容易缺？】海產品攝入可能減少；飲食偏厚重。

【缺乏可能的影響】皮膚干燥、關節不適、情緒波動、心血管健康風險。

【關鍵食物來源】深海魚（三文魚、鱈魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

5.鋅：

【為什么冬季容易缺？】普遍攝入不足；紅肉、海鮮吃得不夠。

【缺乏可能的影響】味覺減退、傷口愈合慢、脫發、免疫功能下降。

【關鍵食物來源】牡蠣等貝類、紅肉、動物肝臟、堅果、豆類。

6.鐵：

【為什么冬季容易缺？】女性尤其需注意；植物性食物中鐵吸收率低。

【缺乏可能的影響】怕冷、疲勞、面色蒼白、注意力不集中（貧血癥狀）。

【關鍵食物來源】紅肉、動物血、肝臟；配合維C食物（如青椒）促進植物鐵吸收。

冬季“補缺”飲食行動指南

1.主動補充維生素D：

· 優先食補：每周吃1-2次高脂海魚。
· 考慮補充劑：在無法保證日曬和飲食時，可在醫生指導下服用維生素D補充劑。這是冬季最直接有效的方法之一。

2.智慧吃足維生素C：

· 改變吃法：如果怕水果涼，可以溫水浸泡或做成熱水果茶（如蘋果橙子茶）。

· 多吃“彩椒”：彩椒的維C含量極高，且適合炒菜，是冬季絕佳來源。

3.優化主食，補足B族：

· 將1/3的白米飯、白面條換成糙米、燕麥、藜麥、全麥饅頭等全谷物。

4.保證優質脂肪：

· 每周保證吃魚，日常用亞麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。

5.注重礦物質搭配：

· 吃紅肉、肝臟補鐵鋅時，搭配一份維生素C豐富的蔬菜（如甜椒、西蘭花），能大幅提升鐵的吸收率。

6.善用“暖食”技巧，不拒生冷：

· 蒸/煮水果：蒸蘋果、雪梨湯。
· 蔬菜快炒或做湯：減少營養素流失，也更暖胃。

總結：冬季營養的關鍵在于“主動設計”餐盤，而非被動選擇。重點抓住：通過補充劑或食物補維D、改變方式吃足果蔬、優化主食、保證優質脂肪。

如果你有特定的飲食習慣（如素食）、或屬于特殊人群（如孕婦、老年人），對某些營養素的需求會更高，需要更個性化的方案。

文字|臨床營養科 李永進