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今日為大家提供一套啞鈴?fù)炔坑?xùn)練,練炸你的腿部!
動(dòng)作一:?jiǎn)♀徏蕉?/strong>
鍛煉方法:
→自然直立,站距與髖同寬,雙手對(duì)握啞鈴。
→吸氣,一條腿向前邁出,前后足間距為一條腿長(zhǎng),然后屈膝下蹲至后側(cè)腿接近觸地。
→站起至初始位,呼氣。
→吸氣,換另一條腿,操作、呼吸模式同上。
→兩腿交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
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動(dòng)作二:?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉
鍛煉方法:
→自然站立,站距與髖同寬,雙手斜握啞鈴。
→吸氣,略微屈膝,屈髖至軀干與地面接近平行。
→伸髖、伸膝至身體直立,呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
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動(dòng)作三:寬距啞鈴深蹲
鍛煉方法:
→自然站立,站距為1.5倍肩寬,雙手扣住一個(gè)啞鈴。
→吸氣,上身略微前傾,屈膝下蹲至大腿與水平面持平或略低于水平面。
→站起至起始位,呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
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動(dòng)作四:?jiǎn)问殖謫♀徥奖<永麃喩疃?/strong>
鍛煉方法:
→自然站立,站距與髖同寬,前腳掌置于地面上,后腳背置于凳子上,前后腳間距為一條腿長(zhǎng),單手對(duì)握啞鈴。
→吸氣,屈膝下蹲至前側(cè)腿與水平面平行或略低于水平面。
→站起至初始位,呼氣。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后,換另一側(cè),操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
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動(dòng)作五:?jiǎn)瓮葐♀徧狨?/strong>
鍛煉方法:
→將杠鈴片置于地面上,單腿站立于杠鈴片上,另一側(cè)腿自然屈膝,同側(cè)手對(duì)握啞鈴,對(duì)側(cè)手扶在固定物上。
→上提足跟至小腿后肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,下放足跟至腳掌略低于水平面。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)腿完成后,換對(duì)側(cè),操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
腓腸肌、比目魚肌。
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鍛煉注意點(diǎn):
1.自然沉肩、挺胸,保持腰背部平直。
2.做動(dòng)作二、三時(shí),腳尖自然向外打開;做其余動(dòng)作時(shí),腳尖指向前側(cè);確保膝、腳尖方向一致,避免膝內(nèi)扣;做動(dòng)作一、三、四時(shí),下蹲最低處避免骨盆眨眼。
鍛煉建議:
每次鍛煉,做本文的3-4個(gè)動(dòng)作(鍛煉大、小腿肌及臀肌),每個(gè)動(dòng)作做2-3組,雙側(cè)動(dòng)作每組3-10次(5-12RM),單側(cè)動(dòng)作每組1-8次/邊(RM同上),組間隔3-5分鐘,動(dòng)作間隔5分鐘,可適當(dāng)延長(zhǎng)間隔時(shí)間。
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