出走四十年，歸來依舊是少年

10月19日我完成了濟南半程馬拉松，這場賽事對我來說有著特殊的意義：我從出生、小學、初高中都是在這個城市度過的；1985年高中畢業后到外地讀書，大學畢業后工作最初的幾年也在這個城市，我可以說是個“老濟南“。今年還是我高中畢業的第40年，且9月份還剛剛參加了一個畢業40年的高中同學會。聚會時我也提起要回老家參加10月份的濟南半程馬拉松，同學們表示出了佩服又懷疑的態度。可能之前連我自己也沒有想到能在40年后回到家鄉完成一場半程馬拉松，以這樣一種形式紀念我早已逝去的青蔥歲月。

早上六點四十五分我到達起點處，感覺濟南馬拉松進場有點擁擠、通行效率不高，安檢、進場、存包等環節都有點擁堵，約半個多小時才完成進場流程進入起跑等候區。雖然起點區域人多有點擁擠，我仍努力完成訓練營學到的那一整套熱身動作。我獨自一人默默地、嚴肅地熱身，再加上我這一身還貌似比較專業的服飾，想必周圍人沒準兒誤以為我是一個“老手“，其實我僅僅是剛參加了第二場半馬的”老菜鳥“而已。7點45分槍響后，我大概用了四五分鐘才通過計時起點，通過起點后我開表計時，并打開事先設好的節拍器（186步頻）幫助自己維持步頻。

前2公里我本想按照教練指導的比賽策略有意識地壓一下配速逐漸找找狀態，但不知道是回到家鄉興奮還是起跑前喝了賽速飲的原因，起跑后我感覺狀態很好（賽后分析是興奮導致的），第1公里后我的心率就升到2區，配速第一公里6:47，還在計劃中；第二公里就到6:18，體感和狀態都感覺良好；2公里后我逐漸提速，也許受到賽場氣氛的感染和裹挾，我的配速從4公里后達到5:52左右，7公里后5:45左右，9公里后5:35左右。

六七公里后我碰到了一個之前沒有預判的難題——濟南賽道比較特殊，就是終點的海拔要高于起點100多米。雖然我對這個地形地貌導致的賽道爬坡困難有思想準備，但沒有預判到中途賽道中的多次起伏、出現很多長緩坡的上下賽段。七八公里處第一個上下坡跑完后，我感覺勻速巡航跑的策略恐怕自己控制不了，跑下坡對我這種膝蓋有慢性傷病的人很不友好，加上今天的配速已經超出了訓練時的最高配速，決定馬上調整一下跑步策略——即重點關注體感和心率，忘記配速，上坡時心率適當可以提高，超出2區達到3區也可以容忍（甚至在臨近爬坡的最高點時心率達到了4區），爭取上坡時不掉速很多；下坡時縮小步幅有意識壓一下配速，緩解一下急促的呼吸并調整一下心率；上坡時有意識提高配速、下坡時有意識降低配速，使得配速起伏不要過大。最重要跑步過程中無論上下坡還是平緩路面都時刻牢記關鍵跑姿、維持核心穩定保持框架不散掉，上下坡都不要跨步和后腿推蹬發力，體會大腿提拉和身體前傾、重力產生的前腿自然落下，時刻保持步頻踏準步頻器節奏（維持步頻在186以上）。

跑的過程中，我全身心關注在跑姿、步頻、心率和體感，不再關注配速和距離、也不再欣賞沿途的風光，頂著心率完成一個上坡，接下來的下坡壓一下步幅適當緩解一下心率和呼吸，就當給自己疲勞的心肺小小獎勵一下。我猜想，可能是因為我一直注意維持在關鍵跑姿，上坡時除了心率升高導致有點呼吸急促外，腿部肌肉并沒有感到額外的疲勞。

不知道是跑姿吸引，還是步頻器的吸引？更或許是一頭白發引人關注，七八公里后有個年輕小伙一直跟著我并排跑。他年齡還不到40歲，我鼓勵了他幾句，并叮囑他“保持節奏“。10公里后我感覺我一直在超越別人，很少有人從后面超過我，只有在18公里后才覺得開始被人超過。濟南賽道難度最大的是17、18公里是接近2公里的大長上坡，很考驗體能和意志力，之后折返原路返回、接下來是接近2公里的長下坡。對于膝蓋有舊傷的我來說，這段下坡只能收著點跑（感覺就是在這段時間才有不少人超過我）。20公里后又是一個接近1公里的上坡，臨近終點才有2百米左右的平緩路面。最后一公里賽道是個上坡，不知道是體能剩余不足，還是感覺今天配速超預期太多，這一公里我沒敢全力沖刺，最后一兩百米平緩賽道我提前查看手表估算肯定能跑進2:03之內（實際我開表時間是過了起點計時帶、稍微滯后10來秒，導致我手表成績快于實際計時成績），為了享受最后100米賽道、也為了沖線有個輕松愉悅的表情避免齜牙咧嘴，我留給終點一個美好pose，勻速跑過終點。

跑過終點的那一刻，我腦海中冒出了一句很俗的Slogan：出走40年，歸來依舊是少年。

回顧我的跑步歷程——

我在今年7月下旬開始參加跑步學院的夏季線下訓練營，龍井教練根據我的實際體能情況將我安排在零基礎組，因為已經開營差不多一個月了，加上我初期體能狀態不好，教練開始給我制定了一個起點相對較低、循序漸進的訓練方案，現在看還是很科學和負責任的。這期間我曾因為自我感覺良好就自作主張加大訓練強度，從而導致膝蓋傷病復發停訓了三周。現在看來一切還是應該按照教練的指導和計劃科學訓練，欲速不達反而影響訓練效果，還有引發傷病的風險。

因為我年齡大、體能較差，之前的跑步基礎弱（2025年初才首次參加訓練營，之前沒有任何跑步基礎）。跑姿方面：輕微跨步、后腿推蹬、輕微膝內扣，從手表上主要體現在垂直振幅偏高、步頻偏低；體能方面：全方位力量弱，很多訓練動作完成不了或者做不到位，臀腿力量不足很多動作想做也做不到位，力量不足、本能的身體代償機制引發輕微膝內扣，核心力量不足導致身體不夠挺拔、彎腰或者坐著跑、跑起來框架容易散掉。夏訓期間，我本想針對自己的弱項重點改進，雖然跑姿的理論知識都理解，但自己實踐起來就是另外一回事。在最初的兩個月里，我感覺跑姿改善不大，一直找不到正確的知覺。現在看來改進跑姿是個綜合問題，不能為改進跑姿而改進跑姿。只有在力量訓練、跑姿訓練的積累達到一定程度后，量變才會質變，沒有量的積累就沒有質的突破。跑步能力的提升沒有捷徑，科學指導加上訓練量的積累缺一不可。直到最后一個月我才稍微有了正確跑姿的知覺，體現在同等6分配速情況下垂直振幅從7.9cm降到7.2cm，垂直振幅比從9%以上降到8.2%左右。之前看訓練營每次錄的集體跑姿視頻我自己都能看出來身體上下起伏、有些跳著跑。

雖然比起訓練營里的其他同學來說，我的數據還不夠漂亮，但相對我自己來說算是有很大的進步了，關鍵是我找到了或者說是身體自身體會到了改進的知覺和方法。步頻也從開始的費力最高175，改進到輕松穩定186左右。這次濟南馬拉松比賽期間我實踐了一下，跑起來關注維持關鍵跑姿同時維持高步頻，在兩三個月實際體能并沒有提高多少、賽道難度對我來說很困難且一點沒有經驗的情況下依然跑出了自己的最好成績，過程中的各段配速也都PB了，這是我賽前沒有想到的，算是改進跑姿后的驚喜。心肺功能、力量方面我訓練量還不足、髖關節靈活度不夠也影響步幅，有氧跑量和力量訓練是繞不過去的，這是我今后要改進的重點。

馬拉松真是一個偉大的運動。無論男女、無論年齡、無論基礎程度，只要科學訓練、自律堅持、能夠完成科學的訓練課表，一定會量表到質變，每個人都能跑出自己的精彩、完成屬于自己的馬拉松。關注過程忘掉目標，做好當下、跑好每一天每一步，結果一定不會差，甚至會有驚喜，至于最好成績交給天賦吧。賽道上關注跑步本身、做好每一步每一個動作，放空自己的感覺真的很好！人們常說人生就是一場馬拉松，很多人僅僅是從結果來類比映射，其實跑馬的過程才像極了人生的過程，從馬拉松這項偉大運動中我體會到了人生也要享受過程，這最重要，做好每一天、每一步，剩下的交給老天！而且結果一定不會差！