“長壽飲食公式”來了：較低蛋白質(zhì)+中等脂肪+中高碳水化合物

2025年2月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《前沿研究雜志》（Journal of Advanced Research）上刊發(fā)了一項(xiàng)研究。

這項(xiàng)研究基于2.6萬人近20年的飲食數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的不同組合對(duì)壽命的顯著影響。

研究找到了“長壽飲食公式”：較低蛋白質(zhì)+中等脂肪+中高碳水化合物。按照這樣搭配吃，最高可以降低27%的死亡風(fēng)險(xiǎn)！

研究人員根據(jù)不同營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）的比例，將飲食模式分為24種類型，發(fā)現(xiàn)只有下面這4種飲食搭配，可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

（1）中等蛋白質(zhì)+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡風(fēng)險(xiǎn)降14%）

（2）中等蛋白質(zhì)+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡風(fēng)險(xiǎn)降21%）

（3）中等蛋白質(zhì)+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡風(fēng)險(xiǎn)降24%）

（4）較低蛋白質(zhì)+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡風(fēng)險(xiǎn)降27%）

研究特別指出，當(dāng)主食（碳水化合物）攝入處于在42.5%-46%時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，蛋白質(zhì)攝入在12.5%-25%時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而極端高蛋白飲食或低碳水飲食反而有害。

研究指出：長壽飲食搭配，需要注意這三點(diǎn)——

一、蛋白質(zhì)：每日攝入60克，優(yōu)選來源

上述研究的長壽飲食搭配中，每天蛋白質(zhì)攝入占總能量的12.5%（約60克）。我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦，成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量為55克，男性為65克，和我國膳食指南的推薦攝入量基本保持一致。

建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋 白質(zhì)來源，如瘦肉、魚類、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品。 建議成人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃 。

二、脂肪：每日50-70克，優(yōu)先選擇不飽和脂肪

研究中“中等脂肪”每天攝入占總能量的25%-37.5%（ 約57～85克），在脂肪的選擇上，建議選擇不飽和脂肪。如橄欖油、魚油、堅(jiān)果和種子。控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，選擇健康的脂肪來源。

研究特別指出，菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關(guān)聯(lián)。比如，每天多吃5克的菜籽油，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，大豆油為6%，橄欖油則為8%。

三、碳水化合物：200～300克，全谷物代替部分精米精面

研究中碳水化合物攝入占總能量的42.5%-46%（約217～233克）。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200～300克。下面是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專家在2017年全民營養(yǎng)周期間評(píng)選出“中國好谷物”品類前10名：

參考：健康時(shí)報(bào)