鍛煉大腦，這里有一套全指南

本文編號 240711

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我們的大腦皮層，大致可以分成這幾個部位：額葉，顳葉，頂葉，枕葉。這其中，最廣為人知的，可能就是位于額葉前部的前額葉皮層了。

前額葉皮層有什么用呢？它相當(dāng)于整個大腦的「指揮中心」，起到發(fā)號施令的作用。

人體的本質(zhì)，是一臺依據(jù)外界信息給出反應(yīng)的機器。你可以這樣理解：大腦就像一臺電腦，內(nèi)置了許許多多算法。外界傳入什么信息，它就會用特定的算法對其進行處理，再返回結(jié)果。這個過程是全自動的，不需要我們有意識地干預(yù)。

那么，為什么我們能夠有思考和決策的空間，而不是任由大腦「自動運行」？這里面最關(guān)鍵的，就是前額葉皮層。

前額葉皮層相當(dāng)于一個樞紐。進入大腦的一切信息都匯總到這里，它再對信息進行分門別類，有序地傳遞給其他腦區(qū)，調(diào)動和控制其他腦區(qū)的協(xié)同作用，從而形成我們整個「思考」的過程。

舉個例子：我們面對不同的人，會知道該說什么、不該說什么，這背后就是前額葉在起作用。它會抑制我們的沖動，讓我們有選擇性地跟別人交流，而不是想說什么說什么。

同樣：你想買兩樣?xùn)|西，如何對它們進行對比權(quán)衡？這同樣是前額葉皮層的領(lǐng)域。它負(fù)責(zé)把需要考慮的信息匯總起來，分別計算每一項的價值，并最終給出一個結(jié)論，幫助我們做出決策。

再比如：我們可以想象未來要發(fā)生的事情，揣摩未來會遭遇什么，應(yīng)該采取什么行動去應(yīng)對。這種「想象未來」的能力，也是由前額葉皮層賦予我們的。

簡而言之：我們能夠決定做哪些事情，不做哪些事情，哪些事情先做，哪些事情后面做，哪些事情在特定的場景下做……這些，都高度依賴于前額葉皮層。

可以說，前額葉皮層是大腦中最高級的部分，它決定了我們的人格、計劃、認(rèn)知和決策能力。

尤為重要的是，前額葉還有一個關(guān)鍵作用：抑制杏仁核的活躍。

杏仁核是邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)責(zé)我們的情緒反應(yīng)。它跟大腦的「威脅識別」功能密切相關(guān)。當(dāng)外界的威脅信號被大腦接收到時，它會分成兩條途徑，一條直接抵達杏仁核，另一條通過復(fù)雜的路徑抵達前額葉。

杏仁核的路徑更短，因此，它會先接收到威脅信號，并跟內(nèi)部儲存的情緒記憶進行比對，決定我們將要做出的反應(yīng)：憤怒、恐懼、焦慮……

而當(dāng)前額葉皮層接收到信號之后，它會對信號進行分析，如果覺得杏仁核「過度反應(yīng)」了，它就會接掌大腦的控制權(quán)，抑制杏仁核的活動，從而讓我們從過度的負(fù)面情緒中恢復(fù)過來，重新變得冷靜。

但對于許多杏仁核過度活躍的人來說，就容易遇到一個問題：杏仁核太活躍了，以至于前額葉無法抑制它，使得我們一直處于憤怒、恐懼和焦慮之中 —— 盡管這種負(fù)面情緒很可能是多余的、不必要的。

這表現(xiàn)在外，就是我們特別容易因為一點小事而焦慮，喜歡陷入「災(zāi)難性想象」之中，總是把問題想得非常嚴(yán)重，喜歡鉆牛角尖，難以釋懷。

如何破解這種現(xiàn)象？這就需要鍛煉我們的前額葉，讓它變得更強大、更有力，從而能夠更好地抑制杏仁核的過度活躍，奪回大腦的掌控權(quán)。

你可以簡單地理解為：前額葉皮層負(fù)責(zé)「理性」。前額葉皮層越完善，也就意味著一個人整體上越理性、越聰明，越能夠控制自己，作出更好的思考和判斷。

實際上，青少年之所以會有叛逆期，就是因為杏仁核（及邊緣系統(tǒng)）壓過了前額葉。

在幼年階段，我們的大腦是先發(fā)育其他腦區(qū)，最后才是前額葉皮層。到12歲左右，其他腦區(qū)都基本發(fā)育成熟，唯一不同的只有前額葉，它要到大約18歲才基本發(fā)育成熟。

所以，剛過12歲的青少年，特別容易叛逆，一言不合就發(fā)脾氣、不聽話，又特別喜歡冒險和「惹是生非」。原因就在于：他們腦中的邊緣系統(tǒng)（負(fù)責(zé)情緒）和獎賞回路已經(jīng)發(fā)育完全，但負(fù)責(zé)抑制和控制的前額葉還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有成熟，沒有能力抑制他們的本能。

因此，不要跟處于叛逆期的孩子慪氣，更不要過度苛責(zé)和批評他們，這是他們的生物本能，不是他們自己能夠控制的。

這種現(xiàn)象直到16-18歲，隨著前額葉的逐漸成熟才會緩解，也是每個人的必經(jīng)之路。

但是，18歲只是基本成熟而已。在此之后，前額葉皮層仍舊在持續(xù)發(fā)育，隨著年齡增長，不斷自我完善。它要到多少歲才停止發(fā)育呢？答案是：25-30歲。

也就是說，一個人完全變得成熟，不再「無所畏懼」，能夠深入而全面地考慮問題，基本都要到30歲以后。在30歲之前，我們其實都并不完全是一個「完整的人」。

不過，這僅僅是在每個人一生中的縱向?qū)Ρ榷选M向來說，每個人發(fā)育的情況可能都不一樣。有些人發(fā)育得早（也就是「早熟」），有些人發(fā)育得晚；有些人發(fā)育得好，有些人發(fā)育得差 —— 這也就導(dǎo)致了，每個人的理性思考能力都不一樣，幾乎沒有完全相同的兩個人。

如果你在生活中遇到過一些人，總是非常粗暴、自以為是，或者非常偏執(zhí)、難以溝通，又或者特別沖動、總是感情用事，這可能就意味著，他們的前額葉發(fā)展得不夠完善。

同樣，到了30歲后，是不是前額葉就不再發(fā)育了呢？也不是，它僅僅是不再「自我發(fā)育」而已。我們依然可以通過鍛煉來刺激和強化它，讓它變得更完善、更「強壯」。

所以，今天的文章，我想跟你分享一整套鍛煉前額葉皮層的方法。

希望通過這些方式，讓我們能夠更好地用理性去思考，更好地掌控自己的大腦。

1. 學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)新事物對前額葉皮層有至關(guān)重要的幫助，它可以提高大腦整體的協(xié)調(diào)和控制能力，讓我們變得更聰明。

并且，這種效果在短時間內(nèi)就能凸顯出來，它會隨著你學(xué)習(xí)的時間增加而增強。

原因在于：「學(xué)習(xí)」這個行為，本身就是在高強度地調(diào)用前額葉皮層—— 它需要大腦集中注意力，進行復(fù)雜的抽象思考，將新信息寫入記憶，跟舊知識聯(lián)系起來……這些，都是由前額葉所調(diào)控的。

學(xué)習(xí)什么東西呢？一切你感興趣、需要你集中精力去思考的事物都可以。可以是學(xué)一門語言，學(xué)一項需要動手的技能，入門一個新領(lǐng)域，都可以。

如果你沒有條件去學(xué)習(xí)，那么可以從一件更簡單的事情開始：看一本對你來說比較困難的、需要慢慢消化的書。

你可以把它安排到每天的生活里，哪怕只看15分鐘也可以。關(guān)鍵在于，一定要讓大腦感覺到難度（但又不至于完全看不懂），需要聚精會神去反復(fù)揣摩、思考。

就像我們鍛煉肌肉一樣：大腦越「用力」，越是感到「力竭」，就會把更多的資源集中到對應(yīng)的腦區(qū)，讓它發(fā)展得更完善。

2. 社交

我們本來就是社會性動物，社交是我們的基本需求。甚至，人類的大腦在漫長的進化過程中，已經(jīng)進化出了專門用來社交的大腦協(xié)同模式和功能，也就是所謂的「社會大腦」。

因此，跟別人進行社交，能夠充分地調(diào)動前額葉皮層，對它進行鍛煉。

可能有人會問：線上的社交可以嗎？也有用，但是，如果你希望有更好的效果，最好還是進行線下面對面的社交。

為什么呢？因為，線下面對面的社交，我們所獲取的信息會更多，需要做出的判斷和行為也更復(fù)雜。我們可以觀察到對方的神情和動作，需要快速理解和揣摩對方的話語，需要立刻做出合理的應(yīng)對，甚至可以跟對方達成情緒的共鳴……

這些，對大腦都是一種充分的鍛煉和「按摩」。

有條件的話，盡量多約朋友出門，在線下吃吃飯、聊聊天，一起做一些事情。以及，讓自己走出去，打破固有的生活圈子，參與到一些活動當(dāng)中去，認(rèn)識一些新的朋友，跟陌生人交流。

這不但可以鍛煉前額葉皮層，也可以為你帶來更多的充實感和幸福感。

3. 游戲

有不少研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：玩需要思考、計算和規(guī)劃的游戲，可以充分地鍛煉大腦，尤其是前額葉皮層。

這些游戲大體上可以分為兩類：傳統(tǒng)游戲和電子游戲。

傳統(tǒng)游戲，比如數(shù)獨、填字游戲、桌游和猜謎，這些都可以提高注意力和計算能力；電子游戲則比如策略類游戲和FPS游戲 —— 前者可以鍛煉推理、規(guī)劃和決策能力，后者可以提高注意力和空間想象能力。

2014年的一項研究發(fā)現(xiàn)：玩游戲的人大腦中的背外側(cè)前額葉（DLPFC）體積更大、更密集。這可能是因為玩家需要快速理解和判斷環(huán)境，及時做出決策。(Kühn et al., 2014)

當(dāng)然，要注意一定不能沉迷游戲，而是要有所節(jié)制，要嚴(yán)格控制玩游戲的時間，否則就得不償失了。

4. 群體活動

如果你不知道業(yè)余時間（比如周末）做些什么更好，那么，參加到群體活動當(dāng)中，是一個不錯的選擇。

你可以把群體活動理解為社交+游戲。它彌補了純粹社交的不足：在原有的基礎(chǔ)上加入了競爭和協(xié)作機制，需要你做出更復(fù)雜的判斷和思考。因此，起到的效果也會更充分，更豐富。

什么樣的群體活動呢？

• 簡單一點的，比如足球、籃球等對抗類運動；

• 復(fù)雜一點的，比如桌游、劇本殺等游戲；

• 也包括比如沙龍、聚會、培訓(xùn)班、俱樂部等社群活動；

• 或者參與到一個項目里（比如公益、志愿活動或其他線下活動），共同去做一件事情，也可以。

這些都能起到良好的作用，在鍛煉大腦的同時，為你提供意義和幸福感。

5. 適當(dāng)?shù)膲毫?/strong>

大腦喜歡適當(dāng)?shù)膲毫Α．?dāng)遭遇問題時，身體會進入應(yīng)激狀態(tài)，分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇。此時，大腦會進入兩條分支：

• 如果它覺得「我無力解決問題」，那么，大腦就會為了節(jié)省能量，而將狀態(tài)限制在一個較低的水平，盡量去規(guī)避威脅；

• 如果它覺得「我能夠解決問題」，那么，大腦則會高度調(diào)動起來，變得異常興奮、活躍，以求盡快解決問題。

很多研究都支撐了這一點，比如：

低到中等程度的急性壓力，可以增強心理健康和認(rèn)知能力；(Oshri等, 2022)

在急性壓力下，身體釋放的激素能夠促進記憶的形成，從而讓我們更好地面對環(huán)境；

適當(dāng)?shù)膲毫κ且环N鍛煉大腦的方式，可以有效地延緩大腦衰老，降低阿爾茲海默病風(fēng)險。(Charles等, 2021)

因此，一個良好的心態(tài)是：把遭遇到的每個問題，不要視為一種麻煩，覺得它打破了自己的穩(wěn)定生活；而是把它視為一種挑戰(zhàn)，用這樣的心態(tài)去面對它：

我又可以提升自己的經(jīng)驗值了。讓我試試看自己的能力成長了多少，是否足以輕松地解決它。

這可以不斷刺激和誘使大腦進入積極的狀態(tài)，增強前額葉的統(tǒng)籌協(xié)調(diào)能力。

6. 開放的心態(tài)

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一個新鮮事物時，試著找到對它感興趣的地方，然后去接觸和涉獵它，讓自己對它有一個初步的了解。而不是將它拒之門外。

為什么呢？因為，這樣做可以提高自己大五人格的開放性。而許多研究都發(fā)現(xiàn)：高開放性的人，往往也會具備更高的智力，更強的認(rèn)知能力，以及更出色的執(zhí)行能力。

原因可能是：高開放性的人，大腦往往會更活躍，全腦協(xié)調(diào)能力更強，這也就意味著，前額葉能夠更好地進行指揮和控制，解決復(fù)雜的問題。

因此，不要局限于自己的領(lǐng)域，多擁抱和接觸種種新鮮的可能性，這對于大腦會如同新鮮空氣一般。

7. 有氧運動

一個簡單而高性價比的鍛煉方式是：進行有氧運動，比如跑步和散步。

有氧運動可以刺激我們的血液循環(huán)，在血管中形成湍流，從而使得進入大腦的血流量更多，帶來更多的含氧量和養(yǎng)分，幫助前額葉的神經(jīng)元進行連接。

因此，如果你有鍛煉的習(xí)慣，你也許會發(fā)現(xiàn)：有氧運動完后，大腦會感覺變得更清醒，仿佛將疲勞一掃而空，思考也變得更順暢了。原因就在這里。

要注意的是：在運動之后進行學(xué)習(xí)，效果也會更好，并且這種加成能維持相當(dāng)一段時間。因此，不妨將讀書和學(xué)習(xí)安排到運動之后，實現(xiàn)一舉兩得。

8. 動手操作

如果你不知道該培養(yǎng)什么愛好，一個可能有用的建議是：試試培養(yǎng)一些需要動手去操作的愛好。

比如：

• 搭積木和模型，比如樂高、模型玩具、涂裝等；

• 烘焙、做飯、調(diào)酒、手沖咖啡、制作甜品等；

• 培育植物、修剪枝葉、澆花除蟲、布置花園等；

• 給寵物做各種小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、組裝玩具等；

• 以及其他需要動手的愛好，比如手工、繪畫、樂器、插花……

原因在于：「動手操作」本身，需要前額葉跟頂葉進行高強度的協(xié)同操作，所以，它可以同時鍛煉到這兩個腦區(qū)，以及它們的協(xié)同能力。

這同樣是一件一舉兩得的事情。

9. 正念

對于正念的研究有很多，盡管有一些爭議，但是，正念能夠提高前額葉的控制能力，提高注意力，基本上是沒問題的。

當(dāng)然，這里的正念不僅僅指冥想，也指一切日常生活中訓(xùn)練自己對于「當(dāng)下」的沉浸。也就是專注在自己手頭上做的事情上面，試著讓自己沉浸進去。

比如：看一部紀(jì)錄片，不要倍速，不要拉進度條，試著讓自己沉浸進去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉(zhuǎn)移開來，轉(zhuǎn)移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

又或者，在陽光明媚的午后，出去散散步，去一個平時比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來，安放好），去專注地感受：我看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，感覺到了什么？

再比如，專注地吃一頓飯，專注地寫字，專注地聽歌，甚至，只是靜靜坐著，什么也不做，讓思維放空……

這些，都是一種非常好的放松和訓(xùn)練。

希望今天的文章，能夠給你一點啟發(fā)和幫助。

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