【科普營養】每天1盒真能預防便秘？沒這么神奇！但給孩子吃竟然也很推薦呢

作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

有這樣一種食物，早在20多年前就開始在國內流行起來。當時它賣點是「日本國寶級美食」和「各種保健效果」，比如降血脂、去血栓等…

目標群體是中老年群體，賣的價格也是天價，當時甚至有老年人花大幾千買它來吃。

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近年來隨著熱度減退，它的價格也逐漸回歸理性，十幾元就能買一盒來吃了。價格便宜了，更多的人開始想要嘗試它了。

這種神奇的食品就是「納豆」。

隨便網上搜索下關鍵詞「納豆」，你會找到各種關于它的健康好處，比如健康食品、助消化、防便秘、降血脂、去血栓等等。

想知道到底有沒有這么神奇的功效，那我們先得知道「納豆」到底是什么。

「納豆」是一種發酵豆制品，其發酵工藝類似于我國的豆豉。原料是大豆，通過枯草桿菌（納豆菌）發酵后制成的。發酵過程也不復雜，售價自然也不應該貴。

新鮮的納豆色澤金黃、口感酥軟，用筷子挑起有很長的拉絲樣黏液物質。這種黏液物的主要成分是果糖和γ-多聚谷氨酸。

納豆的營養價值很高，富含優質蛋白、膳食纖維、維生素B1、B2、B12、鐵、鋅等。

如果跟雞蛋、牛奶相比，每100g納豆的蛋白質含量約為19.4g，約是雞蛋的1.5倍，牛奶的6.5倍。

納豆經過發酵后，大豆中的蛋白質消化率大大提升，成為非常容易消化的優質植物蛋白來源。

此外，豐富的氨基酸、有機酸和寡聚糖，也都是容易被人體吸收的成分。同時，納豆還含有多種生理活性物質，如納豆激酶、超氧化物歧化酶、異黃酮、生育酚等，總之是營養價值很高的食物。

關于「納豆」的神奇成分主要有：?「納豆激酶」和「枯草芽孢桿菌」。

※ 「納豆激酶」

目前對于「納豆激酶」的研究，大多是體外和動物實驗，對于人體的具體作用機制現在研究還不夠透徹。實驗室的研究確實證實，納豆激酶有潛在的減少血栓風險的作用。但人類研究目前還受到限制。

※ 「枯草芽孢桿菌」

枯草芽孢桿菌則是在發酵大豆時會產生的一種細菌，這種細菌也可以產生「納豆激酶」。目前市面上的納豆，在發酵時通常會直接添枯草芽孢桿菌。在這種細菌的幫助下，可以加速發酵時間，發酵后的納豆品質和口感會很穩定。

近年來有一些對于枯草芽孢桿菌和健康之間關系的研究，但同樣局限在體外和動物實驗階段。枯草芽孢桿菌還沒有納入我國《可用于食品的菌種名單》的目錄里。

總之，雖然目前有研究表明，吃納豆確實有助降低心血管疾病相關的死亡率。但很多的具體功效，我們還需要進一步研究。作為普通食物可以，別把它當藥吃就行了。

營養價值這么好，其實納豆還挺適合作為孩子輔食食用（就怕你吃不慣 ）。

日本的小朋友在7~8月齡就添加納豆了，切成小顆粒，再加熱一下就很適合。比如，西藍花拌納豆、納豆拌土豆泥、納豆拌飯、納豆拌豆腐等。當然，納豆跟米飯是絕佳CP，記得再撒點蔥花。

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買來的納豆本身一般沒有加鹽，但是會單獨配有調料汁包，記得不要給孩子加就好。

不過說起發酵豆制品，那我們中國人可太有發言權了

大豆及其制品自古以來，就是我們獲取優質蛋白質的最主要途徑，各種產品層出不窮。比如豆豉、腐乳、豆汁等，甚至醬油也是發酵豆制品。日本納豆（Natto）其實在生產的原料、菌株和生產工藝上，都與我國傳統的「豆豉」極其相似。

豆豉是中國傳統特色發酵豆制品調味料。豆豉以黑豆或黃豆為主要原料，利用毛霉、曲霉或者細菌蛋白酶的作用，分解大豆蛋白質，達到一定程度時，用加鹽、加酒、干燥等方法，抑制酶的活力，延緩發酵過程而制成。

經過發酵后的大豆，抗營養物質降低，營養素的吸收率增加了。比如微生物中的蛋白酶水解了大豆中的蛋白質，提升了消化率；植酸因微生物水解而降低，增加了鈣、鐵等礦物質的吸收率；與大豆相比，維生素B1、B2、B12、維生素K等含量明顯提升。

不過就產品來說，豆豉的鈉含量確實要比納豆高很多。所以，納豆可以直接當零食或當菜吃，但豆豉可萬萬不行，只能當調味料使用。

如果孩子能接受納豆的口感，倒是可以作為豆制品適當吃一些。當然納豆的口感有點奇怪，不喜歡的人也有不少，孩子們如果不喜歡納豆的口感，也不要強迫他們去吃。

值得注意的是，無論是納豆還是豆豉，發酵豆制品在制作過程中因為需要利用到各種細菌來幫助發酵，小作坊生產的產品很容易因無法控制微生物導致產品被污染。選購時還是要選擇有生產許可證的品牌貨哦！

無論是納豆，還是豆豉，都屬于發酵豆制品。發酵賦予了豆制品獨特的風味，還可以提高豆類的營養價值。

而發酵豆制品則是發酵食品的一類，其實發酵食品的營養價值很高，但這類食物平時可能經常會被我們忽略。發酵食品廣泛存在于我們的日常生活中，舉幾個例子你就會發現原來那么熟悉！

?谷物發酵制品：饅頭、面包、包子、米醋、甜面醬、米酒、葡萄酒等。

? 大豆發酵制品：醬油、豆豉、腐乳、豆瓣醬、納豆等。

? 發酵乳制品：酸奶、干酪等。

? 其他：魚露、泡菜、紅茶、咖啡等。

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發酵食品在制作過程中，利用各種細菌來改變原本食物的風味和營養。

① 發酵的過程中，有利于一些營養素的吸收，比如蛋白質、礦物質、乳糖等。再比如有些人吃大豆會脹氣，但卻能吃大豆發酵制品；有些人喝牛奶會乳糖不耐受，不過喝酸奶和吃干酪會好很多。

② 經過發酵后，會大幅增加原本食物里含量極少的營養素，比如維生素B12，主要存在于動物內臟和貝類中，缺乏時容易導致口角炎、食欲不振甚至貧血。對于不怎么吃動物內臟和貝類食物的孩子，不妨經常吃些發酵食物。

③ 此外發酵食品中還存在各種益生菌，雖然其中一些益生菌尚沒有明確對腸道健康的具體益處。但經常作為食物食用，對維持腸道健康有幫助。

當然現階段對于發酵食品的營養研究還在繼續，拋開它的營養，發酵食品經過對原料的發酵處理后，會讓本來不能吃的人接受它。比起商家宣傳的一些保健作用，這些是發酵食品真正的神奇之處。

不過記得，有些發酵食品鈉含量比較高，記得謹慎選擇哦。

好啦，今天通過納豆簡單說了下發酵食品。大家在日常飲食安排里，不妨也經常吃些發酵食品吧。無論是口感還是潛在的健康益處，都會對家人和孩子有幫助噠！

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《臨床營養網》編輯部

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