【2026全民營養(yǎng)周】從“吃飽”到“吃好”，再到“吃對(duì)”：一個(gè)家庭的營養(yǎng)升級(jí)之路

“食”力寵家人

確認(rèn)過眼神，你是會(huì)“吃”的人

2026全民營養(yǎng)周硬核指南

紅燒肉：【打卡】今晚又是C位，光盤行動(dòng)；
油麥菜：【嘆氣】又被剩下了，我命由肉不由我；
白米飯：【轉(zhuǎn)發(fā)】《碳水不是罪，但只吃我就是你的不對(duì)了》
鹽：【吐槽】主人手一抖，我又放多了……

看完我笑了三分鐘，然后沉默了。因?yàn)檫@些“朋友圈”，說的正是我家——不，可能也是你家的真實(shí)日常。

民以食為天，食以養(yǎng)為先。

5月16日—22日，第十二屆全民營養(yǎng)周正式開啟！今年傳播主題：營養(yǎng)餐桌 家庭健康；活動(dòng)口號(hào)：健康中國 營養(yǎng)先行
一方家庭餐桌，承載著三餐四季的溫暖，更藏著全家人的健康密碼。2026全民營養(yǎng)周，一份“家庭飲食紅黑榜”，請(qǐng)查收。

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餐桌有“道”：

遵循4大核心原則，

筑牢健康根基。

《中國居民膳食指南（2022）》明確指出，合理膳食是健康的基礎(chǔ)。家庭飲食無需追求昂貴食材，關(guān)鍵在于科學(xué)搭配、均衡營養(yǎng)，牢記以下4個(gè)核心原則，輕松打造健康餐桌。

食物多樣，

谷類為主，粗細(xì)搭配

每日飲食需覆蓋谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果四大類，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，避免單一飲食導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。
?主食別只吃精米白面：用糙米、燕麥、玉米、雜豆替代1/3主食，補(bǔ)充膳食纖維和B族維生素，延緩血糖上升，預(yù)防便秘。
?每餐有蔬菜，天天吃水果：每天保證300-500g蔬菜（深色蔬菜占一半，如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)），200-350g新鮮水果（優(yōu)選低糖品種，如蘋果、橙子、草莓），補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，增強(qiáng)免疫力。

優(yōu)質(zhì)蛋白，足量攝入，

擇優(yōu)選擇

蛋白質(zhì)是身體修復(fù)、免疫力提升的“核心原料”，不同年齡段家人需足量補(bǔ)充，優(yōu)先選擇低脂肪、高營養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)蛋白。
?兒童青少年：每日保證1個(gè)雞蛋、300ml牛奶、適量魚蝦/瘦肉，助力生長發(fā)育，少吃油炸、甜品。
?成年人：每周吃2次魚蝦（富含不飽和脂肪酸，保護(hù)心血管），每天攝入豆腐、豆?jié){等豆制品，替代部分紅肉，減少脂肪攝入。
?老年人：增加優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣攝入，飲食軟爛易消化，預(yù)防肌少癥與骨質(zhì)疏松，可選擇蒸蛋、豆腐羹、魚肉泥等。

少油少鹽，控糖限酒，

清淡烹飪

重油、重鹽、重糖的飲食習(xí)慣，是誘發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等慢性病的重要危險(xiǎn)因素，家庭烹飪需嚴(yán)格把控“三減”關(guān)口。
?減油：每日烹調(diào)用油不超過25-30g（約2-3小勺），多用蒸、煮、燉、涼拌，少煎、炸、烤，避免攝入過多反式脂肪酸。
?減鹽：每日食鹽攝入量不超過5g（約1啤酒瓶蓋），少放醬油、咸菜、加工肉類等高鹽調(diào)味品，預(yù)防高血壓。
?減糖：少喝含糖飲料、奶茶，少吃甜點(diǎn)、糖果，白開水為最佳飲品，成年人每日飲水1500-1700ml，不等到口渴才喝。

圖據(jù)AI

規(guī)律三餐，吃動(dòng)平衡，

拒絕浪費(fèi)

三餐定時(shí)定量：早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，不暴飲暴食、不節(jié)食，不吃宵夜，減少腸胃負(fù)擔(dān)。
?吃動(dòng)兩平衡：成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、騎行），每天6000步，減少久坐，控制體重在正常范圍（BMI 18.5-24）。
?杜絕浪費(fèi)：按需點(diǎn)餐、按需做飯，踐行“光盤行動(dòng)”，珍惜糧食，養(yǎng)成健康節(jié)約的飲食習(xí)慣。

小小餐桌，承載全家健康；一日三餐，滋養(yǎng)歲歲平安。
2026全民營養(yǎng)周，讓我們把營養(yǎng)融入三餐，用膳食守護(hù)家人，共赴健康生活！

愛家人，從“好好吃飯”開始

小時(shí)候，媽媽追著我們喂飯：“再吃一口，長高高！”

長大后，我們追著爸媽念叨：“少吃點(diǎn)咸的，血壓會(huì)高！”

你看，愛從來沒有變，只是換了一種表達(dá)方式。

2026全民營養(yǎng)周，我們想說的是：

健康不是冷冰冰的忌口，也不是這不能吃那不能碰。

健康是——你知道怎么吃，也愿意為愛的人學(xué)著怎么吃。

今晚回家吃飯嗎？

如果回，記得給碗里多添一份蔬菜。

營養(yǎng)門診時(shí)間：周三、周五下午；營養(yǎng)門診地點(diǎn)：門診醫(yī)技樓 二樓2區(qū)。

審核：清哥

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：雙流區(qū)第一人民醫(yī)院/四川大學(xué)華西空港醫(yī)院 席僖

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