只控鹽≠控鈉！高血壓的“真兇”究竟藏在哪？

來源：中國食品報官方平臺

“我炒菜放鹽很少，血壓怎么還高？”門診里，醫生聽過太多這樣的困惑。

我們都知道高鹽飲食升血壓，于是把鹽罐子收起來，以為萬事大吉。但鹽只是鈉的主要來源之一，生活里還有大量“不咸的高鈉食物”，正悄無聲息地破壞著血管。今天就來扒一扒這些藏在廚房里的“鈉刺客”。

只控鹽≠控鈉

我們常說的“控鹽”，本質是控制鈉的攝入。真正影響血壓的，是鈉元素。鹽（氯化鈉）只是鈉的一種來源，1克鹽約含400毫克鈉。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日食鹽攝入量應不超過5克。但數據顯示，我國居民鈉攝入量高達6046毫克/標準人日，遠超推薦量。更關鍵的是，我國居民78.8%的鈉攝入來自調味品，天然食物僅占11.1%，加工食品占10.1%。

也就是說，即便很多人覺得自己吃得清淡，只要還在用調味品，鈉照樣會超標。廚房里這些調味品，都是“隱形鈉”的大戶：

15克蠔油（約1湯匙）≈678毫克鈉

10克豆瓣醬≈600毫克鈉

1毫升醬油≈60—70毫克鈉

更隱蔽的是，味精、雞精中的谷氨酸鈉，醬油、蠔油中的呈味核苷酸二鈉，提供的都是鮮味而非咸味，不覺得咸，不知不覺就會多加。

此外，掛面、蜜餞、炒制堅果、面包等看起來沒什么咸味的零食點心，也是隱形的“高鈉刺客”。一不留神，一頓飯下肚可能就超過了一天的鹽攝入量！

身體里的鈉超標了，會怎樣？

《中國慢性腎臟病患者高血壓管理指南（2023年版）》指出，高鈉、低鉀膳食是我國人群高血壓發病的重要危險因素。

高鈉飲食對心血管系統的損害是多維度的。鈉進入血液后會升高滲透壓，身體為了維持平衡會保留更多水分，血管里的液體多了，管壁壓力隨之升高，這就是高血壓的形成機制之一。它還會直接損害血管內皮細胞，使血管舒張功能下降、僵硬度增加，并異常激活交感神經系統和腎素—血管緊張素—醛固酮系統，長期如此會加速動脈粥樣硬化，大幅增加心梗、腦卒中的風險。

權威醫學期刊《柳葉刀》的研究指出：2017年全球約20%的死亡與不良飲食有關，而我國因不良飲食導致的心血管和癌癥死亡率中，高鈉飲食排在首位。根據世界衛生組織《2025全球高血壓報告》數據，中國30—79歲成人中，每4個人里就有1個高血壓患者，總人數高達2.715億。長期鈉攝入超標還會導致肥胖、高血壓，增加心血管疾病和腎臟疾病等風險。已經有了一定的基礎疾病，尤其是高血壓的中老年人，更要警惕長期的鈉超標。

鈉超標對不同人群的傷害遠不止于此。

兒童鈉攝入過多，會增加鈣的流失。身體每排出1000mg的鈉，大約會帶走26mg的鈣 。長期如此，可能會影響鈣的有效利用，對生長發育期的孩子來說尤為不利。

對于女性朋友，長期高鈉飲食同樣需要警惕。它不僅可能加劇鈣的流失，增加骨質疏松的風險，進而影響體態和整體健康狀況。而維持骨骼健康也是對抗機體衰老的重要一環。

如何科學合理控制鈉攝入？

如何在日常飲食中控制鈉攝入？不妨從下面幾個方面入手：

拒絕過咸的食物：

首先，對過咸的食物一定要拒絕，比如咸鴨蛋、咸菜、鹽放多了的菜肴。不要過于追求極致鮮味而掉入鈉超標陷阱。

量化用鹽，精簡調味組合：

避免憑手感隨意添加導致過量，使用定量鹽勺、帶清晰刻度容器等工具，精準控制調味品用量。并且盡量避免鹽、醬油、蠔油、雞精疊加使用。

看營養標簽：

包裝食品的營養成分表，通常會標注“每100克”或“每份”的鈉含量，根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025），每100克或100毫升食品中鈉含量低于120毫克可稱為低鈉食品。因此購買調味品和加工食品時，主動查看營養成分表中“鈉”一欄，同類產品優先選鈉含量更低的。

看配料表：

掛面、蜜餞、薯片、部分切片面包，甚至一些甜味零食，都可能添加了含鈉添加劑。包裝食品的配料表中，應主動識別鈉源即留心以“鈉”結尾的成分，像谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉等，都是鈉攝入來源。選擇配料表相對簡單、鈉含量標注清晰明了的產品。

責編、排版：梁婧文

圖源：攝圖網、AI生成

審核：鄭瑩

終審：龍穎