骨頭松、易骨折？國(guó)家版“壯骨食譜”越吃越硬朗

□全媒體記者 劉廣輝 實(shí)習(xí)生 周文卓

很多人認(rèn)為，骨質(zhì)疏松是老了以后的“必經(jīng)之路”，其實(shí)不是這樣的。我們吃的每一口飯、走的每一步路，作為骨質(zhì)疏松癥的可控影響因素，每天都在影響骨健康。

日前，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》（下稱《指南》）。這份官方“食養(yǎng)寶典”不僅告訴了我們骨質(zhì)疏松有多危險(xiǎn)，更手把手教我們，如何把丟失的骨密度，靠食養(yǎng)“補(bǔ)回來”。

不合理膳食

可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥被世界衛(wèi)生組織列為中老年人繼高血壓、高脂血癥后的第三大常見疾病。

2018年的全國(guó)研究數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)50歲以上人群患病率達(dá)19.2%，其中女性高達(dá)32.1%。

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

打個(gè)比方，健康的骨骼像鋼筋混凝土，結(jié)實(shí)有韌性；而疏松的骨骼就像被白蟻蛀空的木頭，外表看著還可以，內(nèi)里早已千瘡百孔。一旦跌倒導(dǎo)致骨折，尤其是髖部骨折，對(duì)老年人生活質(zhì)量的影響往往是毀滅性的。

是什么在“蛀空”我們的骨頭？除了不可控的年齡和遺傳因素，可控因素中，不合理膳食排在前列。鈣和維生素D缺乏、蛋白質(zhì)攝入過多或不足、過量飲酒、高鹽高油等都是“元兇”。

防治骨質(zhì)疏松癥

不只是補(bǔ)鈣

《指南》提出了8條成人骨質(zhì)疏松癥人群食養(yǎng)原則和建議，強(qiáng)調(diào)整體膳食的營(yíng)養(yǎng)均衡合理對(duì)保持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥尤為重要。其中，鈣是形成骨骼的基石，維生素D是鈣的“搬運(yùn)工”和“調(diào)節(jié)器”，對(duì)骨骼礦化不可或缺。

鈣的主要食物來源為奶及其制品，豆類及其制品，葉菜、花菜和豆莢等蔬菜，貝殼類和魚類，堅(jiān)果、種子類以及柑橘類水果等。如果從膳食攝入的鈣達(dá)不到推薦量時(shí)，可給予鈣劑補(bǔ)充。

在食物選擇上，《指南》為成人骨質(zhì)疏松癥人群列出了常見食物的含鈣量（mg/100g可食部）：

奶酪（干酪）799mg、蝦皮991mg、豆腐干1019mg、沙棘104mg、胡蘿卜纓350mg、黑芝麻780mg、燕麥片186mg、牛肚40mg、鴨蛋黃123mg、黃油35mg。

維生素D為人體必需營(yíng)養(yǎng)素，天然食物中其含量普遍極低或不含，但少數(shù)食物如高脂肪海魚（如三文魚、金槍魚、帶魚、鱈魚等）、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇等可作為維生素D的天然膳食來源。

除了鈣和維生素D，要保證攝入足量蛋白質(zhì)。我國(guó)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥與肌少癥的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)（2025年）》建議骨質(zhì)疏松癥人群膳食蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每天每公斤體重1.2~1.5g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。

《指南》建議，骨質(zhì)疏松癥人群優(yōu)先選擇魚蝦類、蛋類、瘦畜禽肉類，每天攝入總量達(dá)120~150g；經(jīng)常食用豆制品，適量攝入堅(jiān)果；每日保證谷薯類、蔬菜水果等，食物品種每天應(yīng)不少于12種，每周不少于25種。

在烹飪方法上，減少油炸、煎制、鹵制等烹飪方式，提倡蒸、煮、汆等烹飪方式。少鹽少油、減少高鈉/鹽調(diào)味品、清淡飲食，有助于防控骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生發(fā)展。推薦每天食鹽攝入量不超過5g，少吃含鈉高的調(diào)味品以及臘制、腌制或熏制的食物。

保養(yǎng)骨健康

避開兩個(gè)飲食誤區(qū)

養(yǎng)骨這件事，誤區(qū)有很多。比如，大家常聽到的“吃啥補(bǔ)啥，喝骨頭湯補(bǔ)鈣”“喝咖啡、碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”。

鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王丹介紹，喝骨頭湯不能補(bǔ)鈣，對(duì)骨質(zhì)疏松沒有調(diào)理和治療作用。骨頭湯中的鈣含量極低，飲用后鈣很難在體內(nèi)留存蓄積，大部分都會(huì)代謝流失。湯里真正含量高的反而是脂肪、嘌呤，長(zhǎng)期大量飲用不僅達(dá)不到補(bǔ)鈣效果，還可能給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。

骨質(zhì)疏松癥人群不能僅靠食補(bǔ)、喝骨頭湯，也不能只單純吃鈣劑。王丹說：“想要科學(xué)干預(yù)骨質(zhì)疏松，首先要做骨密度檢查，明確是骨量減少、普通骨質(zhì)疏松還是重度骨質(zhì)疏松。確診后需遵循《指南》規(guī)范治療，采用口服藥物+專科針劑聯(lián)合方案，才能有效控制和改善病情。”

關(guān)于喝咖啡、碳酸飲料會(huì)不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的問題，鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁麗敏表示，適量喝咖啡、碳酸飲料，并不會(huì)直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，但如果長(zhǎng)期大量飲用，會(huì)增加骨量流失的風(fēng)險(xiǎn)。

碳酸飲料里的磷酸會(huì)影響鈣質(zhì)吸收、加速鈣流失，還會(huì)擠占牛奶、白開水的飲用份額；咖啡因則會(huì)輕微增加尿鈣流失。但只要把控好飲用劑量，咖啡每天不超過兩杯，碳酸飲料僅偶爾解饞，日常補(bǔ)足牛奶和豆制品，多曬太陽、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就不用過度擔(dān)心骨骼健康問題。

既然《指南》如此詳細(xì)，大家又害怕食補(bǔ)出錯(cuò)，能照搬《指南》防治骨質(zhì)疏松嗎？

對(duì)此，丁麗敏提醒，這份《指南》只是面向大眾的通用指導(dǎo)原則，并不是適合所有人的固定飲食處方，不能直接拿來套用。“每個(gè)人年齡、性別、體重、消化能力、基礎(chǔ)病、自身體質(zhì)和飲食禁忌都不一樣，有人乳糖不耐受、有人有三高，還有人體質(zhì)陽虛怕冷或陰虛怕熱，盲目照搬并不合適。”

正確的做法是以《指南》為大框架，根據(jù)自身情況調(diào)整食物種類、分量和烹飪方式，再配合運(yùn)動(dòng)與日曬。骨質(zhì)疏松高危人群、有慢性病的人群，最好讓醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化飲食方案，才更安全有效。

除了吃

還有免費(fèi)的“壯骨處方”

防治骨質(zhì)疏松癥，科學(xué)地吃是一方面，控制體重、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是另一方面。

《指南》強(qiáng)調(diào)，達(dá)到一定日曬時(shí)長(zhǎng)的戶外運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)活性維生素D的水平，促進(jìn)鈣的吸收和利用。每天避開陽光最強(qiáng)烈的時(shí)段，在上午10點(diǎn)前和下午兩點(diǎn)后，讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受10~20分鐘的日曬，其間不使用防曬霜、不隔著玻璃、不打傘，需注意避免眼睛被陽光射傷。

骨質(zhì)疏松癥人群的鍛煉和運(yùn)動(dòng)均有一定局限性，適合骨質(zhì)疏松癥人群的運(yùn)動(dòng)主要有以下幾種：

有氧運(yùn)動(dòng)

包括步行、跳舞、踏步及園藝勞動(dòng)等，可鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質(zhì)的流失。游泳等水中有氧運(yùn)動(dòng)同樣有益于身體健康。

抗阻運(yùn)動(dòng)

包括力量和器械訓(xùn)練，既能增強(qiáng)上臂、下肢、核心和脊柱的力量，還能延緩骨質(zhì)疏松癥的進(jìn)展。

柔韌性訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練

訓(xùn)練能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有助于身體平衡，并防止肌肉損傷，同時(shí)有助于保持體型。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在肌肉充分活動(dòng)后緩慢溫和地進(jìn)行，應(yīng)避免過度彎腰，以免發(fā)生壓縮性骨折。

骨質(zhì)疏松癥跌倒風(fēng)險(xiǎn)高的人群應(yīng)在醫(yī)師或康復(fù)治療師等專業(yè)人員的評(píng)估和指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。一般推薦每周不少于兩次、每次30~60分鐘的運(yùn)動(dòng)。

《指南》提醒，要保持合理體重。體重過低的人肌肉量少，對(duì)骨的負(fù)荷也輕，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松；超重、肥胖人群，尤其合并肌少癥者，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）范圍：

65歲以下成人BMI為18.5~23.9kg/m2；

65~79歲BMI為20.0~26.9kg/m2；

80歲及以上BMI為22.0~26.9kg/m2。

對(duì)照這份最新的國(guó)家《指南》，從今天開始，把飲食習(xí)慣改一改，出門曬曬太陽，飯桌上多一碟豆腐、一杯牛奶。養(yǎng)好骨健康，科學(xué)應(yīng)對(duì)骨質(zhì)疏松。

等等，別劃走

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值班丨胡 敏

統(tǒng)籌丨安 偉

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