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你是不是也這樣:周末興沖沖騎了個100公里,回來犒勞自己一頓大餐,結(jié)果第二天上秤,心態(tài)崩了?或者為了減肥,晚上餓得肚子咕咕叫,第二天爬坡腿像灌了鉛,被隊友輕松拉爆?更氣人的是,那些所謂“怎么吃都不胖”的瘦子,一邊吸溜著可樂一邊從你身邊搖車超過……
停。別懷疑人生,問題不出在你的腿上,可能出在你的飯碗里。
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有一種讓騎行圈大佬們偷偷用、但很少公開說的吃法,叫“碳水循環(huán)飲食法”。別被名字嚇到,它不是讓你斷碳水,更不是讓你天天吃草。簡單講,就是教你什么時候該大口吃米飯,什么時候該管住嘴,讓身體該快的時候快,該瘦的時候瘦。
搞懂這個,你以后騎車前不腿軟,騎車后不長肉。
什么叫碳水循環(huán)?說白了就一句話
把一周分成“高碳日”和“低碳日”,像騎車換擋一樣切換。
高碳日:正經(jīng)干飯!米飯、面條、饅頭、紅薯,放開吃。這種日子通常放在高強(qiáng)度騎行日或者長距離拉練的前一天。身體需要糖原,你不給油,車怎么跑?
低碳日:把主食量砍掉一半以上,多吃肉、蛋、菜。適合休息日或者只騎半小時通勤的日子。這時候身體沒那么多糖可用,就會翻出你肚子上的“備用油箱”——脂肪,開始燒它。
就這么簡單。不用買特殊補(bǔ)劑,不用餓得眼冒金星。
為什么騎車人格外適合這招?
你想想,騎車和跑步不一樣,爬坡、沖刺、跟風(fēng),全是爆發(fā)力和耐力的活。身體的糖原儲備,直接決定你后30公里是笑還是哭。
傳統(tǒng)低碳水減肥法,騎車人根本扛不住。三天不吃主食,上個橋都像在爬阿爾卑斯。而碳水循環(huán)的精妙在于:該有勁的時候讓你有勁,該燃脂的時候讓你燃脂。
舉個實戰(zhàn)例子:
-周六要騎120公里→周四、周五搞“高碳日”,猛吃米飯面條。周六出門,腿里像裝了彈簧。
-周日癱在家里看比賽→低碳日,少吃主食。身體乖乖去燒你騎行褲遮住的那圈肉。
-周一恢復(fù)騎20公里→中低碳。不耽誤。
一個周期下來,你會發(fā)現(xiàn):同樣體重,爬坡快了;同樣距離,騎完不饞那一頓火鍋了。
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別搞復(fù)雜,照著做就行
網(wǎng)上那些表格看得人頭大,咱騎車人不整那些虛的。給你一個無腦版本:
[高碳日](高強(qiáng)度騎行日+前一天)
早餐:兩片全麥面包+雞蛋+牛奶
午餐:一大碗米飯+魚肉/雞肉+炒青菜
加餐(騎行前1小時):一根香蕉或一個饅頭
晚餐:米飯+瘦肉+蔬菜
零食允許:騎車途中吃的能量膠、小餅干,隨便。
[低碳日](休息或休閑騎)
早餐:兩個雞蛋+一杯無糖酸奶+一小把堅果
午餐:正常吃菜,肉加倍,米飯只吃三兩口
晚餐:一大盤沙拉+煎雞胸/牛肉+半個牛油果
重點是:別碰米飯面條饅頭面包土豆紅薯——這些“白色碳水”留給高碳日。
一周建議節(jié)奏(以周末大騎行為例):
周一低碳、周二中碳、周三低碳、周四高碳、周五高碳、周六(騎行日)正常吃、周日低碳。
中碳是什么?就是正常一碗飯變成半碗飯。別較真數(shù)字,差不多就行。
三個翻車現(xiàn)場,別踩
翻車1:高碳日變成暴食日
有人一聽“放開吃”,直接干兩碗牛肉面加一份炒飯。高碳不是高熱量,主食多吃,油糖少碰。炒面換成蒸米飯,炸雞腿換成鹵雞腿。
翻車2:低碳日餓到自己懷疑人生
低碳不是零碳。綠葉菜吃到飽,雞蛋牛肉隨便來。實在饞了,啃一根玉米不算破功。
翻車3:騎行當(dāng)天吃太少
很多人騎行前不敢吃東西,怕胖。錯了。出門前一定要吃主食,騎行中也要補(bǔ)給。騎完了當(dāng)天,正常吃一頓有米飯的飯。這時候吃進(jìn)去的碳水,先去修復(fù)肌肉、補(bǔ)充糖原,根本不容易變脂肪。
最后說句大實話
碳水循環(huán)不是什么神秘黑科技,它就是順著身體規(guī)律吃飯。騎車的都知道,同樣的發(fā)動機(jī),給98號油和給92號油,跑起來完全是兩碼事。
試兩周,你會發(fā)現(xiàn):爬坡時腿不提前下崗,騎完照常吃也不會腫一圈,最驚喜的是——夏天穿騎行服的時候,鏡子里那個線條,自己看著都順眼。
評論區(qū)交給你了——你騎完車最狠的一次暴食是吃了什么?我上次騎完直接干掉一整份酸菜魚加三碗米飯,說出來都是淚。來,互相傷害一下,也讓別的騎友避避雷
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