511世界防治肥胖日｜減肥總失敗？原來你輸在“沒睡對”

511 諧音 “我要腰”。值此世界防治肥胖日，全民聚焦體重健康之際，一個長期被大眾忽視的科學減重真相，一直藏在大家的認知盲區里：想要輕松減脂、穩穩控重，自然好眠是不可或缺的核心關鍵因素之一。

國家衛健委 2024 年數據顯示，我國成年居民超重/肥胖率已超50%[1]，科學減重是一項綜合工程，需依托合理膳食、科學運動、規律作息、保持積極心態等良好生活習慣，其中規律作息帶來的自然好眠，是決定減重成敗的核心因素之一。

想瘦先養眠，睡不好直接開啟易胖模式

睡眠不是減重的“附加項”，而是決定成敗的基礎項。長期睡不夠、睡不好，會引發身體激素失衡，被動陷入易胖狀態：

• 胃饑餓素升高，大腦持續發出想吃高油、高糖、高熱量食物的信號；

• 瘦素水平下降，飽腹感變差，更容易過量進食；

• 皮質醇長期偏高，基礎代謝變慢，內臟脂肪更易堆積。

研究證實，與每晚睡7~8小時的人相比，睡眠不足5小時者肥胖風險顯著增加[2]。這并非意志力不足，而是身體在睡眠缺失下，被動走向發胖。想瘦，先把睡眠養好，是最省力的減重第一步。

肥胖與睡眠：越胖越睡不好，越睡不好越胖

很多肥胖人群都陷入了睡眠差→發胖→睡眠更差的惡性循環，其中阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA） 是核心推手：

• 肥胖者頸部脂肪堆積，夜間氣道易塌陷，反復出現呼吸暫停、缺氧，打鼾看似睡得香，實則睡眠被頻繁打斷；

• 睡眠破碎與缺氧進一步打亂代謝，加重胰島素抵抗，讓體重更難下降；

• 體重越高，氣道壓迫越嚴重，OSA 越嚴重，形成無法掙脫的閉環。

若存在打鼾響亮、夜間憋醒、白天嗜睡等情況，一定要先排查睡眠問題，打破這個循環，減重才能順利推進。

睡眠困境別硬扛！科學改善為減重鋪路

長期失眠、睡眠質量差，不僅拖慢減重進度，還會引發代謝紊亂、心腦血管風險升高、免疫力下降、情緒焦慮等健康問題。有睡眠困境，不必硬扛，科學改善能讓減重事半功倍。

睡眠改善分為非藥物和藥物兩種方式，按需遵醫囑選擇更安全：

1、非藥物方式（首選）

固定作息、睡前遠離電子屏幕、打造安靜避光的睡眠環境、睡前放松身心，適合輕度睡眠問題人群。

2.藥物方式（遵醫囑使用）

失眠嚴重、已影響生活時，需在專業醫生指導下規范選用助眠藥物。

近年來，以萊博雷生為代表的新型雙重食欲素受體拮抗劑（DORA）類藥物，憑借 “抑制過度覺醒” 的獨特作用機制，已被納入《失眠癥診斷和治療指南（2025 版）》推薦用藥[3]，相較于傳統鎮靜催眠藥，該類藥物無明顯成癮性與藥物依賴，戒斷反應輕微，大幅緩解了大眾長期用藥的顧慮，成為臨床失眠干預的優選方向，助力找回自然睡眠。

同時這類藥物呼吸相關不良事件發生率更低，用藥安全更有保障，可適用于治療不同程度的OSA相關失眠 [4]。臨床數據證實，其高度適配睡眠呼吸障礙人群，用于 OSA 合并失眠患者時，不會加重呼吸暫停、也不降低血氧飽和度 [4]，相對契合肥胖伴睡眠呼吸問題人群的安全用藥需求 [5]。

在睡眠調理層面，它不破壞人體正常睡眠結構，能夠有效改善入睡困難與睡眠維持障礙，回歸自然好眠狀態；睡得安穩，機體代謝、內分泌激素回歸穩態，更利于體重管控，精準適配減重人群的睡眠修復需求。

特別提醒：該類藥物為處方藥，必須經專業醫生評估后遵醫囑規范使用，不可自行盲目服用。

減重+養眠雙管齊下，瘦得更輕松

遵循減重先養眠的核心邏輯，配合科學方案，讓激素、代謝回歸正常，輕松打破減重僵局：

• 調整睡眠習慣：通過生活方式調整，營造良好睡眠環境，睡前放松身心；

• 同步科學減重：配合限能量平衡膳食、盡早吃晚餐，每周 150 分鐘中等強度運動；

• 規范用藥：失眠人群不要硬抗，可在醫生指導下使用藥物改善睡眠。

結語

511世界防治肥胖日，別再只盯著“管住嘴、邁開腿”，減重先養眠，好睡更好瘦，睡眠是減重的關鍵核心因素。把回歸自然好眠納入減重計劃，先睡對、睡好，代謝穩、食欲穩，減重自然更輕松、更持久。

參考文獻

[1]國家衛生健康委. 成人肥胖食養指南（2024年版）[EB/OL]. (2024)

[2]Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97.

[3]中國睡眠研究會.失眠癥診斷和治療指南（2025版）[J].中華醫學雜志,2025,105（34）：2960-2981.

[4]萊博雷生片藥品說明書

[5]Cheng JY, Lorch D, Lowe AD, Uchimura N, Hall N, Shah D, Moline M. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study of respiratory safety of lemborexant in moderate to severe obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2024 Jan 1;20(1):57-65.