春夏換季期間科學(xué)沖涼與作息錦囊

來 源 |全軍健康教育中心

春夏交替，氣溫波動(dòng)大、濕度上升，加之訓(xùn)練任務(wù)日趨繁重，官兵訓(xùn)練后往往大汗淋漓，身體毛孔處于擴(kuò)張狀態(tài)。若沖涼、作息不當(dāng)，易導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，風(fēng)寒濕邪入侵，引發(fā)關(guān)節(jié)酸痛、感冒等，甚至埋下慢性健康隱患。

一

掌握科學(xué)沖涼方法

沖涼是訓(xùn)練后清潔身體、緩解疲勞的重要環(huán)節(jié)，其關(guān)鍵原則是溫和過渡，具體可分為三步：

1.沖涼前做好緩沖準(zhǔn)備

訓(xùn)練結(jié)束先到陰涼通風(fēng)處，用干毛巾擦干汗液、平復(fù)心率，待毛孔自然收縮約10分鐘后再洗浴，避免血管驟縮引發(fā)頭痛、關(guān)節(jié)不適。

2.沖涼中需把控水溫

最佳水溫為35~40℃，接近人體體溫，避免使用15℃以下冷水和45℃以上熱水。

3.注意沖涼順序和細(xì)節(jié)

①先沖四肢、再?zèng)_軀干、最后洗頭，給身體適應(yīng)過程；

②用溫和的沐浴露，避免破壞皮膚屏障，頭發(fā)須徹底吹干，避免濕發(fā)入睡；

③沖涼后及時(shí)擦干全身，尤其是關(guān)節(jié)、腋下等部位，并更換干爽衣物，避免身體受涼。

二

掌握科學(xué)的作息

科學(xué)沖涼是外防寒濕，科學(xué)作息是內(nèi)養(yǎng)根基，是體能恢復(fù)、提升免疫力的關(guān)鍵，需重點(diǎn)抓好四方面：

1.睡眠方面

▲ 睡眠是身體的“加油站”與“維修站”，應(yīng)順應(yīng)春夏自然節(jié)律，盡量在22:30前入睡、6:30前起床，保證每日7~8小時(shí)高質(zhì)量睡眠；

▲ 宿舍保持通風(fēng)干燥，床鋪遠(yuǎn)離門窗縫隙，枕頭高度控制在10~15cm，夜間蓋薄被護(hù)住腰腹、關(guān)節(jié)；

▲ 睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，可通過簡(jiǎn)單拉伸、喝溫牛奶助眠。

2.日間活動(dòng)方面

▲ 需注重勞逸結(jié)合，高強(qiáng)度訓(xùn)練后預(yù)留15~20分鐘休息時(shí)間，通過慢走、按摩或在衛(wèi)生員指導(dǎo)下用筋膜槍放松肌肉；

▲ 杜絕久坐，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，有效預(yù)防頸腰椎勞損。

3.生活習(xí)慣方面

▲ 日常需及時(shí)更換汗?jié)褡饔?xùn)服，避免汗液長(zhǎng)時(shí)間附著皮膚滋生細(xì)菌、滯留濕氣；

▲ 定期晾曬被褥，利用陽(yáng)光殺菌除濕，保持居住環(huán)境干燥清潔；

▲ 同時(shí)養(yǎng)成勤洗手、勤通風(fēng)的習(xí)慣。

4.飲食補(bǔ)給方面

▲ 訓(xùn)練后30分鐘到1小時(shí)為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充黃金期：早餐側(cè)重蛋白與能量，午餐葷素均衡，晚餐清淡易消化；

▲ 避免飲用冰飲、暴飲暴食，以免損傷脾胃功能、導(dǎo)致寒濕內(nèi)生，進(jìn)而影響消化與體能恢復(fù)。

三

常見不適應(yīng)對(duì)

若因沖涼、作息不當(dāng)出現(xiàn)不適，需及時(shí)采取針對(duì)性措施，避免癥狀加重：

1.關(guān)節(jié)酸痛：用熱水袋熱敷15~20分鐘，配合輕柔按摩，暫時(shí)減少高強(qiáng)度訓(xùn)練；

2.腰背酸痛：可通過貓式、橋式拉伸放松肌肉，可強(qiáng)化腰背肌肉訓(xùn)練；

3.風(fēng)寒感冒：初期飲用生姜紅糖水驅(qū)寒解表，癥狀加重時(shí)立即上報(bào)衛(wèi)生員，按醫(yī)囑規(guī)范治療，切勿硬扛。

訓(xùn)練是保家衛(wèi)國(guó)之本，健康是打贏制勝之基。科學(xué)沖涼與作息關(guān)乎每一位官兵的身體狀態(tài)與訓(xùn)練效能，抓好科學(xué)的沖涼與作息細(xì)節(jié)，就能遠(yuǎn)離風(fēng)寒濕邪，以強(qiáng)健體魄投入練兵備戰(zhàn)，在強(qiáng)軍路上穩(wěn)步前行。

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主 編 |陳一凡

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