愛糧節(jié)糧 健康“食”尚 | 吃太飽會(huì)傷身，教你如何管住嘴！

遇到美食，很多人都有忍不住的時(shí)候，開啟“狂炫”模式。你是否有過“不知不覺就吃太飽”的經(jīng)歷？很多人認(rèn)為，偶爾一兩頓大餐沒什么傷害，但體內(nèi)可能已經(jīng)亂作一團(tuán)。如果是經(jīng)常吃太多，身體受到的危害會(huì)更大。具體有哪些危害？該如何避免？一起了解↓

吃太飽，會(huì)讓身體超負(fù)荷運(yùn)載

吃太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多的空間，很可能會(huì)擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等。

吃太多東西間接的影響是身體多個(gè)消化器官超負(fù)荷運(yùn)載。

正常情況下，胃消化一頓飯需要2至4小時(shí)，但一頓大餐后，即使加大胃液的分泌，也需6小時(shí)左右才能消化完。部分胃液還可能反流進(jìn)食管，造成胃灼熱，甚至少數(shù)人的胃壁會(huì)因過度撐大而出現(xiàn)血液循環(huán)障礙，進(jìn)而引發(fā)局部壞死、出血和胃穿孔。

胰腺是機(jī)體第二大消化腺，會(huì)因大量高脂、高糖食物進(jìn)入高強(qiáng)度工作，加大胰液的分泌。若胰腺無法在短時(shí)間內(nèi)排出胰液，便會(huì)開始“自我消化”。若同時(shí)大量飲酒，胰腺局部受到刺激會(huì)出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，更易誘發(fā)急性胰腺炎，輕則腹痛，重則有生命危險(xiǎn)。

最后是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人吃了過多高脂肪、高能量的食物之后，會(huì)增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。

這些變化通通都可能會(huì)影響到睡眠。有些食物在餐后還會(huì)提升體溫，同樣會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，影響第二天的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量。

長期吃太飽，對(duì)身體有什么影響？

經(jīng)常吃太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴(yán)重的是身體的長期負(fù)擔(dān)，以及由此引發(fā)的各種健康問題。

01

引發(fā)肥胖，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

長期吃太飽，意味著長期攝入過量營養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險(xiǎn)因素，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，比如：

2型糖尿病。體重指數(shù)（BMI）為30～35kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了5倍。而BMI為40～45kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了12倍。

阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI30.0～34.9kg/m2和BMI40.0～45.0kg/m2的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)分別增加5倍和22倍。

心血管疾病。肥胖也會(huì)影響心血管健康，增加如冠心病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。BMI>30kg/m2的人缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加64%，出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加24%。

非酒精性脂肪肝。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加3%～10%，BMI每增加1單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加13%～38%。

認(rèn)知功能。肥胖可以通過增加體內(nèi)炎癥、損害血管內(nèi)皮功能等機(jī)制使得老年人的認(rèn)知功能下降速度更快。

02

陷入“暴飲暴食”的惡性循環(huán)中

長期吃太飽，會(huì)擾亂人體對(duì)食欲的調(diào)節(jié)，導(dǎo)致人陷入到暴飲暴食的惡性循環(huán)中。

暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會(huì)刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素，久而久之，使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來，最終鼓勵(lì)人為了快樂而不是為了饑餓而進(jìn)食。

如何管住嘴，防止自己吃太多？

建議大家吃“八分飽”。當(dāng)然，很多人可能是不知不覺就吃多了，或者壓力大就想吃東西。這里提供幾個(gè)小建議：

了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物。

多吃富含膳食纖維和水分的食物，這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感，其中含有的大量膳食纖維能夠延緩腸道對(duì)食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

水果類：石榴、桑葚、番石榴、梨等；

蔬菜類：苦苣、竹筍、菠菜等；

谷類：藜麥、蕎麥、大麥、麩皮等；

菌藻類：香菇、木耳、銀耳、竹蓀、紫菜、裙帶菜等；

豆類：黃豆、黑豆、蕓豆、赤小豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

圖源：AI生成

細(xì)嚼慢咽。通過細(xì)嚼慢咽可以多給大腦一點(diǎn)時(shí)間，讓它能第一時(shí)間知道“你已經(jīng)飽了”。

記錄自己每餐的食物和情緒變化。通過“食物日記”的方式，可以做到自我監(jiān)控，有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物或者觸發(fā)因素，更快找到解決方法。

盡量按時(shí)吃飯。按時(shí)吃飯能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食。

找到其他解壓方式。盡量減輕生活的壓力，找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，避免情緒性暴飲暴食。

如果暴飲暴食比較嚴(yán)重，或產(chǎn)生了食物成癮，建議盡快向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助。

來源 | 人民網(wǎng)科普